Dos mujeres y un entrenador
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Aquí hay una pareja que eligió un estilo de vida más saludable y buscó ayuda para asegurarse de que hizo el trabajo..
Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB La palabra ejercicio no era't incluso en Doris Lohrman'vocabulario antes de inscribirse durante seis meses de entrenamiento personal.
Pero la madre de tres hijos adultos acababa de cumplir 50 años y estaba decidida a marcar el hito con el compromiso de una vida más saludable. Sus metas fueron las que muchos de nosotros compartimos: perder y mantener el peso, reducir su colesterol y caminar más de una cuadra sin resoplar y resoplar. Ella hizo eso y más.
Su colesterol total se redujo de 281 a 207 (260 se considera un alto riesgo para su edad) y su grasa corporal, el porcentaje de peso corporal debido a la caída de grasa del 40 al 28 por ciento (22 a 28 por ciento es normal para su edad). Ella perdio 19 libras.
"Puedo'No puedo creer la fuerza que tengo ", dice ella." A veces pienso que'Todo está en mi cabeza, pero ahora hago ejercicio en el jardín como un niño de 30 años ".
La entrenadora Lisa Goodman puso a Doris en un programa de caminatas en la caminadora y, dentro de un mes, añadió entrenamiento con pesas. También le pidió a Doris que bebiera ocho vasos de agua al día y que llevara un diario de alimentos. Se reunían una vez por semana para revisar su progreso..
Incluso después de perder peso, Doris seguía comiendo alimentos ricos en grasa y bajos en nutrición. "Estaba comiendo menos, pero no las cosas correctas", dice ella. "Estaba comiendo comida frita y apenas comía frutas y verduras". El diario obligó a Doris a examinar sus hábitos alimenticios y a tomar decisiones más inteligentes. Comenzó a cambiar papas fritas por fruta..
Encontrar tiempo para hacer ejercicio también fue un desafío. Doris trabaja a tiempo completo y es un técnico de emergencias médicas para un departamento de bomberos voluntarios. Pero ir al gimnasio a las 5:30 a.m. cuando su esposo, Bob, se fue a su trabajo como oficial de policía't cortar el tiempo en familia por las tardes.
Aunque hizo el trabajo, Doris dice que no pudo'Lo he hecho sin un entrenador. Después de dos meses de duro trabajo, ella no'No veo mucho cambio físico y se desanima. Durante sus reuniones regulares, Goodman le recordaba a Doris que se mantuviera enfocada en el panorama general. "Realmente aprendí cuánto podía empujarme", dice Doris. La experiencia la ha hecho querer más de la vida. "Nunca pensé que 50 pudiera ser tan emocionante y divertido".
El entrenamiento de doris
Doris caminó en una cinta de correr y montó una bicicleta estacionaria tres veces por semana. Caminó durante 35 minutos y cabalgó durante cinco minutos..
La entrenadora Lisa Goodman aumentó lentamente la velocidad de la máquina para correr y la inclinación durante seis meses. Al final, Doris caminaba durante 50 minutos a 4 mph en diferentes inclinaciones. (Ella también hizo 10 minutos de ejercicios abdominales todos los días.)
Cada tres semanas, Goodman alteraba la intensidad de Doris.'s caminando (llamado entrenamiento de intervalo) para que ella quemara más calorías. "Tu cuerpo se acostumbra a la misma rutina", dice ella. "Eso'Es bueno realizar un entrenamiento cruzado cada pocas semanas para obtener mejores resultados ".
Después del primer mes, Doris comenzó el trabajo de la parte superior e inferior del cuerpo en máquinas de entrenamiento con pesas, comenzando con un juego de 10 y trabajando hasta tres juegos de 15.
Doris's estadísticas
antes de Después Grasa corporal 40% 28% Colesterol 281 207 Parte superior del brazo 11-3 / 4 "11-1 / 4" Antebrazo 10-1 / 8 " Busto 45 "42" Cintura 38 "34" Caderas 41-1 / 2 "40" Muslo 21 "21" Becerro 12-1 / 2 "14" Peso 183 lbs. 164 libras.
Kathleen
La temida "las últimas 10 libras" es la razón por la que Kathleen Bock quería un entrenador personal. "Tuve el problema clásico de caderas, muslos y área del estómago por tener hijos", dice ella. "Nada de lo que hice pareció funcionar".
Ella había estado caminando regularmente durante aproximadamente un año, pero estaba estancada en su pérdida de peso. También tiene un fuerte historial familiar de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, y quería hacer todo lo posible para evitar futuros problemas de salud..
La entrenadora Lisa Goodman diseñó un entrenamiento que se ajustaba a Kathleen'La ajetreada vida de mamá de tres niños, de 6, 4 y 2 años, que se quedaba en casa, caminaba durante una hora al día y luego hacía entrenamiento con pesas en su sótano utilizando cuatro equipos básicos..
Después de dos reuniones iniciales, Kathleen acordó reunirse con Goodman por una hora una vez cada tres semanas. Kathleen'El horario era demasiado agitado para hacer citas regulares, y ella no'Tanto necesita un empujón como ella necesita dirección. "Quería que alguien me mostrara qué hacer", dice Kathleen. "Nunca había entrenado con pesas y tenía miedo de lastimarme si no lo hacía't hacerlo bien ".
