Comer inteligente hecho simple

Olvídese de todo lo que sabe sobre planes de comidas delicadas, conteo de calorías y privaciones. Crear una dieta saludable es tan fácil como meter algunas estrategias seguras en su caja de herramientas.

Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

Lea suficientes titulares sobre salud y nutrición, y tendrá la impresión de que los estadounidenses pueden'No hagas nada bien. Dos tercios de nosotros tenemos sobrepeso, los expertos se apresuran a señalar. Comemos demasiado de los alimentos equivocados, con demasiada frecuencia. Para escuchar a algunas personas decirlo, nosotros'no hay esperanza.

Pero, ¿es justo echarnos toda esta culpa a nosotros mismos? Solo considere el confuso y francamente dudoso consejo de comida que'He escuchado a lo largo de los años: evitar los carbohidratos a toda costa. Deja de comer a las 7:00 p.m. agudo. Tener una comida al día. Tener cero Comidas al día y beber batidos en su lugar. No es de extrañar que muchos de nosotros estemos luchando. Incluso si renuncias a las modas y aspiras a una dieta moderada llena de frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros, la vida puede estorbar. Tal vez te aventures a un restaurante y comas más de lo que planeaste. Tal vez su familia se niegue a las comidas saludables que prepara en casa. Tal vez en tu carrera semanal por el supermercado te encuentres haciendo elecciones menos que perfectas. Claramente, nosotros, los estadounidenses, necesitamos un plan de juego real que aborde los desafíos dietéticos que enfrentamos en todos estos dominios.

Asi que Mejores casas y jardines convocaron a un panel de expertos reconocidos a nivel nacional en cocina, nutrición, salud y comportamiento humano para crear la guía definitiva para comer bien. Adelante, cava en - it's sorprendentemente fácil de estómago.

Compras saludables

"Como médico, creo que cada vez más estadounidenses se están interesando en comer nutricionalmente, en el poder de los alimentos como medicina. La idea de que los alimentos saludables pueden prevenir las enfermedades no es'Solo es algo de lo que ya estamos hablando. Estos días todos queremos hacer mejores elecciones. Y para muchos de nosotros, estas opciones comienzan cuando planificamos nuestros menús semanales y elaboramos una lista de compras. Ahora vamos a la tienda y queremos saber., ¿Cómo afectará esta comida a mi familia?'s salud? "

-- Melina B. Jampolis, M.D., autora de No hay tiempo para perder dieta (Thomas Nelson, 2007) y asesor de salud y nutrición de Mejores casas y jardines

Salir a comer saludable

"La mayoría de las personas asume que toman alrededor de 15 decisiones relacionadas con los alimentos al día. En realidad, ese número es más como 227.'No es solo cuestión de elegir la sopa o la ensalada; eso's, ¿Añado croutones? ¿Termino el tazón entero? Vuelvo por unos segundos? Desde que nosotros'No siempre somos conscientes de estas decisiones, nosotros'se deja llevar fácilmente por las señales del entorno, y el entorno casi siempre nos empuja a comer más de lo que realmente necesitamos. La buena noticia es que una vez que tomamos conciencia de estas señales ambientales, podemos empujarlas para que trabajen para nosotros en lugar de contra nosotros ".

-- Brian Wansink, Ph.D., autor de Comer sin sentido: por qué comemos más de lo que pensamos (Bantam, 2006), y director de Food & Brand Lab en Cornell University en Ithaca, Nueva York

Cocina casera saludable

"Para mí, el mensaje es increíblemente simple: mientras más alimentos no procesados ​​consuma, especialmente los alimentos de origen vegetal, más saludable estará.'re va a ser Ese'sentar. No hace'realmente importa qué son las plantas, en qué orden las come o en qué proporción las come. Si comienza a comer más frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas (y menos de todo lo demás) tú'He mejorado radicalmente tu dieta. Una de las mejores formas de hacerlo es cocinar en casa. yo'm viva prueba de que cocinar no'Tiene que ser complicado o difícil, y la inversión se paga mil millones de veces ".

-- Mark Bittman, autor de los libros de cocina. Asuntos de comida (Simon & Schuster, 2009) y Cómo cocinar todo (Wiley, 2008). También es colaborador de Los New York Times.

