17 superalimentos para adolescentes

Estos bocadillos y cenas simples están llenos de nutrientes para ayudar a los adolescentes activos a mantenerse energizados, y para ayudarlos a comenzar a prevenir enfermedades ahora.

Por Tanveer Badal Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

Los adolescentes son conocidos por sus terribles hábitos alimenticios. Por lo general, comen sólo lo que sabe bien o lo que's al alcance. Dado que sus cuerpos aún están creciendo y desarrollándose, una buena nutrición durante la adolescencia es crucial para prevenir enfermedades como el cáncer, las enfermedades del corazón y la osteoporosis..

La preparación de comidas saludables en el hogar ayudará a los adolescentes a establecer buenos hábitos alimenticios que los seguirán a lo largo de sus vidas. "Los alimentos que las madres hacen en casa tienen que estar llenos de súper nutrición", dice Janice Newell Bissex, autora de Las mamás' Guia de cambio de comida (Broadway Books, 2004). Los súper alimentos, que están cargados de nutrientes potentes, son la mejor manera de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitan..

Lo que los adolescentes necesitan

Más que cualquier otro grupo de edad, los adolescentes necesitan mucha energía. La energía proviene de las calorías y, a diario, los adolescentes varones necesitan entre 2,500 y 3,000; Las adolescentes necesitan alrededor de 2,200 calorías. La buena noticia es que la mayoría de los adolescentes no tienen problemas para adquirirlos. Pero los padres deben tener en cuenta cómo se consumen las calorías. Una bolsa de papas fritas con un Big Gulp de 44 onzas agregará calorías rápidamente, pero los bocadillos grasos y las bebidas gaseosas azucaradas contienen muy pocos nutrientes. Así que, obviamente, esta típica comida de adolescentes contribuirá solo al aumento de peso, y no a su adolescente's salud general.

El calcio y el hierro son dos nutrientes esenciales para los adolescentes porque ayudan a formar huesos fuertes y reducen el riesgo de osteoporosis. Los atletas adolescentes especialmente necesitan calcio para mantener el tejido muscular y un ritmo cardíaco regular. El hierro ayuda a que los glóbulos rojos transporten oxígeno a todo el cuerpo, dando energía a los niños. Los signos de debilidad y fatiga generalmente se traducen en una escasez de hierro en la dieta.

Las adolescentes están especialmente preocupadas por la imagen corporal, por lo que tienden a evitar los productos grasos como los productos lácteos. Bissex dice que se están lastimando a la larga haciendo esto. "Las adolescentes se están perdiendo las grasas buenas como las grasas omega-3 y las grasas monoinsaturadas", dice. La grasa omega-3 es buena para la piel, el cabello y el sistema inmunológico saludables. Eso'También se ha demostrado que reduce la depresión..

Por supuesto, lo más importante para recordar al preparar la comida es el sabor. "El gusto es el número uno", dice Bissex. "Puedes tener la comida más saludable del mundo pero si no'Saben bien, entonces nadie lo comerá. "Aquí hay 17 súper alimentos, aprobados por Teenboodbud, que deben agregarse a cada dieta para ayudarlos a obtener todas las vitaminas y minerales que necesitan para su estilo de vida activo..

Para un adolescente, no hay tal cosa como merienda. Los bocadillos son juego justo en cualquier momento, en cualquier lugar. No hay nada terriblemente malo en comer bocadillos de vez en cuando, dice Bissex. Ella lo dice'Está bien que los adolescentes coman hasta seis veces al día, y tres de esas veces pueden ser para merendar. Los siguientes bocadillos son excelentes para el desayuno, el almuerzo y después de la escuela, o para los adolescentes que siempre están en movimiento..

Guacamole De Aguacate Y Tomate Con Zanahorias, Brócoli, Coliflor Y Apio

La mayoría de los vegetales prácticamente no tienen calorías, pero contienen muchos nutrientes. Un par de zanahorias al día no solo proporcionará el doble de su hijo adolescente's requerimientos diarios de betacaroteno, pero'También bajaré su colesterol. Al igual que el brócoli, reducirá los riesgos de cánceres como el cáncer de pulmón, garganta, estómago, próstata y mama. El apio disminuye la presión arterial y la coliflor agrega glucosinolatos que combaten el cáncer.

