Caminar para estar en forma

Hacer ejercicio físico es una excelente manera de perder peso, sentirse mejor y mantenerse con energía. Sus posibilidades de lesión son pequeñas, y usted no't necesita equipo caro o un gimnasio bien equipado. Puede hacerlo afuera cuando haga buen tiempo, o alrededor del centro comercial o en una pista cubierta cuando el clima no sea el ideal..

Si usted'Como deportista principiante o atleta experimentado, tenemos un programa de caminata que puede ayudarlo a mantenerse delgado y tonificado. Después de revisar algunos principios generales, puede elegir entre tres entrenamientos para caminar.

Listo? Entonces vamos's empezar!

Antes de que empieces

Caminar por la salud o la pérdida de peso es algo para trabajar. Si no tienes'Si hace ejercicio recientemente o regularmente, deberá comenzar lentamente. Pero incluso con nuestro plan de "Introducción",'Veré resultados dentro de un par de semanas.

Hacerlo bien

Parece una tontería hablar de la manera correcta o incorrecta de caminar, pero'Obtendrás mejores resultados y menos dolor en los músculos si sigues estas pautas generales:

1. Siempre caliente a un ritmo cómodo durante unos cinco minutos. Esto prepara los músculos y lubrica tus articulaciones. Refrésquese al final de su sesión volviendo a este ritmo cómodo durante cinco minutos más.

Escogiendo un plan

Cada uno de nuestros tres planes de caminata física está diseñado pensando en una persona específica:

• Si tu're nuevo para ejercitarte'Quiero nuestro Primeros pasos plan.
• ¿Ha alcanzado una "meseta" en su plan de caminata actual? Pruebe nuestro Circuito de velocidad plan.
• Los caminantes que están listos para un verdadero desafío deben probar nuestro

Plan de quemadura maxima.

Precauciones de sentido común

Para la mayoría de las personas, el ejercicio moderado es seguro. Sin embargo, hay situaciones donde el ejercicio, incluso un esfuerzo modesto, puede ser peligroso. Aquí hay algunas cosas que debe considerar antes y durante sus entrenamientos:

Si en algún momento siente dolor en el pecho, experimenta una severa molestia muscular, se siente mareado o le falta el aire, deje de hacer ejercicio de inmediato. Si la condición persiste, consulte a su médico inmediatamente..

No comience este o cualquier programa de ejercicios sin consultar primero a un médico, especialmente si:

• Tiene antecedentes familiares de enfermedad cardíaca.
• Tú'una mujer mayor de 50 años o un hombre mayor de 40

O si posee dos o más de los siguientes factores de riesgo:

• Tu fumas
• Usted tiene el hábito de comer alimentos altos en grasa
• Actualmente no haces ejercicio.
• Usted tiene presión arterial alta
• Tienes niveles de colesterol más altos de lo normal.
• Experimenta dificultad para respirar durante el ejercicio
• Tienes una condición crónica

Plan de primeros pasos

Este programa está diseñado para facilitarle una rutina de caminata regular. Empieza despacio y tu'Disfrutarlo más, construir su confianza y reducir el riesgo de lesiones. Incluso a un ritmo lento, tu'Me sentiré con más energía y estaré de mejor humor..

Este plan es para ti si:

• Actualmente camina menos de 60 a 90 minutos por día en su trabajo o en sus actividades diarias, como caminar hasta el autobús o perseguir a los niños.
• Usted tiene sobrepeso severo y no apta.
• Se está recuperando de una lesión, enfermedad o cirugía, o actualmente tiene una condición crónica que limita la actividad..

Semana 1

Duración: 10 minutos Frecuencia: 3 días Paso: Lo que sea cómodo.

Semana 2

Duración: 15 minutos Frecuencia: 4 dias Paso: Como si tuvieras prisa; después de caminar durante 10 minutos, debería haber cubierto más distancia que la semana pasada.

Semana 3

Duración: 20 minutos Frecuencia: 5 dias Paso: Como si tuvieras prisa.

Semana 4

Duración: 30 minutos Frecuencia: 5 dias Paso: Como si tuvieras prisa.

Notas de ritmo:

• Mantener un ritmo cómodo al principio; empujar demasiado fuerte aumenta sus probabilidades de lesión.
• Su ritmo de "prisa" debe hacer que respire más profundo de lo normal, pero no debe dejarlo sin aliento para mantener una conversación..