Merienda saludable

"Por ahora los estadounidenses saben que hay'Es abrumadoramente fuerte evidencia de un vínculo entre la dieta y la salud. Pero al mismo tiempo parecen estar preguntándose., ¿Por qué me siento tan impotente para controlar lo que como?? El hecho es que cuando los alimentos están altamente procesados ​​y cargados, y cargados de azúcar, sal y grasa, se vuelven tan estimulantes que secuestran el cerebro y nuestro comportamiento. La gente está empezando a decir, 'Suficiente!' Ellos'Estamos listos para volver a la autenticidad y la moderación ".

-- David Kessler, M.D., autor de El fin de comer en exceso: tomar el control del insaciable apetito estadounidense (Rodale, 2009) y ex comisionado de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU.

Maneras saludables para alimentar a los comedores quisquillosos

"Creemos que los adultos y los niños están diseñados naturalmente para comer alimentos integrales en cantidades razonables, de acuerdo con las indicaciones individuales para el hambre y la saciedad que cambian a medida que las personas crecen y se desarrollan. Hoy en día, uno de los mayores desafíos para nosotros como padres es cumplir con estos requisitos. necesidades al preparar alimentos sabrosos, sanos y reales para nuestras familias en el poco tiempo que tenemos disponible cada día ".

-- Tracee Yablon-Brenner, R.D., y Jeannette Bessinger, consejeras de salud holística certificadas, coautores de Comida sencilla para familias ocupadas (Artes celestes, 2009) y Grandes expectativas: la mejor comida para tu bebé y niño pequeño (Sterling, 2010), y cofundadores de realfoodmoms.com

Trampas de supermercado furtivas

"Comer sano no es'Es un trato de todo o nada ", asegura BHG Asesora en salud y nutrición Dra. Melina Jampolis. "Eso's Está bien mezclar alimentos congelados o precocidos con productos frescos si le ayuda a obtener comidas sabrosas y nutritivas en la mesa más rápido. Solo trate de tomar decisiones inteligentes mientras compra, y haga lo mejor que pueda en la cocina ". Evitar estas trampas puede ayudarlo a lograrlo.

Pickings delgados en la sección de productos.

Por ahora tu'probablemente lo haya escuchado's mejor para comenzar sus compras aquí. Ese's buen consejo, pero don'Decídase por las fresas blandas o las espinacas marchitas.'Sólo arruinarás sin comer en tu nevera. "Echa un vistazo a los productos frescos congelados en su lugar", sugiere el Dr. Jampolis. "Eso'Es igual de bueno para ti, si no mejor, porque's flash congelado para retener los nutrientes ".

Aditivos no deseados en alimentos enlatados.

Puede tomar una lata de frijoles pintos o rodajas de durazno y asumir que's todos ustedes're obteniendo No tan rápido, dice el doctor Jampolis. Muchas marcas contienen sal agregada y edulcorantes, que no son'Se anuncia exactamente en la mayoría de las etiquetas. Echa un vistazo a la lata.'s información nutricional y, siempre que sea posible, opte por versiones sin sal o bajas en sodio sin edulcorantes añadidos. ¿No disponible en stock? Enjuague antes de comer para bajar esos niveles..

Granos refinados en panecillos y panes.

Cuando compre pan y otros productos horneados, tenga cuidado con la vaga frase "hecho con granos integrales". "Ese producto puede contener 45 gramos de granos refinados y solo 3 gramos de granos integrales nutritivos", dice el Dr. Jampolis. La frase a buscar en su lugar: "100 por ciento granos enteros". Esto significa que el producto contiene no granos refinados.

Calorías vacías en bocadillos "nutritivos"

Usted ya sabe cómo evitar los bocadillos que contienen grasas trans, sodio y azúcar muy altos. "Pero don'No se deje engañar por la comida chatarra a la que se le agregan vitaminas y minerales ", advierte el Dr. Jampolis."'Sigue siendo comida chatarra con calorías principalmente vacías. "Si quieres una golosina, mantenla en uno o dos y elige sabiamente:" Busca bocadillos que contengan algún componente verdaderamente beneficioso, como nueces, frutas secas o granos enteros ".

Azúcar del calibre del caramelo en productos lácteos.

Don't tire yogur o batidos bajos en grasa en su carrito sin verificar el contenido de azúcar, también. Algunas marcas contienen 30 gramos o más de lo dulce, la misma cantidad que se encuentra en muchas barras de chocolate. (Solo tenga en cuenta que el yogur naturalmente contiene algo de azúcar en forma de lactosa). La solución saludable: tome yogur griego natural bajo en grasa y cúbralo con bayas enteras.

La grasa difusa cuenta en el departamento de carnes.

