¿Por qué el tren de fuerza?

Pierde peso y gana músculo con simples ejercicios que puedes hacer en casa.

Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

• La Universidad de Tufts puso a un grupo de ancianos residentes de hogares de ancianos en un régimen de entrenamiento de fuerza. Todos ellos más que duplicaron su fuerza. Cuatro personas cambiaron sus andadores por bastones después de 10 semanas..
• En otro estudio de Tufts, un grupo de mujeres posmenopáusicas en una rutina de entrenamiento de fuerza dos veces por semana realizó niveles comparables a los de las mujeres de 15 a 20 años más jóvenes. Aumentaron su poder muscular del 35 al 76 por ciento y, como resultado, quemaron 442 calorías más cada semana mientras descansaban..

Un estudio de la Universidad Brigham Young encontró que 30 mujeres que hicieron nueve ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza tres veces a la semana durante 12 semanas redujeron su ingesta diaria de grasas al 30 por ciento del total de calorías. El grupo de control de mujeres que se estiró en lugar de fortalecer no hizo ninguna mejora, según el Revista de la Asociación Dietética Americana.

Empezando

Incluso si no't quiere hacer ejercicio en público o gastar el dinero para unirse a un gimnasio, puede desarrollar fuerza en su hogar. Un juego de mancuernas de mano de 1, 2, 5, 8 y 10 libras puede costar tan poco como $ 50, dice James M. Rippe, M.D., autor de Más de cuarenta (Quill, 1996).

El principio detrás del entrenamiento con pesas es agregar resistencia a tu cuerpo's movimientos naturales para que los músculos se vuelvan más fuertes. Las bandas, los cables y las pelotas de ejercicio de bajo costo, incluso latas de sopas, libros de bolsillo, calcetines rellenos de arena o jarras llenas de agua, pueden hacer el trabajo. Una pinta es una libra, por lo que un cuarto de galón sería 2 libras, un medio galón 4 libras y un galón 8 libras.

A continuación se presentan algunos ejercicios recomendados que puedes hacer en casa..

De acuerdo con el American Council on Exercise (ACE), la organización sin fines de lucro que establece estándares para la certificación de entrenadores de acondicionamiento físico, una serie de 8-12 repeticiones, trabajando el músculo hasta el punto de fatiga, suele ser suficiente para comenzar. Cuando puede realizar 12 repeticiones de un ejercicio correctamente (sin hacer trampa), puede aumentar la cantidad de resistencia en un 5 por ciento a 10 por ciento para continuar el progreso seguro. Las personas condicionadas pueden querer aumentar el peso, la cantidad de series o la frecuencia o la duración de sus entrenamientos para aumentar la masa muscular.

1. fila doblada. Coloque la mano derecha y la rodilla en un banco de modo que su espalda quede paralela al piso. Sujete una mancuerna con la mano izquierda y tire directamente hacia su pecho. Bajar la mancuerna. Repetir y cambiar de lado. Mantenga las caderas niveladas, la espalda recta y el codo cerca de su cuerpo. Trabaja los músculos opuestos: espalda superior, bíceps y hombros posteriores..

2. press de banca con mancuernas. Acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo un peso directamente sobre cada hombro. Levante lentamente y regrese. Repetir. Evita trabar los codos y pon't girar las muñecas. Trabajos de pecho, tríceps y hombros delanteros..

3. Pesa de gimnasia en cuclillas. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Con pesas en cada mano junto a sus caderas, baje lentamente su cuerpo hasta que los muslos estén casi paralelos al piso, nunca más. Vuelve a estar de pie. Mantenga la espalda y la cabeza erguida y los pies apoyados en el piso, y no't bloquear las rodillas. Trabaja los muslos delanteros y traseros (cuádriceps y isquiotibiales) y los músculos de las nalgas (glúteos)..

4. Prensa de hombro. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta las pesas a los hombros. Presiona la izquierda por encima y baja lentamente hasta el hombro. Repetir, alternando lados. Mantenga la espalda recta y los movimientos constantes. Trabaja hombros y triceps..

5. Curl del tronco. (Este ejercicio no usa pesas). Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas. Tire de su estómago, imaginando su ombligo pegado a su columna vertebral. A medida que levanta lentamente la cabeza y los hombros de la colchoneta, exhale. Inhala mientras bajas. Don'Tira tu cuello o levanta las caderas. Trabaja la panza temida.

Consejos de seguridad

Ciertos consejos de seguridad se aplican a todos los entrenamientos de fuerza, dicen los expertos. Si tu'Re más de 30, consulte a su médico antes de comenzar. Siempre use zapatos con buen soporte y tracción, y mantenga su área de entrenamiento ordenada para que no se ponga't viaje.

Además, busque la guía de un entrenador personal certificado o libros de instrucciones, como Westcott's Construyendo fuerza y ​​resistencia, cinética humana, 1996). Para obtener una lista de los instructores recomendados en su área, llame al American Council on Exercise al 800-529-8227.

Aquí hay algunos otros consejos para recordar:

• Comience cada sesión con un calentamiento de más de cinco minutos caminando, seguido de cinco minutos de estiramiento. Termina con otros cinco a 10 minutos de estiramientos..
• Comience con pesas pequeñas que pueda controlar fácilmente, tal vez pesas de 2 a 10 libras. Debería poder hacer 12 repeticiones antes de cansarse para levantarlos con la forma adecuada.

El desequilibrio conduce a lesiones, por lo que siempre ejercite cada uno de los cuerpos.'Grupos musculares principales: parte frontal del muslo, parte posterior del muslo, parte inferior de la espalda, abdominales, tórax, parte superior de la espalda, hombros y parte delantera y posterior de los brazos..

Don'Trabaja los mismos músculos dos días seguidos. Las partes del cuerpo necesitan un día libre para recuperarse, ya que los músculos se fortalecen al ser derribados y luego reparados.

Los músculos fuertes tienen menos probabilidades de lesionarse, pero si te duele, detente. Hielo el músculo palpitante, levántalo y tómate unos días para descansar..