Cómo obtener 9 porciones de frutas y verduras al día

¿Qué frutas y verduras son las más nutritivas y cómo encajarlas en su dieta todos los días?.

Por Stephanie Wagle Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

Si no tienes't comenzó a comer más frutas y verduras, sin embargo,'perdiendo algunos de los principales beneficios para combatir enfermedades, por no mencionar una de las mejores estrategias de control de peso que existen en años.

Las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2005, del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, recomiendan de cuatro a cinco porciones de media taza de frutas, y de cuatro a cinco porciones de verduras de media taza todos los días. Porque tanto?

"Porque sabemos que las personas que comen más frutas y verduras tienen menos enfermedades cardíacas y tienen una dieta más saludable en general", dice Lisa Hark, PhD, RD, autora de Nutrición para la vida (DK, 2005). "Esta es la primera vez que dicen que nuestras pautas dietéticas no solo son para promover la salud, sino también para reducir el riesgo de enfermedades y enfermedades crónicas importantes como el colesterol alto y la presión arterial alta".

Entonces, ¿qué significa realmente nueve porciones de media taza? ¿Cuenta el jugo? ¿Todas las porciones de frutas y verduras deben ser frescas? ¿Y cómo se puede comer tanta comida sin subir de peso??

"Cuando originalmente escuché nueve porciones pensé, 'Oh Dios mío',"Hark admite." Pero si lo piensas como dos tazas de frutas y dos tazas y media de verduras,'Es mucho menos desalentador ".

Hark recomienda no tomar jugo y tomar multivitaminas para cumplir con los requisitos de la guía. "Las frutas y verduras son una gran fuente de fibra, tanto soluble como insoluble.'También es una buena fuente de vitaminas y minerales, especialmente antioxidantes. La fuente natural siempre es mejor. Jugo no hace'Te doy mucha fibra, y tiene demasiadas calorías ".

Sin jugo en la ecuación, comer nueve porciones de frutas y verduras parece ser un gran desafío. Así que nosotros'He desglosado las pautas y hablado con algunas mujeres reales para encontrar soluciones reales para comer más frutas y verduras todos los días. aquí's lo que encontramos.

Eso'Es importante tener en cuenta que la guía de nueve porciones de frutas y verduras se basa en una dieta de 2,000 calorías por día. Si tu'Si come menos que eso, las Pautas dietéticas le dan un descanso: puede saltearse una porción de fruta y una porción de verduras si'Solo estoy comiendo 1,600 calorías al día, por ejemplo. Si tu're comiendo más, agregue una porción extra de fruta y una porción de verduras por cada 500 a 600 calorías.

Lo que cuentan las frutas?

aquí'Lo que dicen las Directrices Dietéticas sobre las frutas:

• 1/2 taza de fruta fresca, como 1/2 toronja o 1 clementina de naranja
• 1/2 taza de fruta congelada, como melón o fresas sin azúcar o grasas agregadas
• 1/2 taza de fruta enlatada, como duraznos en rodajas, sin azúcar ni grasas agregadas
• 1/2 taza de frutas secas, como albaricoques o manzanas
• 1/2 taza de jugo, como manzana o naranja, sin azúcares ni grasas agregadas

¡Estas opciones de repente hacen que esta tarea parezca un poco más fácil! Pero ¿alguna vez has oído hablar de fruta enlatada que no es't embalado en algún tipo de azúcar o grasa?

"Compro muchas frutas enlatadas porque a mis hijos les encantan", dice Hark. "Pero tienes que comprar frutas que dicen que están envasadas en su propio jugo, o envasadas en jugo 100%". Y Hark se pega a sus pistolas sobre el jugo de fruta, recordándonos que's muchas calorías adicionales sin los beneficios de la fibra y otros nutrientes que ofrecen las frutas enteras.

Lo que cuentan las verduras?

Ahora deja's eche un vistazo a nuestras opciones de verduras. Al igual que con las frutas, las pautas requieren verduras sin grasas o azúcares agregadas, e incluyen variedades frescas, congeladas y enlatadas, cocidas o crudas, y legumbres secas cocidas.

"Nunca comería verduras enlatadas", dice Hark. "No tienen valor nutricional, ni fibra, y están cargados de sodio. Sin embargo, las verduras congeladas son una gran alternativa, porque yo no't tiene tiempo para cocinar y cortar verduras frescas. Puedes cocinar al vapor una bolsa de alubias con un poco de aceite de oliva y comer un delicioso acompañamiento ".

Las Pautas Dietéticas dividen las necesidades de los vegetales en recomendaciones semanales, para enfatizar los diferentes tipos de vegetales:

• Vegetales de color verde oscuro, como brócoli, espinaca y otras variedades de hojas verde oscuro: 3 tazas por semana o 6 porciones de media taza
• Verduras de naranja, como batatas, zanahorias y calabacines: 2 tazas por semana (4 porciones)
• Legumbres, como frijoles pintos, lentejas y garbanzos: 3 tazas por semana (6 porciones)
• Verduras con almidón, como papas, maíz y guisantes: 3 tazas por semana (6 porciones)
• Otras verduras, como tomates, judías verdes y cebollas: 6.5 tazas por semana (13 porciones)

Hark explica que las verduras de color naranja y rojo son importantes porque'Normalmente se carga con betacaroteno. "El betacaroteno es bueno para la piel y para los ojos. Y las verduras de hoja verde son una buena fuente de ácido fólico, y por supuesto que's bueno para las mujeres y la prevención de enfermedades del corazón ".

