10 superalimentos para enfermedades del corazón

Alimentos nutritivos para bajar el colesterol y un corazón sano..

Por Dorie Eisenstein Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB Nueces

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre mujeres y hombres en los Estados Unidos. Todos sabemos que una dieta saludable puede ayudar a reducir su riesgo, especialmente cuando se combina con ejercicio regular y mantener un peso razonable. Pero, ¿cuáles son realmente los mejores alimentos para incluir en su menú semanal para mantener su corazón sano y fuerte??

"Cuando se trata de la prevención, el camino a seguir es el aumento de la fibra dietética total y las grasas no saturadas", según Linda Van Horn, PhD, dietista registrada (RD), miembro de la American Heart Association.'Comité de nutrición y profesor de medicina preventiva en la Northwestern Medical School en Chicago..

Comer grasas insaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y el aceite de oliva, puede ayudar a reducir los triglicéridos, que inhiben la coagulación de la sangre y que nuestras arterias se obstruyan con la placa. Y una dieta rica en fibra soluble, que a menudo se encuentra en las legumbres y en algunas frutas y verduras, ayuda a reducir el colesterol LDL. Aquí hay 10 alimentos que son ricos en nutrientes saludables para el corazón.

Sardinas

Aunque estos pequeños peces tienden a tener una mala reputación, son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, junto con el calcio y la niacina. Pruébelos frescos a la parrilla o use sardinas enlatadas envasadas en aceite en ensaladas, en sándwiches o en salsas.

Tamaño de porción recomendado: Fresco, 3 sardinas enteras: 281 calorías enlatadas en aceite, 3.5 onzas escurridas: 220 calorías

Harina de avena

Si tu'Si busca un desayuno reconfortante, comience su día con avena para obtener un impulso instantáneo de fibra. La harina de avena también tiene un índice glucémico bajo, que ayuda a proporcionar energía duradera y mantiene a raya el hambre. Busque avena arrollada, y agregue algunas pasas, manzanas y miel para darle sabor. Intenta evitar la harina de avena instantánea, ya que está cargada con azúcares que no't necesita.

Tamaño de porción recomendado: Crudo, 1/3 taza: 113 calorías Hecho con agua, colmando 3/4 taza: 98 calorías

Caballa

¿Enfermo de salmón, pero siempre comiendo para el beneficio de la salud? Pruebe la caballa en su lugar. Una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, la caballa también está repleta del mineral antioxidante selenio, que puede ayudar a proteger al cuerpo de las enfermedades cardíacas y el cáncer..

Tamaño de porción recomendado: Filete de 3.5 onzas: 220 calorías

Nueces

Las mujeres que buscan una manera fácil de obtener omega-3 en el camino pueden tomar un puñado de nueces para un refrigerio por la tarde. "Aunque son altos en grasa, la mayoría es grasa poliinsaturada, que se considera una 'buena grasa' y, por lo tanto, están bien para comer con moderación ", dice Rachel Brandeis, dietista registrada en Atlanta, Georgia, y portavoz de la American Dietetic Association. Agregue un poco a su ensalada verde o déle un impulso nutricional a la ensalada de pollo agregando nueces molidas.

Tamaño de porción recomendado: Sin cáscara, escasa 1/2 taza: 344 calorías

tofu

El tofu está hecho de soja, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al reducir el colesterol LDL, dice Brandeis. Una dieta que contenga 25 gramos de proteína de soya y 50 a 60 miligramos de isoflavonas de soya puede reducir los niveles de colesterol LDL. El tofu generalmente absorbe el sabor de cualquier otra cosa'Vuelva a cocinar con él, así que agréguelo a un plato de pollo o carne salteado, ensalada o chile..

Tamaño de porción recomendado: Firme, 3.5 onzas: 73 calorías.

Ciruelas / Ciruelas

Conocidas por su efecto laxante, las ciruelas son una excelente fuente de fibra y hierro, y se ha demostrado que el consumo regular reduce el colesterol LDL en la sangre. Las ciruelas pasas también pueden ayudar a protegerlo contra el cáncer de colon. Si tu'No eres un fanático de las ciruelas, las ciruelas también son una fuente decente de fibra y betacaroteno..

Tamaño de porción recomendado: Ciruelas, dos: 34 calorías. Ciruelas picadas, cinco: 71 calorías.

Frijoles / garbanzos

Al igual que muchas legumbres, los frijoles son una fuente de proteína de fibra con alto contenido de grasa y alta solubilidad. Estos frijoles ricos en vitaminas también tienen un índice glucémico bajo y no contienen colesterol. Agréguelos a las ensaladas y el chile, ya que realmente son casi una comida saludable perfecta. Tanto los frijoles enlatados como los secos son igualmente altos en fibra, pero es probable que las variedades enlatadas tengan un mayor contenido de sal, así que quédese con las variedades secas para obtener los máximos beneficios para el corazón.

Tamaño de porción recomendado: Frijoles, secos, 1/4 taza: 133 calorías Frijoles, enlatados, colmados 1/3 taza, escurridos: 100 calorías Garbanzos, secos, 1/4 taza: 160 calorías Garbanzos, enlatados, colmados 1/3 taza, escurridos: 160 calorías

Cebada

La cebada integral es rica en fibra soluble y fibra insoluble, que es buena para combatir el estreñimiento. Una fuente de proteína decente, la cebada también contiene un buen suministro de hierro y minerales. Tenga cuidado al elegir qué cebada comprar. La llamada "perla apenas" carece de la cáscara externa y, por lo tanto, se eliminan la mayoría de los nutrientes. Busque cereales de cebada de grano entero, o sustituya los platos de arroz y pasta por cebada de grano entero una vez por semana.

Tamaño de porción recomendado: Seco, 1/4 taza: 151 calorías

Publicado en BHG.com, octubre de 2004.

• Por Dorie Eisenstein