Guía inteligente para las pesas de gimnasia

Esta guía rápida para el entrenamiento de fuerza te ayudará a mantener y tonificar tus músculos..

Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

El hecho es que, si tienes más de 45 años y no estás en algún tipo de programa de entrenamiento, estás perdiendo un promedio de 5 a 7 libras de músculo por década. Esta pérdida de músculo puede hacer que las actividades diarias como pasear al perro o cultivar un huerto se conviertan en una tarea rigurosa.

Pero hay una manera de hacer la vida un poco más fácil. Los estudios demuestran que a través de un simple programa de entrenamiento con pesas, gran parte de la fuerza muscular puede mantenerse e incluso aumentar. Y, lo creas o no, nunca eres demasiado viejo para ver resultados.

Curl de bíceps

UNA. Deje que sus manos caigan naturalmente a los lados con las palmas hacia delante, con un peso en cada mano..

segundo. Manteniendo los codos plantados cerca de su cuerpo, lleve los pesos a su pecho, apretando su músculo bíceps. Luego baja el peso a tus costados. Repita 8-12 veces. (Puedes alternar brazos en lugar de hacer ambos brazos a la vez).

Triceps: Kickback

UNA. Coloque su rodilla derecha en una silla, luego inclínese y apoye su mano derecha en la silla para mantener el equilibrio. Mantenga su pierna izquierda ligeramente doblada. Sosteniendo una mancuerna en su mano izquierda, coloque su codo izquierdo cerca de su costado con la mancuerna apuntando hacia el piso.

segundo. Manteniendo el codo en su lugar, extienda el brazo hacia atrás hasta que esté casi recto. Tenga cuidado de no bloquear el codo. Baje el antebrazo, pero mantenga el codo en la cadera. Repita 8-12 veces, luego cambie de lado.

Hombro: Levantamiento Delantero

UNA. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, una ligera flexión en ambas rodillas. Sostenga una mancuerna en cada mano con las palmas hacia los frentes de sus muslos.

segundo. Levante uno o ambos brazos rectos frente a usted hasta que estén al mismo nivel que sus hombros. Mantenga la posición durante un segundo o dos, y luego vuelva a su lado. Repita 12-15 en cada brazo. (Si esto es demasiado difícil al principio, haz un brazo a la vez).

Fila doblada

UNA. Coloque su rodilla derecha en una silla, luego inclínese y coloque su mano derecha en la silla para mantener el equilibrio. Manteniendo su pierna izquierda ligeramente doblada y su espalda plana, deje que su mano izquierda cuelgue paralela a su rodilla.

segundo. Lleve su mano izquierda a su cadera, apretando el omóplato (con el codo hacia delante para que's cerca de tu cuerpo). Regresa lentamente a la posición inicial. Imagina que estás intentando arrancar un cortacésped. Después de 8-12 repeticiones, cambia de lado y repite..

La mosca

UNA. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una almohada debajo de la espalda y los hombros. Extiende ambos brazos hacia arriba con las palmas hacia adentro.

segundo. Baje lentamente los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados, hasta que los codos estén justo debajo de los hombros. Luego, lleva tus brazos a la posición inicial. Haga este ejercicio 15 veces. Una vez que mejore, puede agregar más peso..

La sentadilla

UNA. Párese con los pies a la misma distancia de los hombros. Deje que sus brazos caigan naturalmente a sus lados con una mancuerna en cada mano..

segundo. Manteniendo la espalda plana, bájela como si fuera a sentarse en una silla imaginaria y luego vuelva a la posición inicial. Asegúrese de que sus rodillas no bloqueen la vista de sus dedos de los pies: si lo están, debe hacer retroceder un poco su peso. Repetir 8-12 veces.

Precaución: Baje solo hasta que la parte superior de sus muslos quede paralela al piso. Los principiantes y las personas con problemas de rodilla primero deben hacer este ejercicio sin ningún peso.

La estocada

UNA. Desde una posición de pie, camine aproximadamente 30 pulgadas con el pie izquierdo. Mantenga su pie izquierdo plano y solo los dedos deben apoyar su pie derecho..

segundo. Doble su rodilla izquierda hasta que esté casi paralela al piso, manteniendo su rodilla por encima de su tobillo, no por delante. Empuje hacia arriba y hacia atrás con la pierna izquierda hasta que sus pies estén en la posición inicial. Repita 8-12 veces en cada pierna.

No es la cantidad de peso que levanta, sino cómo la levanta. Exhale mientras levanta e inhale cuando regrese a la posición inicial. Quieres controlar el peso, no al revés.

Al comprar pesas, intente ejercicios con pesos variados. El peso perfecto es cuando puedes completar 8, pero no más de 12, repeticiones en buena forma. Es importante usar un peso que sea lo suficientemente pesado como para agotar el músculo. Muchas mujeres comienzan con pesas de 3 a 8 libras, y los hombres generalmente comienzan con pesas de 15 a 20 libras. Un espejo de cuerpo entero puede ayudarlo a ver si está haciendo los ejercicios correctamente. Otros consejos:

Calentar. Para preparar su cuerpo para la carga de trabajo por delante, salga a caminar por 10 o 15 minutos. Esto puede ayudarte a evitar lesiones. Además, comience su entrenamiento con los grandes grupos musculares, como el pecho y la espalda. Esto permite que los grupos musculares más pequeños (los bíceps, los tríceps y los hombros) se calienten mientras trabaja los grupos musculares más grandes..

Dale un descanso. Después de completar un conjunto, o un grupo de repeticiones consecutivas, espere un minuto antes de hacer el siguiente conjunto. Toma varias respiraciones profundas entre series. Cuando programes entrenamientos, asegúrate de alternar los días. Dale a tus músculos entre 24 y 48 horas para que se recuperen antes de que comience el próximo entrenamiento.

Tramo. Cuando levantas pesas, literalmente estás rompiendo músculo. Luego, su cuerpo reconstruye ese músculo, haciendo que el músculo resultante sea más fuerte y, a veces, firme y adolorido. Estire hasta que sienta cierta resistencia del músculo que está estirando y manténgalo durante 10 a 30 segundos (don'rebotar).

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