Camina por aqui

La guru del fitness Kathy Smith ofrece consejos para aprovechar al máximo su entrenamiento para caminar.

Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB No importa si camina al aire libre, en una pista o en una cinta de correr..

Imagina. Una suave brisa susurra a través de tu cabello. El sol se pone de puntillas en la cara. Tu mente vaga como una nube..

Pero tu no't tiene que mentir en una isla tropical para llegar al nirvana. Solo ve a caminar.

Verdaderamente el deporte para sentirse bien, caminar le permite escapar del estrés, perder peso, aumentar su energía, disminuir su presión arterial, aumentar su colesterol HDL (bueno) y reducir su riesgo de diabetes y osteoporosis. Y puedes hacerlo en cualquier momento, en cualquier lugar..

Cuanto más rápido camine, más rápido queman las calorías. Una mujer de 140 libras quema aproximadamente cuatro calorías por minuto si camina una milla en 20 minutos (o 3 millas por hora). Las calorías aumentan a 5.2 por minuto para una milla de 15 minutos (4 mph) o 7.7 por minuto para una milla de 12 minutos (5 mph).

Caminar es un ejercicio de igualdad de oportunidades, dice Kathy Smith, una instructora de acondicionamiento físico que creó un programa de caminatas exclusivamente para nosotros. "No hay'No hay prejuicios contra personas descoordinadas, y todos saben cómo hacerlo. Eso's a 'sin excusas de entrenamiento' porque tu no't necesita equipo o un gimnasio ".

Usted don't incluso tener que caminar afuera para obtener beneficios para la salud. De acuerdo con un estudio realizado en 1996 por el Colegio Médico de Wisconsin y el Centro Médico de Asuntos de Veteranos en Milwaukee, una caminadora quema más calorías y aumenta la forma física cardiovascular de manera más efectiva que las bicicletas fijas, los escaladores, los remeros y las máquinas de esquí. ¿Por qué? Los investigadores creen que las personas trabajan más duro mientras caminan porque's algo que hacen todos los dias.

Don't mover una pulgada hasta que'Tengo zapatos hechos para caminar. Deben tener un buen soporte para el arco, tacones bastante bajos pero bien amortiguados, y una buena flexibilidad en el movimiento del pie, dice Mark Fenton, un miembro cinco veces del Equipo Nacional de Racewalking de los Estados Unidos y coautor de El programa de caminata física de 90 días.

Pruébate los zapatos por la tarde, cuando tus pies son más grandes, con el tipo de calcetines que'Llévate mientras caminas. Elige zapatos que no't deslizarse en el talón, y dejar una miniatura's ancho entre el dedo gordo y el zapato's punta Por caminos ásperos, tu'Lo haré mejor en una zapatilla para caminar resistente o ligera..

Reemplace sus zapatos para caminar al menos cada seis meses o después de caminar 500 millas, lo que ocurra primero, dice Fenton. Haga una nota en su calendario, porque "incluso si se ven bien al cabo de seis meses, la amortiguación pierde su capacidad de absorber el impacto. Una de las mejores formas de lastimarse es usar zapatos viejos", dice. Como muchos caminantes, Fenton alterna dos pares, uno nuevo y uno más viejo. "Cuando empiezas a esperar usar los nuevos, lo sabes.'Es hora de retirar los viejos ".

Los caminantes veteranos saben que los calcetines deben estar hechos de una mezcla de algodón para evitar cualquier humedad que cause ampollas. Además, combate el calor usando un sombrero, bloqueador solar, lentes oscuros y colores claros para reflejar el sol..

La técnica correcta previene las lesiones en la forma física..

Usted sabe cómo caminar, pero ¿sabe cuál es la mejor manera de caminar? Párese derecho, mantenga su barbilla paralela al suelo y muévase con un sentido de propósito. Sus orejas deben estar directamente sobre sus hombros, caderas, rodillas y pies. Los brazos deben moverse libremente, y cuando desee acelerar el paso, doble los codos en un ángulo de 85 grados y manténgalos cerca de su cuerpo. Sus manos nunca deben elevarse por encima del nivel medio del pecho o caer más allá de sus caderas, dice Smith. "Tus brazos son como pistones, boom, boom".

Una forma fácil de recordarte a ti mismo es pensar RACAS: R: mueve tu pie hacia la bola de tu pie; A - los brazos se balancean con un propósito; C - contraiga su barriga; E - ojos rectos hacia adelante; y S - hombros atrás, abajo y juntos..

Para trabajar realmente, inclina todo tu cuerpo hacia adelante como si fuera una cuerda alrededor de tu pecho tirando de ti. Tus pasos se acercan más, con un pie delante del otro como si estuvieras caminando sobre una cuerda floja. Pero mantente al mismo ritmo..

Para ayudar a mantener la cabeza en alto, explore el camino mirando 15 pies hacia adelante y bajando los ojos, no la barbilla. Mantenga sus manos libres usando su radio portátil, monitor cardíaco o botella de agua en un cinturón de cadera. Omita las pesas de las piernas y las manos, que le quitan el paso y podrían lastimar la espalda y los hombros..

• Esfuércese por esforzarse en un nivel 6 en una escala de 1 a 10, donde 0 es muy relajado y 10 es su rendimiento máximo. Deberías poder hablar, pero no poder cantar, dice Smith. "Si tu're jadeando tu'trabajando demasiado duro ".

Beba 8 onzas de agua una hora antes de comenzar a caminar, luego otras 4 a 5 onzas justo antes de comenzar, dice Martin Yadrick, dietista registrado y nutricionista deportivo en Los Ángeles. Para determinar cuánto líquido necesita reemplazar después de hacer ejercicio, pésese antes y después. Por cada libra perdida, debes beber 16 onzas..

Si te encuentras'estás perdiendo fuerza, enfócate en el siguiente buzón que pases o en llegar al final de la canción que'estoy escuchando O entretenerse con la música. No solo ayuda a pasar el tiempo sino que aumenta su energía, según un estudio reciente realizado en Springfield College en Springfield, Massachusetts.

Si alguna vez quieres ver qué tan lejos'Vuelve a caminar, mide tu ruta con tu coche.'odómetro s.

Don't camine solo al aire libre después del anochecer, y mantenga un oído libre para escuchar el tráfico si'escuchando musica.

Para evitar lesiones, usted'Quiero aumentar la duración de sus caminatas en no más del 10 al 20 por ciento de semana a semana.