Otro hallazgo clave: dado que las hojas verdes para ensaladas son algo voluminosas, debe comer una taza llena para contar como una porción, en lugar de la media taza habitual.

Entonces, ¿cómo hacen las mujeres de verdad que ingieran frutas y verduras en sus dietas? Como resultado, comer entre comidas es el secreto del éxito..

"Comer más frutas y verduras es algo con lo que tengo que luchar, especialmente desde que quedé embarazada", dice Sasha, una editora de belleza y moda de Brooklyn, Nueva York. "Hago algunas cosas, como comer frutas secas, que parece más fácil de comer. Mantengo zanahorias pequeñas en mi escritorio para cuando quiero comer algo. Y últimamente,'He estado comiendo un montón de edamame - la sal pica la merienda ".

Hark dice que la fruta seca y el edamame son soluciones excelentes. "La fruta seca es muy útil -'s una gran fuente de fibra y'Es fácil de llevar contigo ", dice ella." Edamame es saludable, es'Es un frijol de soya ", dice Hark." Yo no't lo pienses's una cantidad significativa de sal. Pero si tu no'"Si quieres tener tanta sal, podrías lavarlos".

Las zanahorias bebé parecían ser una opción popular entre las mujeres con las que hablamos. Dice Denise, madre de dos hijos y editora general de un importante sitio web: "Mi hija de dos años y medio y yo compartimos esta pasión: ¡una salsa saludable para mojar! Añade sabor y es bastante segura. Manera de picar y tener verduras en tu dieta ". A Denise y su familia les encanta mojar las zanahorias pequeñas en salsa, hummus, aderezo sin grasa y yogur natural con eneldo espolvoreado..

Mantener la fruta en su escritorio fue otra estrategia infalible para nuestro grupo consciente de la salud. Como vegetariana, Lexi, editora de padres de Brooklyn, Nueva York, tiene la costumbre de mantener una caja de clementinas en su escritorio y en su cocina cada vez que're en temporada Además, sus médicos le han estado predicando los beneficios de las frutas y verduras adicionales durante años, por lo que's hizo algunas reglas para ella.

"Si quiero pan, también tengo que comer un vegetal", explica Lexi. "Cuando hago una ensalada de huevo, por ejemplo, siempre quiero galletas. Pero si tengo galletas, también tengo que cortar un pimiento para usar como una cucharada. Ah, usar verduras como bocadillos es otra regla importante. mía."

En última instancia, solo hay tantas frutas y verduras que puedes comer entre comidas. Para alcanzar las nueve porciones recomendadas, no tiene más remedio que agregar lados de frutas y verduras a cada comida.

La clave aquí es la planificación por adelantado. Muchas de las mujeres con las que hablamos hacen sus compras en el supermercado los domingos para que sus productos se mantengan frescos durante toda la semana. Pero cómo servir estas delicias saludables.?

Ruth, una ejecutiva de cuentas de ventas de publicidad que vive en la ciudad de Nueva York, dice que le encanta cocinar y freír. "Recientemente, yo'He estado haciendo un rápido y simple salteado de calabaza, pimientos, cebollas y maíz, junto con un poco de salsa de pollo y teriyaki ".

Aumentar sus recetas favoritas con verduras complementarias es una manera fácil de obtener sus porciones, dice Hark. "Tomar a escondidas verduras es algo que las mujeres tienen que ver con sus esposos e hijos. La salsa de tomate sobre la pasta es una buena idea. También puede agregar brócoli, alubias o guisantes a cualquier tipo de salsa roja".

Sasha, nuestra futura mamá, emplea esta estrategia con gran éxito. "Agrego verduras al chile, como el maíz al pavo, el calabacín y la calabaza al chile".

Nuestra amiga vegetariana, Lexi, informa una excelente guía con un toque de ahorro de dinero: "Todo lo que puede contener fruta debería contienen fruta. Ensaladas, cereales, avena - todo. "Pagamos tanto dinero por alimentos especiales que tienen fruta agregada, como sándwiches de pavo con arándanos o ensalada de pollo y manzana, ¿por qué no hacerlo en casa?"

Aun así's un desafío para hacer un seguimiento de su consumo de frutas y verduras todos los días, capacidades para combatir enfermedades o no. Michelle, una editora que vive en la ciudad de Nueva York, tiene un enfoque menos extenuante: "Designo un par de días a la semana como días de ensaladas. Especialmente durante el invierno, cuando las ensaladas y los vegetales no.'Parezco apetitoso, forzarme a comer ensalada me ayuda a conseguir mis verduras ". Aún mejor: Michelle sigue el plan del arco iris cuando elige sus ingredientes de la ensalada, selecciona tomates rojos, pimientos naranjas, pimientos amarillos y guisantes verdes para agregar un impulso nutritivo a sus hojas de espinaca.

En general, Hark recomienda un enfoque suave y persistente para agregar frutas y verduras a su dieta diaria. "Durante muchos años, las Pautas Dietéticas recomendaron cinco porciones de frutas y verduras todos los días. Y el 70 por ciento de la población no está'Ni siquiera consiguiendo tantas raciones. Ahora's nueve raciones al día. Mira tu propia dieta. Usted don'Tienes que llegar a las nueve, o incluso a las cinco. Solo tienes que intentar comer un poco más ".

Publicado originalmente en BHG.com, marzo de 2005.

• Por Stephanie Wagle