Consejos para alimentar a su adolescente

Sugerencias para optimizar la nutrición de su adolescente con una dieta balanceada y saludable.

Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

Alimentar a su adolescente en crecimiento puede ser casi tan desafiante como conseguir que un niño de dos años coma frijoles. Pero una dieta equilibrada y nutritiva es la clave para impulsar el crecimiento y para mantener a su adolescente alerta y alerta en la escuela.

Si tu'nos sentimos agotados por hacer las elecciones correctas de alimentos, nosotros'Tengo consejos para ayudarte a encontrar el equilibrio para una buena nutrición..

Las ganancias de los granos

Hay diferentes enfoques que puede tomar para hacer un ajuste para comer más granos. Una forma es ir a grano gourmet, creando platos como Risotto Romano o Paella Valenciana, y similares..

Pero lo más probable es que sus hijos desconfíen de una tarifa tan exótica. En su lugar, asegúrese de que los niños se carguen de granos de manera más común y más fácil. Y cuando sea posible, opte por productos integrales, en lugar de las alternativas más refinadas y menos saludables..

Para el desayuno: Considere los cereales y las tostadas por la mañana, o una pila de gofres o panqueques..

Para el almuerzo: Preparar sándwiches en grandes kaiser o rollos hoagie..

Para la cena: La pasta siempre es una opción favorita. También puede preparar platos de acompañamiento que combinen el arroz (o cualquier otro grano) con las verduras y hierbas que sabe que les gustan a sus hijos. Y sirva la cena con deliciosos panecillos integrales, pan de ajo o una deliciosa baguette francesa..

La verdadera clave para garantizar una dieta saludable para su adolescente es proporcionarle una variedad de alimentos. Las verduras y las frutas también son elementos esenciales de una dieta variada. Proporcionan vitaminas, minerales y carbohidratos complejos (almidón y fibra dietética). Y ellos'usualmente baja en grasa!

La mayoría de los adolescentes cavarán gustosamente en papas, camotes, zanahorias, maíz, tomates y otras verduras dulces o de sabor suave. Solo asegúrese de que, en el lapso de unos pocos días, coman una variedad.

Desafortunadamente, muchos niños comen menos de la cantidad recomendada de porciones de estos alimentos. (Aunque algunos adolescentes argumentarán que una bolsa de papas fritas "también es una porción de verduras" o que la gelatina de fresa es realmente una fruta). Por lo tanto, asegúrese de proporcionarles a sus hijos muchas verduras y frutas. Y evita la trampa de empujar unos vegetales sobre otros..

Es cierto que el brócoli es nutricionalmente superior a, por ejemplo, los pepinos. Pero si sus hijos odian el brócoli, comen pepinos, bueno, como Marie Antoinette podría haber dicho: "Dejen que coman cukes".

Snacks Rellenos De Fibra

Las meriendas pueden proporcionar un gran porcentaje de un adolescente.'s calorías diarias, por lo que'Es importante que proporciones las cosas correctas..

El ocasional flotador de helados o bolsa de papas fritas es inevitable. Pero los pilares de su menú de bocadillos deben ser los granos, las frutas e incluso las verduras crudas. Además de ser bajos en calorías y altos en nutrición, los bocadillos de frutas, verduras y granos pueden proporcionar mucha fibra beneficiosa.

La fibra, en sí misma, no es un nutriente. Sin embargo, afecta la forma en que el cuerpo absorbe los nutrientes. La fibra agrega volumen a la dieta y ayuda a aliviar el estreñimiento. Puede unirse al colesterol y expulsarlo del cuerpo, lo que reduce el riesgo a largo plazo de enfermedades del corazón. Y acelera la digestión..

Las sugerencias de bocadillos a continuación son excelentes para los adolescentes, especialmente para aquellos que están vigilando su peso: los alimentos con alto contenido de fibra, dicen los expertos, lo llenan sin llenarlo!

