6 de los pescados más sanos para comer (y 6 para evitar)

Pruebe estos pescados saludables para seleccionar su captura segura favorita. Aprenda sobre las mejores y peores opciones de mariscos para su salud y para el medio ambiente, luego "pesque" y disfrute de las variedades aprobadas en nuestras recetas de pescado favoritas.

Por Brierley Wright, M.S., RD ​​y Sydney Precio actualizado: 23 de enero de 2018 Guardar Pin FB

Los mariscos son generalmente un ganar-ganar en nuestro libro. Eso'Es delicioso y nutritivo, ya que los peces son una fuente de proteínas magras y ácidos grasos omega-3 que benefician a su corazón y cerebro. También proporcionan los minerales y vitaminas necesarios, como el zinc, el hierro y las vitaminas B. De hecho, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que coma mariscos dos veces por semana para una dieta equilibrada..

Sin embargo, es posible que esté preocupado por la sostenibilidad o haya escuchado advertencias sobre peces con altos niveles de mercurio, un metal tóxico que puede provocar daños neurológicos y renales. La exposición al mercurio es especialmente peligrosa para las mujeres embarazadas y los niños en desarrollo, ya que puede causar defectos de nacimiento. Como regla general, los peces más grandes tienen niveles más altos de mercurio, ya que la mayor cantidad de tiempo ha permitido que el químico se acumule en sus cuerpos. Desafortunadamente, los métodos de limpieza o cocción no eliminarán el mercurio del pescado. A veces, hacer elecciones saludables tanto para ti como para el planeta no es'Es simple, pero hay muchos recursos para ayudar..

Seafood Watch, un programa administrado por el Acuario de la Bahía de Monterey, ha revisado datos de organizaciones de salud y grupos ambientales para elaborar recomendaciones fáciles de entender para los mariscos cosechados en todo el mundo. Busque sus "Mejores opciones" etiquetadas en verde en el sitio. Incluso tienen una aplicación, por lo que puede sacar su teléfono e investigar fácilmente cuando'Re en un restaurante o en la sección de mariscos de la tienda de comestibles.

Otra forma fácil de identificar buenas elecciones es buscar la etiqueta azul del Marine Stewardship Council cuando'volver a comprar & # x2014; identifica productos pesqueros sostenibles certificados. El Safina Center, una organización sin fines de lucro centrada en la ecología, también ofrece una lista de calificaciones de sostenibilidad e información detallada sobre peces específicos, mientras que el Fondo de Defensa Ambiental (EDF, por sus siglas en inglés) proporciona avisos de mercurio actualizados. ¿Y qué pasa si comes pescado capturado por familiares o amigos o que'te has pillado? Busque avisos de pesca emitidos por los departamentos locales de salud o pesca y caza..

Para el mejor (y más saludable) marisco del planeta, no busque más allá de esta lista. Puede usarlo como una hoja de trucos para hacer referencia a los tipos comunes de peces con los que puede sentirse bien al comer. Nosotros'También proporcioné algunos ejemplos de peces que es mejor mantener fuera de su plato. 

6 pescados para disfrutar

1. Atún blanco y barrilete

El atún albacora es una opción segura siempre y cuando se capture en el Atlántico o el Pacífico. El atún barrilete más pequeño es una "mejor opción" cuando se captura en el Troll o en el Polo Este del Pacífico. Conozca sus etiquetas: el EDF dice que los adultos pueden comer con seguridad atún "blanco" o "albacora" enlatado hasta tres veces por mes debido a los niveles moderados de mercurio. El atún "light" enlatado, hecho con barrilete, está bien para comer más a menudo & # x2014; una vez a la semana & # x2014; pero tenga en cuenta que muchos métodos de captura para este pescado no son tan amigables con el medio ambiente. Evite el atún blanco importado capturado utilizando otros métodos, ya que estos suelen tener una captura incidental alta (captura accidental de otros tipos de peces o vida marina) de especies vulnerables. 