Cuando se trata de carne picada y aves de corral, el término "magra" puede ser engañoso. "Un producto etiquetado '90% magro' "Puede seguir conteniendo hasta 10 gramos de grasa, incluyendo 4.5 gramos de grasa saturada obstruida en las arterias, por porción", dice el Dr. Jampolis. Opte por la carne molida en el rango magro del 95-99 por ciento. Para cortes enteros de carne , que a menudo carece de porcentajes, busque estas palabras en las etiquetas: "Seleccionar" es la más magra, seguida de "elección". Los cortes "principales" son los más altos en grasa..

Por supuesto, comer en exceso puede ocurrir en cualquier parte, pero salir a comer conlleva riesgos especiales. Sigue leyendo mientras el psicólogo en alimentos de la Universidad de Cornell, Brian Wansink, proporciona información sorprendente de su investigación..

Los extras del menú nos hacen pedir más.

Entre la lista de vinos, aperitivos, entrantes, acompañamientos y postres, el menú del restaurante ofrece una variedad infinita. Reinvéntalo con Wansink's regla de dos: una vez que'Cuando haya elegido su plato, limítese a dos extras, como un aperitivo y un cóctel o un bollo y un postre. De lo contrario, podría decirse que sí a algo en cada categoría..

La iluminación antinatural reduce nuestras defensas

En los restaurantes poco iluminados, los comensales tienden a quedarse, aumentando las probabilidades'Pida un postre no planificado o una copa de vino extra. Mientras tanto, las personas en restaurantes con mucha luz tienden a engullir sus alimentos rápidamente, yendo por la borda antes de darse cuenta de que're lleno Wansink's consejo: no importa qué tipo de restaurante que're, tome 20 minutos completos para disfrutar de su comida - que's cuánto tiempo necesita el cuerpo para registrar la plenitud. Luego evalúa si'Estoy realmente hambriento de más.

Tomamos después nuestros compañeros

Cenar con otra persona puede aumentar su consumo de calorías en un 35 por ciento en comparación con comer solo, dice Wansink, citando una investigación realizada por el ex psicólogo de la Universidad Estatal de Georgia John De Castro. Cene con un grupo de tres, y ese número salta al 75 por ciento. Wansink en parte lo atribuye a la etiqueta: Nosotros no'No quiero alejar nuestros platos antes de que otros en la mesa terminen. Para evitar comer en exceso, trate de ser la última persona en cavar, y reserve algunos bocados en su plato en caso de que termine primero y desee mantener un mordisco cortés.

Un plato de lujo realza nuestro placer.

La gente califica sistemáticamente que la comida sabe mejor cuando'Se presenta en un bonito plato de porcelana versus un plato de papel o servilleta humilde. Así que trata de no dejarte llevar por ese "increíble" brownie en el postre. Y tenga en cuenta que las personas tienden a comer al menos el 90 por ciento de lo que tienen frente a ellas, sin importar cuán grande sea el plato. Considere la posibilidad de compartir un entrante, pedir media porción o pedirle al servidor que empaque la mitad para ir.

Una mesa limpia confunde el estómago.

En un estudio que llevó a cabo Wansink, los voluntarios se sirvieron alitas de pollo en un bufé libre. Mientras la gente comía, desechaban los huesos en tazones vacíos colocados sobre sus mesas. aquí'El giro: a los camareros se les ordenó que solo llenaran algunas mesas, mientras que permitían que los huesos se amontonaran sobre los demás. Al final, los voluntarios cuyas mesas estaban ocupadas comían un 28 por ciento más porque carecían de un recordatorio visual de lo que habían comido. A medida que se limpian sus platos entre los cursos, haga una cuenta mental rápida para no hacerlo.'t perder la pista.

Los 4 principios de la confianza en la cocina.

"YO'd estima que los estadounidenses cocinan menos del 20 por ciento de sus comidas en casa ", se lamenta Mark Bittman."'Es un mito que ordenar comida rápida es más barato y más conveniente. De hecho, cocinar en casa puede ser más fácil, más barato., y Más rápido. Además,'s diez veces más saludable que cualquier otra alternativa, y le brinda el máximo control sobre su dieta. "En un día ocupado, no debe'"Incluso hay que seguir una receta", dice Bittman. Aquí, cuatro lecciones que le dieron la confianza para improvisar.

