Todo lo que necesitas saber sobre un plan de dieta vegana

¿Interesado en probar la dieta vegana? Aquí hay una inmersión profunda en el plan de comidas sin productos animales, que incluye los mejores alimentos dietéticos veganos, los beneficios para la salud científicamente comprobados de una dieta vegana y los nutrientes que debe vigilar para una salud óptima..

Por Karla Walsh 5 de marzo de 2019 Guardar Pin FB

¿Qué es una dieta vegana??

Un plan de dieta vegana implica abstenerse de todos los productos animales y cualquier alimento que pueda implicar crueldad o explotación de animales. La carne, las aves, los lácteos y los huevos no son alimentos dietéticos veganos aceptables. Algunos adoptan una dieta vegana por razones éticas, otros lo eligen para ayudar al medio ambiente y muchos lo hacen para mejorar la salud y la longevidad en el futuro..

Es posible que escuche sobre los diferentes tipos de dieta vegana, que incluyen:

• Veganos crudos: Consuma alimentos cocinados a 188 ° F o menos (o no cocidos).
• Veganos de alimentos integrales: Comer productos frescos, nueces, semillas, granos enteros y frijoles..
• Comida chatarra veganos: Cene Doritos, Oreos, papas fritas y otros alimentos dietéticos veganos de baja nutrición.

¿Cuáles son las preocupaciones y los beneficios potenciales para la salud de una dieta vegana??

& # x201C; Una dieta a base de alimentos integrales y plantas aumentará su ingesta de fibra, lo que puede tener muchos beneficios positivos: mejora la salud digestiva; mayor saciedad; niveles reducidos de colesterol; un menor riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer; y un microbioma potencialmente más saludable, & # x201D; dice la nutricionista Rania Batayneh, M.P.H., propietaria de Essential Nutrition for You y autora de La dieta de One One One.

Otros posibles beneficios para la salud de las dietas veganas, cuando se hacen correctamente:

• Menor riesgo de ciertos cánceres
• Piel más brillante y clara.
• Consumo superior al típico de potasio, magnesio, folato y vitaminas A, C y E
• Mejor control del azúcar en la sangre.

Como se mencionó anteriormente, & # x201C; no todas las dietas veganas son necesariamente saludables: ¡el azúcar es vegano, después de todo! & # X201D; Batayneh dice, y no es una garantía para perder peso. (Nota: los veganos estrictos deben revisar el envasado de azúcar para asegurarse de que la marca de azúcar sea realmente vegana).

Un vegano podría comenzar el día con un cereal azucarado con una leche alternativa para el desayuno, preparar un tazón de pasta cargada de carbohidratos para el almuerzo, y mojar tiras de pollo veganas y papas fritas en salsa de tomate para la cena. carbohidratos y azúcares agregados, y muy poca proteína, & # x201D; ella dice. & # x201C; Es importante tener cuidado al elegir alimentos veganos que contengan proteínas, como frijoles, legumbres, nueces y semillas, así como productos mínimamente procesados ​​con proteínas agregadas. Afortunadamente, el mercado para tales productos realmente ha despegado en los últimos años, y hay muchos que ofrecen proteínas de fuentes además de la soja, como proteínas de guisantes, frijoles y legumbres. & # X201D;

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Incluso si su día incluye las recetas de dieta vegana más saludables y suficiente proteína, todavía puede sentirse tímido con ciertos nutrientes. Aquí & # x2019; s cómo golpear la marca:

• Vitamina B12: Solo se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, así que busque cereales fortificados y leches de origen vegetal..
• Vitamina D: Si bien esto es rico en productos lácteos, los hongos y los cereales y jugos fortificados también suministran D.
• Calcio: Puntúa esto en tofu, col rizada, guisantes de ojo negro o alimentos fortificados.
• Hierro y Zinc: Lentejas, tofu, granos, nueces y semillas suministran ambos. Par con una fuente de vitamina C para una mejor absorción.
• Las grasas omega-3: Para aquellos que están alejados del salmón y otros mariscos, las semillas de lino, las nueces, la soya y la chía son buenas opciones..

¿Cuáles son los mejores alimentos de dieta vegana?

Un plan de dieta vegana saludable se basa en los elementos que comieron nuestros antepasados ​​(aunque esto es muy diferente de un plan de dieta Paleo).

• Frutas
• Vegetales
• Frijoles
• Legumbres
• Nueces
• Semillas
• Granos integrales

Los sustitutos lácteos a base de plantas y los sustitutos de carne también son populares entre muchos adeptos a la dieta vegana.

& # x201C; Lo que es genial sobre el mercado de hoy es que hay tantas compañías que se ocupan de las dietas basadas en plantas, dando a los consumidores la oportunidad de disfrutar de sus alimentos favoritos & # x2018; y & # x2019; en una dieta vegana. Daiya es un delicioso queso sin lácteos que es una excelente opción para aquellos que siguen un estilo de vida basado en plantas que no cumplen con el estándar suizo, & # x201D; Batayneh dice. & # x201C; y el mundo de los sustitutos de la carne ha explotado desde los días de las hamburguesas vegetarianas y de tofu. Desde las proteínas vegetales tempeh, seitán y texturizadas, hay muchas opciones. & # X201D;

Si bien una dieta vegana saludable puede incluir estos, Batayneh alienta a sus clientes veganos a obtener la mayor parte de sus proteínas de alimentos como los frijoles y las legumbres..

¿Qué es fuera de límites en la dieta vegana??

A estas alturas, es probable que esté claro que la carne está fuera del menú. (No hay una onza en estas recetas veganas favoritas de los fanáticos.) Pero hay algunos otros elementos a los que debe prestar atención cuando está cocinando o comiendo fuera de la cocina y tratando de seguir un plan de dieta vegano..

• Miel
• Malvaviscos
• Salsa inglesa
• Cerveza y vino elaborados con productos de origen animal.
• Chocolate
• Caramelos de goma
• Omega-3 suplementos con aceite de pescado

¿Puedes compartir una muestra de recetas de dieta vegana??

Hemos construido este día de platos de dieta vegana con un ojo en el equilibrio de macronutrientes, en otras palabras, un montón de proteínas y grasas, así como variedad. Si estás siguiendo una dieta típica de 2,000 calorías al día, aumenta el volumen de las porciones y agrega un postre vegano saludable después del almuerzo.

Desayuno

Avena de jengibre y sésamo con champiñones y cebollas verdes carbonizadas

Almuerzo

Patata dulce, hummus de frijoles blancos y ensalada israelí

Bocadillo

Chewy Tropical Granola Bar

Cena

Cuenco De Lentejas, Quinua Y Baby Kale

Postre

Fruta De Piedra Asada Con Helado De Plátano

Tally diario

• Calorías: 1,548
• Grasa: 50 gramos
• Proteína: 58 gramos
• Carbohidratos: 226 gramos
• Fibra: 38 gramos

¿Debería probar una dieta vegana??

En última instancia, es tuyo.

& # x201C; Me gusta fomentar cualquier estilo de vida alimenticia que mis clientes quieran seguir, ya sea que incluya todos los productos de origen animal, algunos de ellos o ninguno. Una dieta saludable sin duda puede incluir carne & # x2014; pero también puede estar libre de ella & # x2014; y una no es necesariamente más saludable que la otra, & # x201D; Batayneh dice.