7 superalimentos para el blues

Lo que comes puede marcar la diferencia si estás deprimido o si sufres de un episodio temporal de depresión..

Por Dorie Eisenstein Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

Sentirse mal de vez en cuando es una parte natural de la vida.'s altibajos. Pero hay maneras de ajustar su dieta para ayudar a estabilizar su estado de ánimo. Susan Moores, dietista registrada, portavoz de la American Dietetic Association y consultora de nutrición en St. Paul, Minnesota, dice que comer comidas regulares es vital para mantener su estado de ánimo equilibrado. "Eso'Es importante mantener su nivel de energía alto al no saltarse las comidas, de lo contrario, su nivel de serotonina, una sustancia química en el cerebro que produce calma, podría cambiar ".

La elección de una variedad saludable de alimentos y no solo el enfoque en un nutriente es crucial, dice Moores. "Cuando las personas comen mejor, se sienten mejor, y hay un papel definido para una dieta saludable cuando alguien sufre de depresión. La buena nutrición ganó'"Lo saca de la depresión, pero es una pieza del rompecabezas para manejar la depresión". Moore también advierte que las dietas populares bajas en carbohidratos pueden tener un impacto negativo en las personas's cerebros.

"Los carbohidratos están vinculados a la producción de serotonina y la falta de carbohidratos puede causar cambios en el estado de ánimo", dice ella. Aquí, una lista de alimentos que contienen nutrientes que podrían ayudar a estabilizar su estado de ánimo..

Nota: si usted'Al tratar con la depresión prolongada, puede beneficiarse de la terapia y / o medicamentos. Hable con su médico acerca de sus opciones de tratamiento.

Salmón y caballa

Rico en ácidos grasos omega-3, el salmón y la caballa son excelentes opciones para la cena, sin importar cuál sea su problema de salud. Hay algunas investigaciones que muestran una relación entre la falta de ácidos grasos omega-3 y la depresión, dice Moores. Los ácidos grasos omega-3 también ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares y pueden ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer. Además, el salmón contiene selenio, un importante mineral antioxidante. Asegúrese de elegir el salmón salvaje en la tienda de comestibles o en el mercado local de pescado, ya que contiene más omegas que el salmón de cultivo (a menudo llamado Atlántico).

Tamaño de la porción recomendada: Filete de salmón fresco de 3.5 onzas, 180 calorías Filete de caballa fresco de 3.5 onzas, 220 calorías

Aceite de canola

Algunos estudios han demostrado que las personas que sufren de depresión también tienen niveles más bajos de la vitamina E antioxidante, según Moores. Por lo tanto, aunque el aceite es alto en grasa y debe consumirse con estricta moderación, el aceite de canola es rico en vitamina E. (El USDA recomienda no consumir más de 6 cucharaditas, o 24 gramos, de aceites por día). Intente sustituir el aceite de canola por aceite vegetal cuando're salteando ese salmón para una cena saludable.

Tamaño de la porción recomendada: Seis cucharaditas (2 cucharadas), 225 calorías

Espinacas Y Guisantes Frescos

Las verduras de color verde oscuro, como las espinacas y los guisantes, tienen un alto contenido de folato, lo que puede ayudar a estabilizar su estado de ánimo porque'Se necesita para ayudar a hacer la serotonina. Además, los guisantes son una buena fuente de vitamina C y fibra. Tenga en cuenta que los guisantes enlatados tienen menos nutrientes, así que trate de usar guisantes frescos o congelados siempre que pueda. Para aumentar la nutrición, agregue guisantes a su ensalada de atún, o prepare la ensalada de la cena con espinacas en lugar de lechuga.

Tamaño de la porción recomendada: Cruda, sin cáscara, 2/3 taza de guisantes frescos, 83 calorías. Cruda, picada, 2 tazas de espinaca, 25 calorías.

Garbanzos

También con alto contenido de folato, estas legumbres bajas en grasa y altas en proteínas son una alternativa nutritiva para las personas que no lo hacen'Coma carne, y una deliciosa adición a cualquier dieta. Los garbanzos son ricos en fibra, hierro y vitamina E. Para una merienda simple, combine una lata de garbanzos escurridos y enjuagados con un poco de ajo picado, jugo de limón fresco y aceite de oliva o de canola en su licuadora o procesador de alimentos. Agregue sal, pimienta y otras especias como desee. El hummus resultante hace un chapuzón vegetal sano y saludable..

Tamaño de la porción recomendada: 1/4 taza fresca, 160 calorías

Pollo y pavo

El pollo y el pavo son ricos en vitamina B6, que desempeña un papel en la producción de serotonina en el cuerpo. Ambos son una buena fuente de selenio y otras vitaminas y minerales también. Recuerde, comer pollo con la piel aumenta considerablemente el contenido de grasa..

Tamaño de la porción recomendada: Pechuga de pollo mitad deshuesada y sin piel, 106 calorías, 3.5 onzas de carne ligera, pavo asado, 153 calorías

Publicado originalmente en BHG.com, enero de 2005.

• Por Dorie Eisenstein