5 superalimentos para tus 20 años

Alimentos saludables para ayudarlo a mantenerse en forma, mantener su peso, prevenir enfermedades y afecciones y preparar su cuerpo para el embarazo.

Por Jennifer Saltiel Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

Mantenerse en forma y controlar su peso comienzan a ser preocupaciones en sus 20 años, junto con preparar su cuerpo para el embarazo y el parto. Mientras tanto, la prevención de la osteoporosis, la hipertensión y las enfermedades del corazón probablemente no estén en la parte superior de su lista de prioridades. Pero, ¿sabía que lo que come ahora puede ayudar a disminuir el riesgo de tener esos problemas de salud más adelante? Las dietistas registradas Lisa Goldberg, RD, MS, CDN y Lynn Grieger RD, CDE, sugieren sus mejores opciones para mantener su salud general en sus 20 años, más los mejores alimentos antes del embarazo que puede comer para preparar su cuerpo para el bebé.

Leche desnatada

¿Sabías que tu cuerpo?'¿Picos de masa ósea a los 25 años? Incluir alimentos ricos en calcio como la leche en su dieta es esencial para su cuerpo'densidad ósea. Si bien la mayoría de las mujeres necesitan entre 1.000 y 1.200 mg de calcio por día, a menudo no cumplimos con ese requisito, lo que aumenta nuestro riesgo de contraer osteoporosis. "Mujeres don'Realmente me preocupa la osteoporosis hasta que'Re en sus 50 o 60 años, pero'En realidad, en sus 20 años, cuando realmente pueden hacer algo para prevenirlo ", dice Grieger. La leche descremada es una gran fuente para su requerimiento diario de calcio porque es baja en grasa y contiene vitamina D, lo que aumenta significativamente su cuerpo's capacidad de absorber este mineral esencial.

Tamaño de la porción recomendada: 1 taza, 300 mg de calcio, 90 calorías

Yogur natural bajo en grasa

Goldberg elige el yogur, otra fuente rica de calcio, porque ayuda a aumentar tu cuerpo.'Densidad ósea y para mantener dientes fuertes. "Cuando estas en tu 20's, usted don't piense cuándo va a perder sus dientes, pero acumular calcio ahora puede ayudar a prevenir problemas dentales más adelante ", dice Goldberg." Los estudios también muestran que el calcio puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca e hipertensión. Además, existe evidencia de que vincula el calcio con la pérdida de peso ", agrega. A Goldberg también le gusta el yogur porque contiene acidophilus, que promueve un sistema gastrointestinal saludable y ayuda a controlar las infecciones por hongos..

Tamaño de la porción recomendada: 8 onzas, 120 calorías

Carne roja

La carne ha regresado en los últimos años, gracias a Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos. Además de ser alto en proteínas, está cargado de hierro. "La anemia por deficiencia de hierro es muy frecuente entre las mujeres de 20 años", dice Grieger, "Puede causar debilidad, fatiga, incapacidad para prestar atención, resistencia reducida a las temperaturas frías e incapacidad para regular adecuadamente la temperatura corporal. Además, la necesidad de El hierro aumenta considerablemente durante el embarazo ". Comer carne es una de las maneras más fáciles de obtener suficiente hierro en su sistema. Se adhieren a los cortes de carne más magros (sugerencia: elija cualquier cosa que contenga la palabra lomo, como "solomillo") para asegurarse de que ingiere abundante hierro y proteínas, sin cantidades excesivas de grasa. Un filete en rodajas finas sobre un lecho de verduras con aderezo balsámico ofrece una deliciosa opción para el almuerzo o la cena con bajo contenido de carbohidratos, hierro y proteínas..

Tamaño de la porción recomendada: 3 onzas, cocidas, 200 calorías.

Frijoles

Una excelente fuente de proteína vegetal, fibra, magnesio, zinc, cobre y hierro, los frijoles son beneficiosos para cualquier grupo de edad. Pero su alta concentración de ácido fólico, especialmente en las lentejas, las hace particularmente buenas para las mujeres que planean quedar embarazadas o que están esperando actualmente. Los estudios demuestran que incluir ácido fólico en una mujer'La dieta, incluso antes de que ella conciba, reduce significativamente el riesgo de defectos del tubo neural en el feto en desarrollo. Goldberg sugiere usar frijoles secos en lugar de las variedades enlatadas, que a menudo contienen altas cantidades de sodio y grasa.

Tamaño de la porción recomendada: 1 taza cocida, aproximadamente 225 calorías

Bayas

Si tu'Si deseas algo dulce, pasa las galletas y toma un puñado de fresas, arándanos, arándanos o frambuesas. Estas frutas ricas en nutrientes están cargadas de fibra y vitamina C. "Recomiendo bayas a mis clientes porque son un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que satisfarán el deseo de tomar azúcar sin el aumento de la insulina", dice Goldberg. Una ventaja adicional de estos súper alimentos: los estudios muestran que ciertas variedades, especialmente los arándanos, pueden ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario. Capa de yogur natural, fresas y granola baja en grasa para un Superfoods Sundae saludable!

Tamaño de la porción recomendada: 1/2 taza, 60 calorías

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• Por jennifer saltiel