Manténgase en su peso feliz

No estás destinado a ver la escalada cada año. Pequeños ajustes a sus hábitos diarios pueden ayudar a acelerar su metabolismo, sin importar su edad.

Por Sara Reistad-Long Actualizado: 17 de febrero de 2017 Save Pin FB

Recuerda tus 20 años, cuando dividiste una pizza y mecías un vestido de chica flaca no.'¿Te sientes mutuamente excluyente? No estabas'No te preocupes, o ahora, cuando parece que puedes'Come como lo hiciste antes. Eso'Es cierto que mantener las libras puede ser más difícil a medida que envejecemos, pero'no es imposible.

A partir de los 30 años, su metabolismo puede disminuir aproximadamente un 5 por ciento por década, lo que puede traducirse en un aumento de peso anual, pero solo (repetimos, solo) si no hace nada. Al igual que los compañeros de cuarto y las fiestas de barriles han abierto paso a la familia y al buen vino, el ajuste de sus hábitos de alimentación y ejercicio con el tiempo no't tiene que ser un sacrificio Echa un vistazo a nuestra dieta proactiva y ajustes de estilo de vida para ayudarte a verte y sentirte mejor cada década..

Arde bebe arde!

Prueba estos pequeños trucos para quemar más calorías 24/7:

Condiméntalo: Investigaciones recientes encontraron que los atletas que agregaron pimiento rojo a las comidas altas en carbohidratos vieron un ligero aumento en su metabolismo durante 30 minutos después. Trate de cubrir ensaladas o sopas con hojuelas de pimiento rojo. Cafeína Ahí'La evidencia de que el café o el té con cafeína puede aumentar la quema de calorías a corto plazo en un 5 & # x2013; 12 por ciento. (Pero don'lo exageres; los expertos recomiendan limitar su consumo en cuatro tazas al día.) Antioxidante: Los estudios demuestran que los antioxidantes en el té verde, las pasas y el chocolate oscuro pueden hacer que su cuerpo queme calorías y grasa. Otro estudio encontró que los fitoquímicos en el té blanco pueden impedir que su cuerpo produzca nuevas células de grasa. Hidratar con un toque: Su metabolismo necesita mucho líquido. Ponga sus bevs en hielo y agregue un toque de limón para aumentar los beneficios. El frío hace que el metabolismo trabaje un poco más, mientras que la pectina en la cáscara de limón puede ayudar a perder peso..

Qué hacer y qué no hacer para los 30 años

Tu metabolismo está zumbando. Manténgalo así colocando las bases para mantener un peso saludable.. Consiga siete horas o más de ojo cerrado: La National Sleep Foundation recomienda al menos eso para una salud óptima. La falta de sueño aumenta los niveles de ghrelina, una hormona que estimula el apetito, y disminuye la leptina, una hormona que lo ayuda a sentirse lleno. Además, cuando se despierte, comience a correr su metabolismo exponiéndose a la luz natural lo antes posible; Esto indica a tu cuerpo que encienda su motor metabólico.. Haz del almuerzo tu comida principal : "Su metabolismo es más rápido en la mañana durante el almuerzo, y se ralentiza a medida que su cuerpo se apaga por la noche", dice Frank Lipman, M.D., autor de Revive: Deja de sentirte gastado y comienza a vivir de nuevo. Tome un desayuno sólido (alrededor de 500 calorías), un almuerzo abundante (alrededor de 700 calorías) y una cena ligera (600 calorías). trabaje su núcleo El músculo quema calorías tres veces más rápido que la grasa, por lo que cuanto más músculo tenga, mejor preparado estará'Seré contrarrestar una desaceleración metabólica. Los ejercicios que fortalecen y construyen su núcleo (piense en yoga y pilates) son especialmente efectivos porque trabajan en grupos de músculos grandes. Mejore los efectos obteniendo la dosis diaria recomendada de vitamina D (450 UI o más; 1 taza de leche fortificada tiene alrededor de 100 UI), que desempeña un papel en el mantenimiento de la masa muscular y el hierro, que ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo para mantener su quema de calorías en su mejor momento. Pídale a su médico que verifique sus niveles de ambos en su próxima cita. DON'T Comer menos de 1,200 calorías al día: Demasiada restricción de calorías puede hacer que su metabolismo se ralentice en aproximadamente un 30 por ciento, dice Laura Cipullo, R.D., autora de El Diabetes Comfort Food Diet Cookbook. Cuando tú'volviendo a reducir, toma pasos pequeños, no drásticos. Cortar solo 100 calorías al día puede ahorrar 10 libras de peso por año. Estrategias fáciles para la hora del almuerzo: haga que sus sándwiches sean abiertos, use una rebanada de queso en lugar de dos, y mida su mayonesa para limitarla a 1 cucharada. Descuida tu bienestar emocional La tensión cotidiana que proviene de hacer malabarismos con un trabajo y la vida familiar puede aumentar su cuerpo.'s producción de la hormona cortisol, que puede contribuir al almacenamiento de la grasa del vientre. Reserve 10 minutos todos los días para hacer ejercicios de respiración profunda, que compensarán los efectos del estrés, disminuirán el cortisol y ayudarán a mantener su metabolismo en el buen camino..

