8 superalimentos para tu cerebro

Mejora la capacidad cerebral de tu familia con estas comidas pesadas en proteínas.

Por Dorie Eisenstein Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

Puede maximizar la función cerebral comiendo una dieta sana y equilibrada rica en hidratos de carbono complejos, que son una fuente primaria de combustible para el cerebro..

"Puede haber dietas bajas en carbohidratos, pero las personas deben tener carbohidratos complejos para tener una buena función cerebral", dice Rachel Brandeis, dietista registrada (DR) de Atlanta, Georgia y portavoz de la American Dietetic Association. "Sin los carbohidratos no podrías pensar con tanta claridad y puedes estar letárgico".

Eso'Es importante evitar los carbohidratos simples que a menudo se encuentran en la comida chatarra porque la glucosa le da al cerebro un alto contenido de azúcar de corta duración, seguido a menudo por un choque que lo hace sentir hambre y cansancio. Los carbohidratos complejos, por otro lado, suministran al cerebro un flujo constante de glucosa que mejora la función cerebral. Brandeis recomienda equilibrar cada comida incluyendo proteínas y carbohidratos..

Desayuno: Avena con leche descremada y una manzana o frambuesas

El secreto para calentar tu cerebro cada día es tan simple como desayunar, dice Brandeis. Elija un cereal de grano entero caliente o frío como Muesli (sin azúcar agregada) o avena. Estos brindan una buena variedad de vitaminas y minerales, así como fibra soluble para ayudarlo a mantenerse satisfecho durante toda la mañana..

Tenga su cereal con leche descremada, una fuente de proteínas y calcio sin grasa. Agregue un poco de fruta, como una manzana o frambuesa, que son una de las mejores fuentes de fibra de fruta fresca. Esta es una excelente manera de alimentar tu cerebro con carbohidratos y proteínas..

Tamaño de porción recomendado: 3/4 taza de avena con agua, 98 calorías 1/2 taza de leche descremada, 33 calorías 1 manzana, 47 calorías 3/4 taza de frambuesas, 25 calorías

Almuerzo: Sándwich De Pavo En Pan Integral Con Tomate

Brandeis recomienda tratar de incluir al menos tres grupos de alimentos en su comida del almuerzo, algo que este sándwich logra fácilmente. Elija un pan de trigo integral, que tiene más vitaminas y minerales como el hierro y el magnesio que el pan blanco normal. El pavo de carne ligera ofrece una fuente de proteína de carne extremadamente baja en grasa que también es rica en vitaminas B y selenio.

Agregar verduras como lechuga y tomate a su sándwich le dará una dosis adicional de carbohidratos y vitaminas como el folato. Para agregar aún más proteínas y calcio a su sándwich, elija un queso bajo en grasa como el queso cheddar o americano..

Tamaño de porción recomendado: 2 rebanadas de pan de trigo, aproximadamente 190 calorías 3.5 onzas de pavo, 105 calorías 2 onzas de queso cheddar bajo en grasa, aproximadamente 131 calorías 1/4 de tomate grande, 9 calorías

Cena: salmón con arroz integral de grano corto y una ensalada de jardín

"Algunas personas cometen el error de simplemente comer una proteína y una ensalada para cenar en la noche", dice Brandeis. "A pesar de que las verduras tienen carbohidratos, no'Tienes suficiente para alimentar tu cerebro como lo hará el arroz integral ".

El salmón es una buena fuente de proteínas y una fuente excepcional de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y pueden mejorar la función cerebral. Si el salmón no es lo tuyo, sustituye a otros peces como la caballa, el pescado azul o el arenque, que también son ricos en ácidos grasos omega-3..

El arroz integral de grano corto es un alimento ideal de carbohidratos complejos con algo de fibra. La pasta integral es una buena alternativa al arroz integral, ya que'También es alta en fibra. Una ensalada de verduras mixtas rellena de espárragos, pimientos y brócoli puede completar su comida con vitaminas y carbohidratos adicionales.

Tamaño de porción recomendado: Filete de salmón de 3.5 onzas, 180 calorías 1/4 taza de arroz integral seco, 179 calorías

Publicado originalmente en BHG.com, julio de 2004.

• Por Dorie Eisenstein