15 Hechos de sodio que necesitas saber

Cambiar las pautas dietéticas y las etiquetas de los alimentos difusos hace que sea difícil saber cuándo te saltas con la sal. Proteja su salud con estas ideas de planes de comidas y con una visión de los principales expertos en sodio..

Por Heather Boerner y Karla Walsh Actualizado: 27 de junio de 2018 Guardar Pin FB

Eso's 8:30 a.m. lunes, y tu'Apresurarse a hacer una cita. Con el estómago gruñendo, tuesta un panecillo de ajonjolí de grano entero, lo mancha con mantequilla de maní baja en grasa, se mete en el auto y se dirige a la cafetería para un café con leche sin azúcar..

No está mal, piensa mientras está inactivo en el estacionamiento y rápidamente come su comida. Un poco de fibra, un poco de calcio, y no demasiada grasa. Sin embargo, para cuando vuelva a la carretera, es posible que ya haya consumido dos tercios de su límite de sodio recomendado para el día.

Para ser justos, la sal no es't dañino por naturaleza. El cuerpo se basa en el sodio para ayudar a transmitir los impulsos nerviosos y mantener niveles óptimos de líquido en las células. Pero la cantidad de sodio que necesitamos es de 180 & # x2013; 500 mg por día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El estadounidense promedio consume al menos seis veces más que: 3,000 & # x2013; 4,200 mg por día. Muchos estudios han demostrado una correlación entre el alto consumo de sodio y la hipertensión, una de las principales causas de accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular e insuficiencia renal. De hecho, un estudio de junio de 2018 publicado en el Revista Internacional de Epidemiología correlaciona directamente el exceso de consumo de sodio con un mayor riesgo de mortalidad. La Asociación Médica Americana estima que el consumo excesivo de sodio contribuye a 150,000 muertes prematuras cada año.

• Ni siquiera notará la diferencia (¡pero su corazón sí!) Con estos intercambios de alimentos bajos en sodio.

Por otro lado, el cuerpo parece responder rápidamente a la reducción de sodio.. Un estudio histórico de 2001 encontró que los voluntarios que cambiaron de una dieta estadounidense estándar a una dieta baja en sal (y alta en alimentos no procesados) vieron disminuciones significativas en la presión arterial dentro de los 30 días. En 2009, un equipo de investigación dirigido por Francesco Cappuccio en la Escuela de Medicina de Warwick en Inglaterra analizó las cifras en 19 estudios de seguimiento y descubrió que la reducción de sodio a 2,000 mg al día se asoció con una disminución del 23 por ciento en la incidencia de accidentes cerebrovasculares y un 17 por ciento menos de casos de Ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca congestiva y enfermedad arterial coronaria. Los escépticos señalan que el sodio no'actúas solo.

Aquí hay 15 cosas que debe saber sobre el sodio para reducir su riesgo de afecciones de salud relacionadas con la presión arterial alta:

1. Reducir el consumo de sodio no siempre es tan fácil como saltarse el salero.

Un total de 77 por ciento de sodio en la dieta estadounidense proviene de alimentos envasados ​​con el sodio ya mezclado.

2. La regla de "permanecer por debajo de 2,400 mg por día" podría no aplicarse a usted.

Ese's porque las etiquetas de los alimentos suponen que la asignación diaria de sodio para todos los estadounidenses es de 2,400 mg, un número que está desactualizado, dice Lawrence Appel, M.D., director del Centro Welch para la Prevención, Epidemiología e Investigación Clínica en la Universidad Johns Hopkins. Para los niños, adultos mayores de 51 años y personas de cualquier edad que son afroamericanos o que tienen hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica, las pautas dietéticas emitidas este año por el USDA recomiendan un límite diario de sodio de 1,500 mg (y 2,300 mg para todos los demás). En otras palabras, si'Entre el 50 por ciento de los estadounidenses que cumplen con estos criterios, un aderezo para ensaladas que contiene 260 mg de sodio por porción brinda el 17 por ciento de su límite diario, no el 11 por ciento como se indica en la etiqueta. Las prácticas de etiquetado pronto podrían cambiar.