Los resultados fueron más que notables. Kathleen'La grasa corporal disminuyó de 27 por ciento a 22 por ciento (21 a 27 por ciento es el rango normal para su edad) y perdió 14 libras. Aunque ya se encontraba dentro del rango saludable, su nivel de colesterol total bajó de 154 a 145..
"Recuerdo haber visto mis piernas en un espejo un día saliendo de compras y no podía'Creo que eran míos ", dice ella." Estaban tan tonificados y musculosos que no lo hice.'t reconocerlos ".
Para ayudarla a mantenerse motivada, Kathleen reclutó a su hermana, Molly, como compañera de ejercicios. Los dos viven cerca uno del otro y caminaron a las 6 o'Reloj cada mañana, luego levanta pesas mientras ve las noticias de la mañana.
Un punto bajo llegó después de tres meses, cuando Kathleen no lo había hecho.'t perdió una sola libra. "Estaba aplastada" dice ella.
Después de reunirse con Goodman, Kathleen descubrió que no estaba'No estaba elevando su ritmo cardíaco lo suficientemente alto mientras caminaba, y ella no estaba't caminar lo suficiente para obtener los resultados que quería.
Pero Kathleen no pudo'Comprometerse a caminar más de una hora por la mañana. Así que Goodman agregó 30 minutos de ciclismo estacionario a Kathleen.'s entrenamiento dos o tres dias a la semana. Desde que ella no'Para tener una bicicleta estacionaria, Kathleen compró un entrenador de bicicletas en una tienda de bicicletas por $ 100 y convirtió su bicicleta de montaña en una estacionaria. Ella lo pedaleaba en el porche lateral mientras su hijo menor tomaba su siesta..
Ella también comenzó a usar un monitor de ritmo cardíaco mientras caminaba. El monitor computarizado, colocado alrededor del pecho, le dijo cuándo su ritmo cardíaco estaba dentro de la zona objetivo para perder peso. El peso comenzó a desprenderse..
Kathleen se sintió tan bien que corrió en una carrera de 5 km. Incluso después de separarse de Goodman, Kathleen sigue haciendo el programa de ejercicios. "Se siente demasiado bien para parar".
El entrenamiento de Kathleen
Kathleen'El programa de ejercicios se centró en lo que a ella le gustaba hacer: estar afuera..
Y dado que Kathleen ya caminaba con regularidad pero no obtenía los resultados que quería, el entrenador la inició con entrenamiento a intervalos. Durante 40 minutos, cinco días a la semana, Kathleen caminó a un ritmo muy rápido durante tres minutos y luego a un ritmo más lento durante dos minutos. Se incluyeron un calentamiento y enfriamiento. Eventualmente, ella trabajó para correr porque fortaleció su resistencia cardiovascular.
Para evitar lesiones, Kathleen alternó su entrenamiento con pesas. El trabajo de la parte superior del cuerpo se realizó los lunes, miércoles y viernes, y el trabajo de la parte inferior del cuerpo los martes y jueves.
Goodman hizo que Kathleen hiciera tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio, usando una barra corporal de 12 y 15 libras. Ella también usaba pesas libres..
También hizo 10 minutos de ejercicios abdominales al día..
Kathleen's estadísticas
antes de Después Grasa corporal 27% 22% Colesterol 154 145 Parte superior del brazo 12 "11" Antebrazo 9 "9" Busto 37-3 / 4 "35" Cintura 30-1 / 2 "28-1 / 2" Caderas 37-1 / 4 "35" Muslo 22-1 / 2 "23" Becerro 14-1 / 2 "14-1 / 4" Peso 154 140
Elegir un entrenador
El entrenamiento con pesas jugó un papel importante en ambas mujeres's entrenamientos Kathleen utilizó estas cuatro piezas en su programa, y puede encontrarlas en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. Lo mejor de todo, ellos no't ocupa mucho espacio Todo lo que ves aquí puede ser escondido en un armario..
1. Tubo de resistencia. Se utiliza para tonificar brazos y parte superior del cuerpo. Se vende con ejercicios de ejemplo. Costo: $ 14.
2. Pesas de mano. Comience con pesas de 3 o 5 libras. Costo: $ 5 a $ 10.
3. Barra de cuerpo. Esta barra ponderada es ideal para principiantes porque ayuda con la forma. Las barras vienen en cuatro tamaños (12, 15, 18 y 22 libras) y se pueden usar para trabajos de la parte superior e inferior del cuerpo. Costo: $ 40.
4. Paso aeróbico banco.. Ideal para tonificar las piernas, y se dobla como un banco de pesas. Costo: $ 80.
Elegir un entrenador
Lo más importante que debe buscar en un entrenador personal es la certificación de una organización acreditada, como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) o la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento. Esto asegura que el entrenador haya estudiado ciencias del ejercicio y haya aprobado un examen escrito o práctico..
Aquí hay otras cosas que debe saber antes de contratar un entrenador, según Sheryl Marks Brown, directora ejecutiva de ACE:
- ¿Te llevas bien con el entrenador??
- ¿Está asegurado el entrenador??
- ¿Cuáles son las tarifas y puedes pagarlas??
- ¿Puede el entrenador acomodar su horario? ¿Es él o ella flexible??
Ann Partlow, directora de certificación de ACSM, tiene otro consejo: "Encuentre un capacitador que no esté'No te obsesiones con su propia apariencia, especialmente durante tus entrenamientos. El enfoque total debe estar en ti ".