1. Una buena comida es más que un menú.

"Hace unos 10 años, olvidé que estaba organizando un grupo para la cena hasta que uno de ellos llamó esa tarde y me preguntó., 'A que hora deberiamos venir?' Me asusté completamente porque no tenía un menú planificado ni comida en la casa. Así que corrí al supermercado y tomé algunas cosas para hacer una ensalada, un pollo asado, papas gratinadas y mousse de chocolate. No fue nada espectacular, pero todos, incluyéndome a mí, estaban felices con lo que había hecho. Esa noche hizo mucho por mi confianza. Aprendí que cuando las personas se sientan en su mesa,'No espero que seas un chef de cinco estrellas. Ellos'buscando amor y una gran conversación y una comida sencilla y decente ".

2. Experimentar es más seguro de lo que parece.

"A veces bromeo diciendo que solo hay nueve recetas en el mundo. Pero hay'Hay mucha verdad para eso. En algún momento me di cuenta de que los mismos patrones surgen una y otra vez. Si cocina un trozo de pollo con jengibre, ajo y cebolletas, adquiere un sabor chino. Usa lima y cilantro, tienes mexicano. ¿Parmesano y orégano? Italiano. Puede aplicar estos patrones de sabor a casi cualquier cosa: pescado, brócoli, tofu, lo que sea. Cocinar de forma saludable a menudo es solo una cuestión de riffs en combinaciones de pequeños sabores bien usados. Eso'Es como la multiplicación: no es difícil en absoluto una vez que la aprendes ".

3. Es más fácil encontrar recetas para sus ingredientes que al revés

"Probablemente el 75 por ciento de mi New York Times Las columnas de recetas son el resultado de que me arriesgué con ingredientes que compré por impulso. Ahí's una cierta libertad en este enfoque. Por ejemplo, vamos's dice que decides, Esta noche yo'Voy a hacer rape con nabos blancos.. Pero luego vas a la tienda y el rape se ve terrible o no lo hacen.'t tiene nabos blancos En ese punto tu'estar en problemas porque su lista de compras está pidiendo esos ingredientes. Por otro lado, si va al mercado sin nociones prefijadas, compre los ingredientes frescos que se ven mejor y luego descubra cómo cocinarlos.'En realidad, vamos a terminar con menos estrés y una comida mucho mejor ".

4. Algunas de las mejores comidas saludables son raspadas juntas.

"En mi última gira de libros, me quedé estancado comiendo mucha 'comida de carretera.' Cuando regresé a casa, estaba listo para una comida real, pero no lo hicimos'Tengo muchos ingredientes a mano: mi esposa había estado demasiado ocupada en el trabajo para hacer alguna compra. Así que cavé alrededor y encontré un poco de apio, algunas zanahorias, una cebolla y un tomate. Los corté, los cocine a fuego lento durante unos minutos en aceite de oliva, luego los eché todo con pasta. Tan rápido, y realmente, realmente delicioso. Vivo en la ciudad de Nueva York, la capital mundial de la comida para llevar, y'Prefiero comer estas cosas cualquier día ".

Cómo alimentar a los comedores quisquillosos

¿El secreto para ganarse a una familia meticulosa? Pequeños pasos, según las consejeras nutricionales Jeannette Bessinger y Tracee Yablon-Brenner, ambas madres. "Don'Anuncia repentinamente que has visto la luz y arrojarás todo el azúcar de la casa ", aconseja Bessinger." De lo contrario, tu familia podría escapar gritando ". Estos siete trucos los mantendrán en la mesa.

Conoce tu rol

"Las mamás pueden verse tentadas a sobornar o amenazar a los comensales para que consuman diferentes alimentos, pero esto tiende a ser contraproducente", dice Bessinger. "Por lo tanto, allí'No tiene sentido jugar a la policía de alimentos.. Tú puede estar a cargo de lo que le ofrece a su familia, pero ellos Elige qué y cuánto comer. Esto les ayudará a cultivar una relación positiva con la comida ".

Sumar, no restar

"Eso's siempre es más fácil probar algo nuevo que despedirse de un viejo favorito ", explica Bessinger. Así que al principio, intente servir elementos nutritivos (como edamame) junto con otros no tan geniales (como puré de papas en caja). Una vez Encuentras alimentos saludables que les gustan a tu familia, ellos ganaron.'Objeto cuando se elimina la tarifa menos nutritiva.

Tirarlo todo en una olla

Los ingredientes saludables son más difíciles de rechazar cuando'Re integrado con el plato principal. Las recetas de un solo plato también facilitan la combinación de nutrientes sin despertar sospechas (por ejemplo, al cambiar un poco de carne molida por frijoles negros). "Utilizo toneladas de verduras en mi lasaña e incluso a los amantes de la comida me encanta", atestigua Bessinger. Otros buenos vehículos incluyen chili, sopas, guisos y salteados.