Dos y no para tus 40s

Conoce tu cuerpo's cambia de frente con estos ajustes simples e intuitivos: Lucha contra la grasa: "En sus 40 años, comienza a cambiar a producir más estrógeno que progesterona, y este desequilibrio puede aumentar la cantidad de grasa que almacena", dice Mark Hyman, M.D., presidente del Instituto de Medicina Funcional. Una de las principales prioridades debería ser aumentar la ingesta de fibra, que disminuye la velocidad a la que el azúcar y los carbohidratos simples ingresan en el torrente sanguíneo y pueden aumentar su metabolismo hasta en un 35 por ciento. Apunte por lo menos 25 g, de fuentes como bayas (1 taza le da 8 g), granos enteros como arroz integral y quinua, y verduras frescas. Sacar músculos: A partir de los 40 años, las mujeres comienzan a perder masa muscular dos veces más rápido que los hombres, por lo que el entrenamiento de fuerza se vuelve más importante que nunca. Para un contraataque efectivo, haga 30 minutos de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, recomienda Leslie Bonci, R.D., directora de nutrición deportiva en el Centro de Medicina Deportiva del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Comer para vencer la inflamación: Su metabolismo se ve afectado por los alimentos con alto contenido de azúcar, grasas saturadas o ingredientes procesados, todo lo cual puede hacer que su cuerpo produzca sustancias químicas inflamatorias que hacen que las cosas se vuelvan más lentas. Concéntrese en comer granos enteros, frutas, verduras (verduras de hojas verdes oscuras) y alimentos como el salmón y las nueces, que son ricos en omega-3 que combaten la inflamación.. DON'T Skimp en proteína: Su cuerpo de inmediato descompone las proteínas en aminoácidos, que luego van directamente a los músculos para mantenerlos trabajando lo mejor posible para quemar calorías. El problema es que todo tu cuerpo necesita proteínas, y cuando no hay'Lo suficiente para dar vueltas, tus músculos son los primeros en perder. "Ahora's el momento de mantener altos los almacenes de proteínas ", dice Caroline Apovian, MD, directora del Centro de Nutrición y Control de Peso en el Centro Médico de Boston. Cuando Apovian estudió a los baby boomers que'd comenzó a hacer ejercicio y comer de manera saludable, aquellos que aumentaron su ingesta de proteínas perdieron aproximadamente cuatro veces más peso, ganaron más músculo y perdieron en promedio 2 pulgadas de grasa abdominal. Apunta a 70 g de proteína al día, pero no'Limite sus fuentes a la carne, que puede acumular grasas saturadas. Alcance su cuota con alimentos como el yogur griego (hasta 18 g de proteína por porción), quinoa (8 g en una taza) y huevos (6 g por uno).

Qué hacer y qué no hacer para tus 50, 60 y más allá

Mantén el buen trabajo con estos sencillos complementos: DO Intervalo-tren: A medida que envejeces, tus niveles de resistencia pueden disminuir. Cambiar de un entrenamiento sostenido (una carrera o caminata de 30 minutos) a intervalos breves de esfuerzo intenso (cuatro ráfagas cortas de velocidad al caminar intercaladas en una rutina de media hora) puede mantener su consumo de calorías alto incluso si hace menos ejercicio. ¿Cómo? Cuando tú'Al bajar de peso y cansado de un sprint, tu ritmo cardíaco y la quema de calorías siguen siendo fuertes, aunque tu cuerpo tenga la oportunidad de descansar, dice Hyman.. Tenga un plan antiestrés: Desde cambios en el hogar, como niños que se van a la universidad y padres que necesitan atención a medida que envejecen, a eventos puramente físicos como la menopausia, estas son décadas llenas de cambios, que pueden ser estresantes. Conserve su equilibrio emocional tomando solo 20 minutos al día para relajarse. Un estudio reciente de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades descubrió que las personas que se tomaban este tiempo para sí mismas diariamente tenían un aumento de metabolismo casi inmediato. Pregúntele a su médico acerca de la CoQ10: Los niveles de esta enzima, que ayudan a su cuerpo a convertir las calorías en energía, pueden sumergirse con la edad, lo que puede contribuir a un metabolismo lento. "Algunas personas pueden sentirse más enérgicas cuando comienzan a suplementar con CoQ10", dice Lipman. Las fuentes naturales, como la caballa, el arenque y el hígado, son relativamente impopulares, así que hable con su médico acerca de tomar un suplemento, generalmente 200 mg al día.. DON'Saltar las comidas: El desayuno es especialmente importante, ya que activa tu cuerpo.'s proceso de uso de calorías para descomponer los alimentos. Para muchos, el apetito disminuye con la edad, pero pasar demasiado tiempo sin comer hace que el metabolismo se arrastre. Si a menudo encuentras que vienen las 3 p.m. tú're solo almorzando, apunta a comer seis comidas pequeñas en lugar de tres comidas grandes, aconseja Maxine Smith, R.D., una nutricionista en la Clínica Cleveland. Junto con la proteína magra, incorpore legumbres como lentejas y garbanzos en sus comidas o bocadillos. La investigación actual muestra que pueden mejorar tu metabolismo en 24 horas.

• Por Sara Reistad-Long