3. Traducir las cucharaditas..

La sal de mesa es aproximadamente 40 por ciento de sodio y 60 por ciento de cloruro. Aquí está la forma en que los guiones y las cucharadas en su receta se agitan en términos de contenido de sodio:

• ¼ cucharadita de sal: 575 mg de sodio

• ½ cucharadita de sal: 1,150 mg de sodio

• Cucharadita de sal: 1,725 ​​mg de sodio

• 1 cucharadita de sal: 2,300 mg de sodio

¼ cucharadita de sal: 575 mg de sodio

½ cucharadita de sal: 1,150 mg de sodio

Cucharadita de sal: 1,725 ​​mg de sodio

1 cucharadita de sal: 2,300 mg de sodio

4. A menos que su médico le haya dado un límite estricto de sodio, simplemente comer menos, incluso una pequeña cantidad, puede ayudar a su salud..

"Eso'Una relación dependiente de la dosis ", dice Appel." En este momento, nuestro consumo de sodio es tan alto que cualquier reducción aporta beneficios. "Preparar las comidas en casa con ingredientes frescos y sin procesar es una de las maneras más fáciles de reducir el consumo. "Los alimentos envasados" apuntan a menos de 200 mg de sodio por porción en un solo producto y a menos de 600 mg por comida ", dice Appel.

5. Es posible ser sigiloso y reducir el consumo de sodio de su familia..

Puede sonar extraño, pero piense en & # x201C; diluyendo & # x201D; alimentos salados, dice Mary Felando, dietista registrada en Cedars-Sinai Heart Institute en Los Angeles. Por ejemplo, intente cortar el arroz pretendido con cuscús común. "Eso'Es similar a cómo nuestras madres estiraron la carne molida mezclándola con otros ingredientes para hacer pan de carne ", dice Felando." Aquí tienes'extendiendo las cosas saladas para que cada porción contenga un poco menos ". La mayoría de los expertos están de acuerdo en que, con el conocimiento adecuado y la participación comprometida de la industria alimentaria, podríamos sacudir el problema del sodio".'Absolutamente a nuestro alcance ", dice Cappuccio.

6. Considerar recortar los objetivos fáciles.

La iniciativa #BreakUpWithSalt de la American Heart Association & # x2019; s ha identificado & # x201C; The Salty 6, & # x201D; o los seis elementos principales que hacen crecer a los estadounidenses & # x2019; El consumo de sodio más. Examine las etiquetas de estos productos antes de comprarlos y busque alternativas con niveles más bajos de sodio cuando sea posible:

• Panes y panecillos: el contenido de sal se acumula cuando piensas en una tostada en el desayuno y en dos (¡o tres!) Trozos de pan para un sándwich de almuerzo o una pila de palos.

• Pizza: ese pimentón y queso procesados ​​se acumulan rápidamente en el sodio.

• Carnes frías y carnes curadas: una porción de 2 onzas de carne delicatessen puede suministrar más de la mitad de su sodio diario.

• Sándwiches y hamburguesas: cuando se combina pan con embutidos, la suma de sodio puede llegar a ser bastante alta.

• Sopa: una taza puede tener hasta 940 mg de sodio!

• Burritos y tacos - La salsa picante y otros condimentos son adiciones saladas comunes.

Panes y panecillos: el contenido de sal se acumula cuando piensas en una tostada en el desayuno y en dos (¡o tres!) Trozos de pan para un sándwich de almuerzo o una pila de palos.

Pizza: ese pimentón y queso procesados ​​se acumulan rápidamente en el sodio.

Carnes frías y carnes curadas: una porción de 2 onzas de carne delicatessen puede suministrar más de la mitad de su sodio diario.

Sándwiches y hamburguesas: cuando se combina pan con embutidos, la suma de sodio puede llegar a ser bastante alta.

Sopa: una taza puede tener hasta 940 mg de sodio!

Burritos y tacos - La salsa picante y otros condimentos son adiciones saladas comunes.

7. La sal marina no es mejor para tu cuerpo que la sal de mesa.

Muchas personas creen que la sal marina es más baja en sodio, pero que'No es cierto, dice la dietista registrada Elisabetta Politi, directora de Duke University Diet and Fitness Center. La sal marina simplemente es menos densa porque sus cristales grandes y grumos dejan más espacio para el aire en cada cucharada. Onza por onza, los dos tipos de sal contienen cantidades iguales de sodio.

8. En caso de duda, consulte a un profesional antes de intercambiar sustitutos de sal comerciales..

Estos productos, que imitan el aspecto y el sabor de la sal de mesa y están típicamente hechos de cloruro de potasio, no son'Es seguro para las personas que toman ciertos medicamentos o que tienen una enfermedad renal, dice Mary Felando, dietista registrada en el Instituto del Corazón del Centro Médico Cedars-Sinai. Consulte con su médico antes de usar uno.