Plan de velocidad-circuito

Tal vez ha estado caminando por un tiempo y la pérdida de peso se ha detenido. A veces esto se conoce como una "meseta". Un simple cambio en su entrenamiento puede ser todo lo que necesita. Los programas como este para caminar en intervalos deben ayudarlo a salir de la meseta y quitar esas libras obstinadas.

Este plan es para ti si:

• No has visto bajar la escala en el último mes..
• Estás aburrido de caminar y te encuentras con excusas para evitarlo..
• Usted don't quiere ir a un club de salud o hacer ejercicio "formal", pero su rutina diaria es algo activa.

Semana 1

Duración: 30 minutos Frecuencia: 5 dias Pace-Duration: Calentamiento - 5 minutos; Normal - 5 minutos; Velocidad - 5 minutos; Normal - 5 minutos; Velocidad - 5 minutos; Enfriamiento - 5 minutos.

Semana 2

Duración: 35 minutos Frecuencia: 5 dias Pace-Duration: Calentamiento - 5 minutos; Normal - 5 minutos; Velocidad - 5 minutos; Normal - 10 minutos; Velocidad - 5 minutos; Enfriamiento - 5 minutos.

Semana 3

Duración: 45 minutos Frecuencia: 5 dias Pace-Duration: Calentamiento - 5 minutos; Normal - 5 minutos; Velocidad - 5 minutos; Normal - 8 minutos; Velocidad - 5 minutos; Normal - 7 minutos; Velocidad - 5 minutos; Enfriamiento - 5 minutos.

Semana 4

Duración: 45 minutos Frecuencia: 5 dias Pace-Duration: Calentamiento - 5 minutos; Velocidad - 5 minutos; Normal - 5 minutos; Velocidad - 5 minutos; Normal - 5 minutos; Velocidad - 5 minutos; Normal - 5 minutos; Velocidad - 5 minutos; Enfriamiento - 5 minutos.

Notas de ritmo:

• Calentamiento / Enfriamiento: ritmo lento y fácil.
• Normal: cómodo, dejar'S-get-going Ritmo.
• Velocidad: respira con dificultad, pero no un ritmo sin aliento: alrededor de 4 a 5 millas por hora.
• Después de la semana 4, continúe aumentando el tiempo de "velocidad" y reduciendo los tiempos "normales".
• En 8 a 12 semanas, debe caminar al ritmo de la velocidad, excepto durante el período de calentamiento y enfriamiento..

Plan de máxima quema

Este plan utiliza el "entrenamiento a intervalos" para maximizar su nivel de condición física y quemar calorías rápidamente. El entrenamiento a intervalos significa que alternas niveles fáciles y difíciles, cambiando tu ritmo cada 30 a 60 segundos. Se puede seguir un plan como este durante un mes cada seis meses aproximadamente para mejorar los resultados de sus planes de caminata regulares..

Este plan es para ti si:

• Crees que caminar es demasiado fácil.
• Quieres perder peso rapido.
• Ha estado involucrado en otra actividad aeróbica de alta intensidad durante al menos 6 semanas.
• No tienes tiempo para dar largos paseos pero quieres quemar más calorías.

Semana 1

Duración: 40 minutos Frecuencia: 5 dias Pace-Duration: Calentamiento - 5 minutos; Alterne el ritmo normal y el ritmo cada 30 segundos - 30 minutos; Enfriamiento - 5 minutos.

Semana 2

Duración: 45 minutos Frecuencia: 5 dias Pace-Duration: Calentamiento - 5 minutos; Alterne el ritmo normal y el ritmo cada 30 segundos - 35 minutos; Enfriamiento - 5 minutos.

Semana 3

Duración: 50 minutos Frecuencia: 5 dias Pace-Duration: Calentamiento - 5 minutos; Alterne el ritmo normal y el ritmo cada 20 segundos - 40 minutos; Enfriamiento - 5 minutos.

Semana 4

Duración: 60 minutos Frecuencia: 5 dias Pace-Duration: Calentamiento - 5 minutos; Alterna el ritmo normal y el ritmo cada 30 segundos; Enfriamiento - 5 minutos.

Notas de ritmo:

• Calentamiento / Enfriamiento: ritmo lento y fácil.
• Normal: cómodo, dejar'S-get-going Ritmo.
• Velocidad: respira con dificultad, pero no un ritmo sin aliento, de 4 a 6 millas por hora.