Caminar para estar en forma

Simplemente ponga un pie delante del otro, y estará en camino de ponerse en forma en solo 12 semanas con nuestro sencillo programa.

Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB Listo para ponerse en forma? Ir a caminar!

Verdaderamente el deporte para sentirse bien, caminar le permite escapar del estrés, perder peso, aumentar su energía, aumentar su colesterol HDL (bueno) y reducir su riesgo de diabetes y osteoporosis. Y puedes hacerlo en cualquier momento, en cualquier lugar..

Cuanto más rápido camine, más rápido queman las calorías. Una mujer de 140 libras quema aproximadamente 4 calorías por minuto si camina una milla en 20 minutos (o 3 millas por hora). Las calorías aumentan a 5.2 por minuto para una milla de 15 minutos (4 mph) o 7.7 por minuto para una milla de 12 minutos (5 mph).

Caminar es un ejercicio de igualdad de oportunidades, dice Kathy Smith, una instructora de acondicionamiento físico que creó un programa de caminatas exclusivamente para Mejores casas y jardines revista. "No hay'No hay prejuicios contra personas descoordinadas, y todos saben cómo hacerlo. Eso's a 'sin excusas de entrenamiento' porque tu no't necesita equipo o un gimnasio ".

Usted don't incluso tener que caminar afuera para obtener beneficios para la salud. De acuerdo con un estudio realizado en 1996 por el Colegio Médico de Wisconsin y el Centro Médico de Asuntos de Veteranos en Milwaukee, una caminadora quema más calorías y aumenta la forma física cardiovascular de manera más efectiva que las bicicletas fijas, los escaladores, los remeros y las máquinas de esquí. ¿Por qué? Los investigadores creen que las personas trabajan más duro mientras caminan porque's algo que hacen todos los dias.

• Para aumentar aún más su velocidad, concéntrese en el balanceo de su brazo, teniendo cuidado de tener una mano suelta y sin apretar. Entonces concéntrate en caminar una línea.

• Una vez tú'He dominado el juego de pies, prueba "el intervalo", un maratonista's herramienta de entrenamiento, en la que variarás tu velocidad para aumentar los resultados. aquí'Cómo funciona: después de caminar 10 minutos a un ritmo constante, haga cinco series de intervalos por un total de 15 minutos. Primero, camina tan rápido como puedas durante 90 segundos. Luego recupera durante 90 segundos caminando a un ritmo pausado. Repetir cuatro veces. Camina a un ritmo constante durante el resto de tu entrenamiento. Refréscate con un paseo de cinco minutos..

Siete grandes estiramientos

Para evitar lesiones, comience cada caminata con un paseo de cinco minutos y estos estiramientos:

• Estiramiento del cuello. Lleve su oreja izquierda a su hombro izquierdo hasta que sienta un tirón. Sostenga 10 segundos, lleve su cabeza hacia el centro y luego baje la oreja derecha hasta el hombro derecho. Don't girar o girar la cabeza.

• Encogimiento de hombros.

Levante los hombros hacia las orejas, sostenga durante dos segundos y luego suelte los hombros durante cuatro segundos. Repetir cuatro veces.

• Esternón y tendón de Aquiles. Frente a una pared, coloque las palmas contra ella y estire la pierna derecha hacia atrás con los pies apoyados en el piso. Doble la rodilla izquierda ligeramente hacia adelante, pero no más allá de su dedo del pie. Asegúrese de mantener la espalda recta, no inclinándose hacia adelante. Los dedos de los pies deben apuntar hacia delante y ambas caderas deben estar paralelas a la pared. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos, y luego repita en el otro lado. Don'Rebote en este o en cualquier tramo..

• Estiramiento de isquiotibiales (parte posterior del muslo). Encuentre un banco o una silla resistente y coloque un pie encima para que la pierna quede recta. Inclínate un poco hacia adelante hasta que sientas tensión en la parte posterior de ese muslo. Mantenga la rodilla ligeramente flexionada y el pie flexionado. Mantenga la posición durante ocho segundos y luego relájese durante ocho segundos. Luego estire el mismo lado nuevamente, hasta 30 segundos para un estiramiento más extenso. Repita en el otro lado.

• Cuádriceps (muslo frontal) estiramiento. De pie frente a una pared. Levante el pie derecho detrás de usted y tome su tobillo derecho con la mano derecha. Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia el piso y tire de su pie hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la pierna, pero no en la rodilla. Aprieta tu nalga derecha para mejorar el estiramiento. Asegúrese de pararse derecho, sin inclinarse hacia adelante o hacia un lado. Repita en el lado izquierdo.

• Estiramiento del pecho. Levántese y ponga las manos detrás de la espalda y entrelace los dedos, con las palmas enfrentadas. Levanta las manos y estira. Otra opción es pararse en una puerta y extender las manos hacia el marco. Aguanta y inclínate hacia adelante como si fueras la cabeza de un barco..

• Estiramiento de la espalda baja. ¿Has abrazado tus rodillas hoy? Puede estirarse mucho sentándose en una silla y abrazándose, justo encima de las rodillas. Si una silla no esta'Tenga cuidado, permanezca de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos sobre los muslos, justo por encima de las rodillas. Meta su pelvis y apriete su barriga como si su ombligo estuviera presionando contra su columna vertebral. Redondea la espalda en forma de C, mantén la posición durante 10 segundos y suelta a tu posición natural. Repetir.