Agregue sabor a estos crudites sumergiéndolos en aguacate casero y guacamole de tomate para un refrigerio apetitoso. El aguacate es una excelente fuente de vitamina E, junto con muchas otras vitaminas y minerales.

Tamaño de la porción recomendada: 1 1/4 taza de zanahorias, 35 calorías 3/4 taza de apio, 7 calorías 1 taza de coliflor, 34 calorías 2/3 taza de brócoli, 33 calorías 1/2 aguacate, 145 calorías 1/2 tomate grande, 17 calorías

Barra de granola con un vaso de leche descremada

Las barras de granola son una solución a la excusa del no-tiempo para el desayuno. Algún tipo de desayuno ayudará a los niños a estar más atentos y, por lo tanto, mejorar su rendimiento en la escuela y sobresalir en los deportes, además de evitar que lleguen a las máquinas expendedoras justo después del aula. Agregue un vaso de leche descremada para un aumento de calcio sin grasa, una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada (RDA). Las nueces, las frutas secas y las semillas en barras de granola las hacen altas en fibra y grasas omega-3 y una excelente fuente de energía. Eso'Es aconsejable evitar la granola alta en grasas saturadas..

Tamaño de la porción recomendada: 1 barra de granola, 200 calorías, 8 onzas de vaso de leche, 80 calorías

Yogurt Congelado Con Anacardos Y Nueces

El yogur natural bajo en grasa es una excelente fuente de calcio; una taza de ocho onzas cumple con el 45 por ciento de la dosis diaria recomendada y contiene proteínas para el sistema inmunológico. El yogurt congelado bajo en grasa o sin grasa puede no tener todos los beneficios del yogurt regular, pero sabe muy bien y's una alternativa mucho mejor que el helado.

Si a tus hijos les gustan las nueces, espolvorea algunos anacardos y nueces. La mayoría de las nueces contienen altas cantidades de hierro, zinc y magnesio y la grasa es mayormente insaturada. Eso'Es bueno comer nueces frescas, simples, no saladas..

Tamaño de la porción recomendada: 1/3 taza de anacardos, 287 calorías 1/4 taza de nueces, 177 calorías 8 onzas de yogur, 190 calorías

Mangos y uvas

Mientras su adolescente está en la computadora, jugando videojuegos o mirando televisión, deslice un tazón de mangos recién cortados y unas uvas firmes en su dirección. Eso'La mantendré fuera de la cocina para refrescos y papas fritas hasta la hora de la cena..

Usted puede'Felicito a un mango lo suficiente. Esta deliciosa fruta tropical proporciona el 150 por ciento de la dosis diaria recomendada del betacaroteno, un nutriente que combate el cáncer. Eso's cargados de fibra y potasio. Además,'ll cumplir un dia'El requerimiento de vitamina C. Las uvas ayudan a reducir las enfermedades del corazón..

Tamaño de la porción recomendada: 1 mango, 107 calorías 2/3 taza de uvas, 60 calorías

hummus

Los niños tienden a experimentar con el vegetarianismo en su adolescencia. Pero eso no'No significa que deba preocuparse por que les falten los nutrientes que se encuentran en la carne o el pescado. "Puedes comer como vegetariano y comer una dieta muy saludable", dice Bissex.

El hummus, un puré de garbanzos, es una propagación vegetariana común con mucho hierro y magnesio. Unte un poco de pan de pita de trigo integral (para fibra) y'Prepararé un bocadillo satisfactorio o comida al mediodía..

Tamaño de la porción recomendada: 2 cucharadas. de hummus, 83 calorías 1 pedazo de pan de pita de trigo integral, 195 calorías

Mantequilla de maní

La mantequilla de maní, como el maní, es alta en grasas y calorías. Pero la buena noticia es que la grasa no está saturada y que tus hijos necesitan muchas calorías de todos modos. Además la mantequilla de maní está empacada con hierro. Mezcle mantequilla de maní entre algunas galletas Graham y agregue rodajas de manzanas para una merienda satisfactoria después de la escuela.