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2. Salmón de Alaska capturado en la naturaleza

En general, el salmón es resistente a la sobrepesca dado su corto ciclo reproductivo. Sin embargo, son vulnerables a la pérdida de hábitat. Dado Alaska'De acuerdo con los expertos en sustentabilidad de productos del mar, los recursos naturales en gran parte intactos, todas las especies de salmón prosperan allí. Los biólogos usan el sonar y la tecnología de video subacuático para contar la cantidad de peces salvajes que regresan a desovar. Si los números comienzan a disminuir, la pesquería se cierra antes de que alcance sus límites. Este monitoreo cercano, junto con las cuotas estrictas y el manejo cuidadoso de la calidad del agua, significa que el salmón de Alaska capturado en la naturaleza es más saludable y más sostenible que cualquier otra pesquería de salmón. El Departamento de Pesca y Caza de Alaska tiene información actualizada sobre el suministro de salmón salvaje.

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3. Ostras cultivadas

Los beneficios para la salud de las ostras son muchos: una porción puede contener de 500 a 1,000 miligramos de omega-3 y más del 40 por ciento de los valores diarios recomendados de hierro, según los Institutos Nacionales de la Salud. Las ostras se alimentan de los nutrientes naturales y las algas en el agua, lo que mejora la calidad del agua. También pueden actuar como arrecifes naturales, atrayendo y proporcionando alimentos para otros peces. Una nota de salud importante: tenga cuidado al comer ostras crudas, especialmente las de aguas más cálidas, ya que pueden contener bacterias que pueden causar enfermedades graves. Las personas con diabetes, cáncer, enfermedad hepática o sistemas inmunitarios debilitados tienen mayor riesgo. Si tu'no está seguro, hable con su médico & # x2014; o simplemente disfrútelos completamente cocinados. 

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4. Salmones cultivados en sistemas de tanque cerrado

Las mejoras en la cría de salmón han hecho que los tanques cerrados para especies comunes (Atlantic, Coho y Chinook) sean una mejor opción que las granjas que usan bolígrafos. (Una excepción notable es el salmón Chinook criado en corrales de redes de Nueva Zelanda). Los tanques cerrados producen menos residuos de escorrentía y presentan un menor riesgo de enfermedad y escapan a las poblaciones silvestres. Y el hecho de que're salmón criado en la granja no't impactar los beneficios para la salud & # x2014;'Todavía empacaré tanto omega-3 por porción de 3 onzas. Ten cuidado con el tipo de salmón que're comprando: casi todo el salmón del Atlántico ahora se cultiva, pero solo un porcentaje muy pequeño en realidad se cría en tanques cerrados. Busque etiquetas que digan "con base en tierra" o "con base en tanque".

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5. Trucha arcoiris cultivada

Casi todas las truchas que encontrarás en el supermercado más cercano son truchas arcoiris cultivadas. En los EE. UU., La trucha arcoíris se cultiva principalmente en estanques de agua dulce y pistas de concreto, con la intención de imitar un río que fluye. El cultivo de truchas en los Estados Unidos está estrictamente regulado, lo que limita la cantidad de químicos y peces silvestres que se pueden usar. Dado que estas granjas están contenidas, están más protegidas de los contaminantes que las especies silvestres, lo que hace que los niveles de mercurio sean bajos para este pez. El FED dice que personas de todas las edades pueden comer trucha arco iris cuatro veces al mes, si lo desean. 

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6. Sablefish

Algunas veces llamado bacalao negro (aunque no es un tipo de bacalao), el pez sable está calificado como "Mejor Opción" tanto por el EDF como por Seafood Watch. El manejo innovador de la pesca ha asegurado que la captura de peces sable no capture accidentalmente especies vulnerables. Varias pesquerías de pez sable llevan la etiqueta azul del MSC, así que esté atento. El pez sable es graso y, por lo tanto, es una buena fuente de vitaminas A y D. Los niveles de mercurio son moderados, por lo que los niños menores de 12 años solo deben comer dos porciones al mes, mientras que los adultos pueden tener cuatro o más.  