Coaxial con condimentos.

Según Yablon-Brenner, cuando se les permite a los niños adornar, espolvorear y sumergir, obtienen un sentido de control que los hace más propensos a comer (y disfrutar) la comida. Entonces, si su niño de 8 años se muestra reacio al brócoli, sírvalo con un tazón pequeño de aderezo ranch o hummus con bajo contenido de grasa y déjelo ir a la ciudad..

Dar a las comidas el tratamiento de comida rápida.

Los miembros de la familia pueden ser más receptivos a los platos saludables que se parecen a los alimentos que ya aman, como las hamburguesas, los tacos o los batidos de leche. Por ejemplo, en lugar de tratar de forzar a su cónyuge a que se atragante con una ensalada de jardín, pruebe a servir pizza de trigo integral en capas con verduras picadas y mozzarella descremada. El método de entrega correcto puede hacer toda la diferencia..

Optar por actualizaciones bajo el radar

Las versiones con alto contenido de fibra de arroz, pasta y pan hacen reemplazos fáciles para sus contrapartes refinadas. Pero si su familia tiene problemas para adaptarse al sabor, intente ir a medias, por ejemplo, mezclando arroz integral con blanco en un pilaf, y gradualmente elimine las cosas refinadas..

Cuando todo lo demás falla, prueba el engaño.

En un mundo perfecto, nuestros seres queridos apreciarían los alimentos saludables por lo que son. Pero los casos obstinados piden sigilo. Para ello, intente rallar o hacer puré de vegetales como el calabacín, las batatas y las zanahorias, y escóndalos en albóndigas, panecillos, cazuelas y salsas. Tu familia no será más sabia..

Consigue tu cerebro fuera del modo Binge

¿Alguna vez has tenido una noche como esta? Pasas por la tienda por un galón de leche. Mientras espera en la línea de pago, una bolsa de papas fritas atrae su atención. Tú saber esos chips no son'Bien por ti, pero los compras de todos modos y los pones en el auto. Para cuando llegas a tu camino de entrada, el arrepentimiento está pateando.

Esto es n'Solo es un caso de fuerza de voluntad débil, dice el ex comisionado de la FDA, el Dr. David Kessler. El problema real es que ciertos alimentos de fabricación comercial, los que contienen toneladas de azúcar, sal y grasa agregados, son tan sabrosos y tan estimulantes que realmente abruman al cerebro.'circuitos de s Cuando los comemos, el cerebro produce dopamina, un neuroquímico asociado con una recompensa que nos impulsa a comer esa comida otra vez ... y otra vez ... y otra vez. Eventualmente, solo mirando En la comida puede desencadenar una liberación de dopamina. "Nos atascamos en un ciclo", dice el Dr. Kessler. "Nosotros'Persigue constantemente esa satisfacción ". Estos pasos pueden ayudarte a liberarte.

Imagina lo que deberías estar comiendo en su lugar.

La tentación puede surgir repentinamente, como cuando paseas por un patio de comidas y atrapas una bocanada de rollos de canela recién horneados. Tal vez intentes razonar contigo mismo pensando, No deberia't come eso o Esa comida es mala para mi. Tú'Tendré mucho más éxito si va un paso más allá y visualiza un mejor resultado, dice el Dr. Kessler. Tratar, Tengo un almuerzo saludable esperándome en casa, y los rollos de canela no están't en mi plan.

No te dejes seducir para detenerte

Resistir la llamada del servicio de comida rápida puede parecer inútil en este momento, pero considere esto: los estudios muestran que los antojos adictivos tienden a desaparecer tan pronto como el objeto en cuestión se vuelve inalcanzable. En otras palabras, conduzca unas millas más allá de la hamburguesa, y usted'Probablemente descubriré que no lo hiciste'Realmente necesito esas papas extragrandes de queso después de todo.

Pensar en las consecuencias

Cuando tú'Al ser atraído por un alimento superestimulante, el cerebro.'El centro de recompensas está integrado en una sola cosa: el placer sensorial inmediato de comer esa comida. Gana el control extendiendo tus pensamientos a las consecuencias. Por ejemplo, Los nachos podrían tener un gran sabor ahora, pero mañana'me siento muy mal conmigo mismo, o Los helados siempre me dan indigestión.. Explica el Dr. Kessler: "Esto socava el valor de recompensa de la comida".