Tamaño de la porción recomendada: 1 1/2 cdas. Mantequilla De Maní, 156 Calorías

Pronto su adolescente estará preparando las comidas para sí mismo. Antes de que se gradúe de la escuela secundaria, enséñele cómo preparar estas comidas saludables. Bissex dice que mostrarle a sus hijos adolescentes un estilo de alimentación saludable probablemente los ayudará a mantener el hábito. "Si tu'Lo establecí temprano en la vida, los adolescentes primero se desviarán un poco, pero'Volveré a esos hábitos alimenticios saludables ", dice ella..

Ensalada De Salmón A La Parrilla Con Espinacas

Los estudios han demostrado que una porción semanal de pescado puede ayudar a prevenir ataques cardíacos en años posteriores. El salmón es un buen pescado para enganchar a su adolescente porque contiene grasas poliinsaturadas omega-3 saludables para el corazón. Junto con sus capacidades para combatir enfermedades, el omega-3 ayuda a reducir el riesgo de depresión y minimiza los síntomas de artritis.

En lugar de tirar el pollo en una ensalada, intente con salmón. Al hacer ensaladas, la regla general es que cuanto más oscuro es el verde, ya sea's lechuga o espinacas, mejor. Una taza de lechuga romana proporciona el 20 por ciento de la dosis diaria recomendada de betacaroteno. Tendrías que comerte una cabeza entera de lechuga iceberg para obtener la misma cantidad.

Tamaño de la porción recomendada: 3 1/2 oz. Salmón, 180 calorías 2 tazas de espinacas, 25 calorías

Pasta de trigo integral con salsa de tomate fresco y pan de ajo

A pesar de que los carbohidratos son un gran no-no en estos días, los adolescentes todavía los necesitan. Y enfréntenlo, les encantan los carbohidratos, especialmente los universitarios adictos a la pasta. Adquiera el hábito de comprar pasta integral en lugar de pasta blanca. Tiene el doble de hierro, más fibra, vitaminas y minerales que la pasta regular..

La pasta es mejor rematada con salsa de tomate fresco. Los tomates son una buena fuente de betacaroteno, vitaminas C y E, y'es rico en licopeno, un antioxidante que ayuda a prevenir las enfermedades cardíacas y el cáncer. El licopeno es en realidad más rico en salsa de tomate que en tomates crudos. Para agregar sabor, mezcle un poco de ajo en la salsa o agregue un poco al pan tostado. El ajo reduce el colesterol en la sangre y previene la coagulación.

Tamaño de la porción recomendada: 3/4 taza de pasta de trigo integral, 162 calorías 1/3 taza de salsa de tomate fresca, 16 calorías

Brócoli Al Vapor Y Quinua

El brócoli, más que nada, es un luchador contra las enfermedades. Contiene compuestos como el betacaroteno que combate el cáncer y reduce el crecimiento del tumor, especialmente en el seno. Una lanza de brócoli le proporcionará abundante calcio, fibra y potasio, y el doble de la dosis diaria recomendada de vitamina C.

Sirva el brócoli al vapor con quinua, un sustituto del arroz bajo en grasa y con alto contenido de fibra. La quinua (pronunciada KEEN-wah) se ve y sabe a grano, pero's una semilla que se puede encontrar en la sección de granos de su supermercado local. La quinua es una excelente fuente de hierro, potasio, vitamina B y especialmente de proteínas. De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha declarado que la calidad de la proteína en la quinua coincide con la de la leche..

Tamaño de la porción recomendada: 2/3 taza de brócoli, 33 calorías 1/2 taza de quinua, 318 calorías

Tanveer Badal es un escritor que vive en la ciudad de Nueva York..

Para obtener información adicional sobre nutrición para adolescentes, visite MealMakeoverMoms.com

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