7 superalimentos con calcio

Fortalece tus huesos y dientes con estos alimentos ricos en calcio.

Por Dorie Eisenstein Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB Apelando rebanadas de patata

El calcio es esencial para mantener los dientes y huesos sanos. Y ahora hay algunas investigaciones que demuestran que el calcio podría ayudar con el control de la presión arterial, dice Tara Gidus, una dietista registrada en la práctica privada en Orlando, Florida, y una portavoz de la American Dietetic Association. Pero, ¿sabe la cantidad de calcio que necesita cada día y qué alimentos le darán la mejor inversión posible en lo que respecta a la ingesta de calcio??

Las mujeres y los hombres de 19 a 50 años necesitan 1,000 miligramos al día, según la ingesta dietética de referencia, que publica la Academia Nacional de Medicina. Las cantidades recomendadas para mujeres mayores de 50 años varían entre 1,200 y 1,500 miligramos por día dependiendo de la edad y si la mujer es menopáusica y está en terapia de reemplazo hormonal. Gidus dice que recomienda que las personas siempre intenten obtener calcio a través de los alimentos primero, porque el cuerpo lo absorbe mejor. Pero si puedes't'Está bien recurrir a los suplementos. Si tu'te preocupa que no lo estés'Para obtener todos sus miligramos, consulte la lista a continuación para conocer algunas opciones ricas en calcio..

Yogur

Una forma portátil de poner calcio en su dieta, el yogur también es una buena fuente de proteínas. Además, algunas investigaciones han demostrado que los productos lácteos como el yogur pueden ser útiles si'tratando de perder peso porque'Es un bocadillo de relleno y, a menudo, bajo en calorías. Seleccione un yogur natural bajo en grasa y bajo en azúcar, mezcle algunas bayas frescas para una porción extra de fruta, y usted'Tengo una merienda satisfactoria y saludable por la tarde con casi el 50 por ciento de sus necesidades diarias de calcio.

Tamaño de la porción recomendada: 8 onzas de grasa simple sin grasa, 452 miligramos de calcio, 127 calorías 8 onzas de yogur sin grasa frutado, 345 miligramos de calcio, 190 calorías

Leche

También una buena fuente de proteínas, la leche es nuestro suministro más común de calcio. A menudo está fortificada con vitamina D, que ayuda a su cuerpo a absorber el calcio con mayor eficacia. Si tu'Alergia a la leche o intolerante a la lactosa, busque la leche de soya fortificada con calcio como alternativa, dice Gidus.

Tamaño de la porción recomendada: 8 onzas de 1% bajo en grasa, 290 miligramos de calcio, 102 calorías

Romano y queso suizo

Estas variedades tienen la mayor cantidad de calcio de todos los quesos, según Gidus. El queso también es una de las pocas buenas fuentes de vitamina B2 y una buena fuente de B12. Dado que el queso también es alto en grasa,'Quiero consumirlo con moderación. Sirva cuatro rebanadas pequeñas de queso suizo con galletas integrales para una porción extra de granos integrales. O elige el queso Romano para que supere tus pastas, en lugar del queso parmesano, para obtener un suplemento para la construcción de huesos..

Tamaño de la porción recomendada: Romano: 1.5 onzas, 452 miligramos de calcio, 150 calorías Queso suizo procesado: 2 onzas, 438 miligramos de calcio, 188 calorías Queso suizo sin procesar: 1.5 onzas, 336 miligramos y 168 calorías

tofu

Busque el tofu que dice en la etiqueta que'Se procesa con calcio para obtener el máximo beneficio de este alimento básico vegetariano, que se deriva de la soja. El tofu también es una buena fuente de una variedad de vitaminas y minerales..

Tamaño de la porción recomendada: 1/2 taza de tofu crudo procesado con calcio, 435 miligramos de calcio, 80 calorías

Espinacas

Aunque no es tan alta en calcio como los productos lácteos, las espinacas tienen más calcio que la mayoría de los vegetales. Sin embargo, el calcio no es'Absorbe así como el calcio en los productos lácteos, dice Gidus.

Tamaño de la porción recomendada: 1 taza de espinacas crudas, 29 miligramos de calcio, 20 calorías 1/2 taza de espinacas cocidas, 122 miligramos de calcio, 45 calorías (esta cantidad de espinacas cocidas tiene más calcio porque en realidad representa de tres a cuatro tazas de espinacas crudas).

Brócoli

Lo mismo ocurre con el brócoli como con la espinaca: mejor que la mayoría de los vegetales cuando se trata de calcio, pero no tan alto como los productos lácteos.

Tamaño de la porción recomendada: 1 taza de flósculos frescos crudos, 44 miligramos de calcio, 66 calorías

Jugo De Naranja Fortificado Con Calcio

Si puedes'Para comer el diario, Gidus recomienda recurrir a productos fortificados con calcio como el jugo de naranja para satisfacer sus necesidades diarias de calcio. Muchas empresas fabrican versiones enriquecidas con calcio de sus productos populares..

Tamaño de la porción recomendada: 8 onzas, aproximadamente 290 miligramos de calcio, 105 calorías (según la marca)

Publicado originalmente en BHG.com, abril de 2005.

• Por Dorie Eisenstein