7 superalimentos para tus 30 años

Qué comer para mantenerse sano, fértil y libre de enfermedades en sus 30 años.

Por Jenny Saltiel Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

Si tu're planea quedar embarazada, ya tiene hijos, o simplemente quiere mantenerse en forma, llenar su cuerpo con alimentos nutritivos es una de las mejores cosas que puede hacer para brindarse la energía tan necesaria y garantizar una buena salud durante muchos años. . Y comer bien no'Tiene que costar mucho dinero o tiempo. Los nutricionistas registrados Lynn Grieger, RD, CDE, y Janice Newell Bissex, MS, RD, sugieren sus mejores opciones de alimentos rápidos y nutritivos que son perfectos para usted.

Salmón salvaje

Si estas embarazada'Queremos asegurarnos de comer alimentos que contengan ácidos grasos omega-3, como el pescado, sugiere Bissex. Estos nutrientes son vitales para tu bebé.'s desarrollo del cerebro. De acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos, las mujeres embarazadas y lactantes, así como los niños pequeños, deben evitar los pescados con alto contenido de mercurio, como el pez espada, el rey caballa, el azulejo y el tiburón. El salmón salvaje se considera un pescado con bajo contenido de mercurio, por lo que es una buena opción para el consumo de una mujer embarazada. El salmón a la parrilla o a la parrilla en una cama de espinacas, que contiene mucho hierro, calcio y ácido fólico, constituye la comida ideal para el embarazo.

Tamaño de la porción recomendada: Filete de 4 onzas, 140 calorías

Leche - 1% bajo en grasa

¿Sabías que tu cuerpo?'¿Picos de masa ósea a los 25 años? Incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, como la leche, es esencial para su cuerpo'La densidad ósea y el tiempo para preocuparse por la densidad ósea es ahora. La mayoría de las mujeres necesitan entre 1.000 y 1.200 mg de calcio por día, pero a menudo no cumplimos con ese requisito, lo que aumenta nuestro riesgo de contraer osteoporosis.

"Las mujeres realmente necesitan hacer todo lo posible para mantener su masa ósea a medida que envejecen", dice Bissex. Recomienda consumir alimentos ricos en calcio, como la leche, para garantizar un embarazo saludable y una lactancia adecuada. La leche baja en grasa al 1% es una fuente ideal porque's bajo en grasa y contiene vitamina D, que aumenta significativamente su cuerpo's capacidad de absorber el calcio. Además, las investigaciones demuestran que las mujeres que consumen de tres a cuatro porciones de productos lácteos cada día tienen más éxito para perder peso. Así que bebe!

Tamaño de la porción recomendada: 1 taza, 300 mg de calcio, 110 calorías

Cereales Fortificados Con Hierro

Una de las maneras más rápidas y fáciles de obtener su requerimiento diario de hierro es incluir cereales fortificados en su dieta. "Es importante obtener una ingesta adecuada de hierro para evitar la anemia por deficiencia de hierro", dice Bissex. Además, la necesidad de hierro aumenta considerablemente cuando está embarazada. De acuerdo con Grieger, la anemia por deficiencia de hierro puede causar debilidad, fatiga, incapacidad para prestar atención, resistencia reducida a las temperaturas frías e incapacidad para regular adecuadamente la temperatura corporal. Un tazón de cereal con leche baja en grasa al 1% cubierta con arándanos ricos en antioxidantes es la manera perfecta para que cualquier futura mamá comience su día.!

Tamaño de la porción recomendada: 3/4 a 1 taza, 120 calorías

Té Verde Descafeinado

Si está buscando una alternativa más saludable a su café de la mañana, ¿por qué no prueba una taza de té verde descafeinado? Cargado con antioxidantes, la investigación sugiere que puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer, y también puede aumentar su metabolismo, según Grieger. Elige una marca ecológica y tómala caliente o fría. Aunque las compañías de bebidas ahora están haciendo variedades de té verde helado, asegúrese de elegir una que no contenga una gran cantidad de fructosa o jarabe de maíz. Estos azúcares procesados ​​solo agregan calorías vacías y pueden superar los beneficios del té verde.

Tamaño de la porción recomendada: 1 taza elaborada, 0 calorías 1 taza de marca preenvasada, 17 calorías

Verduras de hoja verde oscuro

Verduras de espinaca, col rizada y mostaza: "estas son las súper verduras con las que los nutricionistas siempre están entusiasmados porque están repletos de antioxidantes, fibra y hierro", dice Grieger. Agregue sabor a estas verduras sin perder su valor nutricional al vaporizarlas. Cubrir ligeramente con ajo y aceite de oliva, o con una salsa de mantequilla de limón y mostaza.

Tamaño de la porción recomendada: 1 taza cruda, 1/2 taza cocida, 20 calorías

Publicado originalmente en BHG.com, marzo de 2005.

• Por Jenny Saltiel