Intercambio de sable por halibut en nuestro Pescado Con Berenjena Pepperonata

6 peces para saltar

1. Atún rojo y patudo

El atún rojo grande está fuertemente en la categoría de "mejor evitar". Eso'Es una especie en peligro de extinción, junto con los tigres, los rinocerontes y las ballenas azules, dice el World Widlife Fund. La demanda de este valioso tipo de atún & # x2014; se vendió por más de $ 700,000 'ha llevado a la pesca excesiva y la pesca ilegal. A pesar de su estatus de delicadeza, el atún rojo tiene altos niveles de mercurio y PCB, por lo que deben evitarse. El patudo se está convirtiendo en una preocupación, también, ya que las poblaciones son sobrepescadas en muchas áreas. Muchos de los métodos utilizados para atraparlos enganchan al atún rojo como captura incidental, además de otras especies en peligro de extinción como tortugas y tiburones..

2. Lubina chilena (AKA patagónico)

La cuajada de lubina chilena se ha pescado hasta casi agotarse en sus frías aguas nativas de la Antártida. Algunas poblaciones son saludables, pero los métodos utilizados para atraparlas a menudo enganchan a otras especies, incluidas las especies amenazadas de albatros y otras aves marinas. Si compra este pescado, busque uno que tenga la certificación MSC. El EDF ha emitido un aviso de consumo sobre la nutrición de la lubina debido a los altos niveles de mercurio: los adultos no deben comer más de dos porciones por mes y los niños de 12 años o menos no deben comer más de una vez al mes..

3. mero

Los altos niveles de mercurio en estos peces grandes han hecho que el FED emita un aviso de consumo. Los meros pueden vivir muchos años pero reproducirse lentamente, haciéndolos vulnerables a la sobrepesca. Sus patrones de apareamiento inusuales don't ayuda & # x2014; se reúnen en escuelas grandes, lo que los convierte en un blanco fácil. La captura incidental también es un problema para las pesquerías de meros. La buena noticia: los nuevos planes de gestión tienen como objetivo reconstruir las poblaciones de meros.

4. Marlin y pez espada

Los Marlins son fácilmente distinguibles por sus aletas puntiagudas y sus billetes largos y afilados. A menudo se capturan involuntariamente en la recolección de otros tipos de peces. El pez espada, otro pez espada común, también enfrenta problemas. Aunque capturar pez espada con arpones o líneas de mano es un método ecológico, la mayoría de las otras tácticas de captura no lo son. Debido a sus niveles muy altos de mercurio, el FED recomienda que las mujeres (especialmente las embarazadas) y los niños eviten el consumo de marlin y pez espada..

5. Roughy naranja

Como el mero, este pez de Nueva Zelanda tiene una larga vida (¡hasta 120 años!) Pero se reproduce lentamente, lo que hace que esta especie sea vulnerable a la sobrepesca. También es preocupante el impacto que tiene el arrastre de fondo para este pez en los corales sensibles de aguas profundas. Su larga vida útil significa que tiene altos niveles de mercurio, lo que hace que el FED emita un aviso de salud.

6. Sardinas

Aunque las sardinas son bajas en mercurio y se reproducen rápidamente, están sujetas a cambios de población. La pesquería de sardinas del Pacífico de los Estados Unidos ha estado cerrada durante los últimos tres años para permitir que se reconstruyan los bajos niveles de la población. Esté atento a las actualizaciones sobre cuándo la reserva de sardinas está sana nuevamente, ya que estos pequeños peces son potencias de la salud. Mientras tanto, evite las sardinas del Atlántico del Mediterráneo, ya que se están agotando debido a la sobrepesca..

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