9. No te preocupes por la pérdida de yodo..

Los fabricantes comenzaron a agregar yodo a la sal de mesa en la década de 1920 para ayudar a controlar una epidemia de enfermedad de la tiroides, dice Donald Kirby, MD, director del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland. Sin embargo, la sal en los alimentos procesados, que representa gran parte del sodio en la dieta estadounidense, generalmente no está yodada. Por lo tanto, puede reducir drásticamente su consumo de sodio mientras sigue usando sal de mesa yodada. Si puedes'No hay nada de sal, considere tomar un multivitamínico que contenga yodo, dice el Dr. Kirby.

10. Una dieta baja en sodio puede ser francamente deliciosa.

Un día es todo lo que necesitas para convencerte. Pruebe este plan de comidas con bajo contenido de sodio que también es bajo en calorías (ya que mantener un peso saludable también es importante para el bienestar general), pero no es bajo en ingredientes de calidad. Psst ... Las cookies están incluidas!

• Desayuno: Avena con queso de cabra, dátiles, nueces y miel (318 calorías, 83 mg de sodio)

• Almuerzo: Cerdo chile con limón y ensalada de frutas picantes (337 calorías, 302 mg de sodio)

• Bocadillo: Guacamole caliente y grueso con 2 tazas de rodajas de pepino (89 calorías, 69 mg de sodio)

• Cena: Camarones al ajillo con salsa de estragón y vino con una copa de vino tinto (457 calorías, 223 mg de sodio)

• Postre: 2 Macarons de almendra doble (192 calorías, 32 mg de sodio)

Desayuno: Avena con queso de cabra, dátiles, nueces y miel (318 calorías, 83 mg de sodio)

Almuerzo: Cerdo chile con limón y ensalada de frutas picantes (337 calorías, 302 mg de sodio)

Bocadillo: Guacamole caliente y grueso con 2 tazas de rodajas de pepino (89 calorías, 69 mg de sodio)

Cena: Camarones al ajillo con salsa de estragón y vino con una copa de vino tinto (457 calorías, 223 mg de sodio)

Postre: 2 Macarons de almendra doble (192 calorías, 32 mg de sodio)

Total: 1,393 calorías, 709 mg de sodio

• Mezcla las cosas con recetas aún más sódicas.

11. La vida baja en sodio no tiene por qué ser insípida.

Jessica Goldman, creadora del blog Sodium Girl, controla sus síntomas de lupus observando su consumo de sal & # x2014; y ahora comparte sus consejos, trucos y recetas en su sitio y en su libro de cocina., Chica de sodio's Limitless Low-Sodium Cookbook. En lugar de centrarse en la sal, Jessica aumenta el sabor de sus recetas a través de los cuatro consejos que figuran en los números 12 y # x2013; 15 a continuación..

12. Prueba un chorrito de jugo de cítricos..

"Uso jugo de limón y naranja recién exprimido para agregar una dimensión sutil a los platos de cocción lenta como el pollo asado y el cerdo tirado, o los salpico en el último minuto para iluminar platos como el pescado a la parrilla y la ensalada de col rizada", dice Jessica..

13. Endulzar naturalmente con la fruta..

"Eso'¡No es solo para el postre! La dulzura naturalmente realza sabores sabrosos, como en platos clásicos como chuletas de cerdo y manzanas horneadas, & # x201D; Jessica dice. & # x201C; pero don't tenga miedo de experimentar Una vez hice una salsa de bistec de arándanos que fue increíble ".

14. Rociar proteínas y almidones con aceites infundidos..

"YO'Siempre he amado el aceite de oliva virgen extra claro, pero ahora que'He descubierto versiones infundidas con ajo y otros extras.'Realmente estoy enganchado. "Estos aceites toman un plato muy simple, como pollo y arroz, y le dan un sabor inesperado", dice Jessica..

15. Espolvorear sobre todas las hierbas frescas..

"El intenso sabor del eneldo, la albahaca, el orégano, el perejil y otras hierbas de hoja pueden despertar casi cualquier plato", dice ella. "Los arrojo al final de la cocción para asegurar que sus sabores se mantengan brillantes. . "

• Por Heather Boerner y Karla Walsh