• 1 manzana pequeña (3.1 gramos de fibra)
• Palitos de zanahoria de una zanahoria (3.7 gramos de fibra)
• Palitos de apio crudos de 2 1/2 tallos (3.0 gramos de fibra)
• 2 cuadrados de galletas graham (1.5 gramos de fibra)
• 1/2 toronja (2.6 gramos de fibra)
• 1 naranja pequeña (1.8 gramos de fibra)
• 1/2 taza de duraznos enlatados (1.3 gramos de fibra)
• 1/2 taza de fresas (2.6 gramos de fibra)
• 1 rebanada de pan integral (2.4 gramos de fibra)

Debido a que los adolescentes están creciendo tan rápidamente, necesitan comer carne y / u otros alimentos en el grupo de la carne: pescado, pollo, huevos, guisantes y frijoles. Los nutricionistas recomiendan que las adolescentes coman dos porciones diarias del grupo de la carne, por un total de 6 onzas. Los varones adolescentes deben recibir tres porciones del grupo de la carne, para un total de 7 onzas. Seleccione cortes magros de carne y luego retire la grasa visible. Cuando cocines pollo, primero quita la piel.

También trate de limitar la cantidad de carnes procesadas con alto contenido de grasa que compra, como salchichas, salami y otros embutidos. Al comprar carne envasada, asegúrese de leer la etiqueta de información nutricional en el paquete para que pueda seleccionar la marca más nutritiva. Adolescentes' Los cuerpos en crecimiento necesitan carne debido a su contenido de hierro. Este mineral es vital debido a la expansión del volumen de sangre en ese cuerpo en crecimiento. Además, las hijas tienen algún riesgo de deficiencia debido a la cantidad de hierro que se pierde durante la menstruación.

Algunas encuestas nutricionales han demostrado que la dieta estadounidense promedio no'Contiene suficiente hierro para satisfacer las exigencias de la pubertad. Un posible resultado de consumir una dieta baja en este mineral es la anemia por deficiencia de hierro. Esta condición ocurre cuando el cuerpo no obtiene suficiente hierro para fabricar hemoglobina, la sustancia en la sangre que transporta el oxígeno que da vida a las células de todo el cuerpo. Los síntomas de la anemia ferropénica se desarrollan lentamente..

Uno de los primeros síntomas de esta condición es la fatiga, especialmente después del ejercicio. Si la anemia se agrava,'Notarás que tu adolescente se ve pálido y tal vez tiene la piel resquebrajada en las comisuras de la boca..

Afortunadamente, este tipo de anemia se diagnostica fácilmente con un análisis de sangre y también se puede remediar fácilmente, no solo con una buena dieta, sino también con suplementos de hierro. (No le dé a su adolescente suplementos de hierro a menos que un médico se lo indique).

Los adolescentes necesitan cantidades sustanciales de calcio para mantener sus huesos en crecimiento. De hecho, tanto los niños como las niñas en su adolescencia requieren 1,200 miligramos de calcio por día..

El caso de los lácteos Cumplir ese requisito significa beber leche y comer productos lácteos como el queso y el yogur. Un vaso de leche de 8 onzas proporciona 255 miligramos de calcio. Por lo tanto, su hijo puede cumplir con sus requisitos bebiendo cuatro vasos (1 cuarto de galón) de leche al día. Y eso's una forma fina y fácil de proporcionar suficiente calcio.

Opciones bajas en grasa Si su hijo tiende a ser pesado, considere comprar solo leche descremada o leche baja en grasa para reducir las calorías.

Pensar sopa Si su hijo no lo hace'Si le gusta beber leche, intente hacer sopas cremosas: sopa de tomate, sopa de almejas New England o crema de apio, por ejemplo..

Abastecerse de pudín hecho con leche, así como queso bajo en grasa y yogur frutado. O bien, ofrezca muchos alimentos no lácteos con alto contenido de calcio, como brócoli, soya, nabos, almendras y pescado enlatado como las sardinas y el salmón. (El calcio está en los huesos pequeños, que siempre deben consumirse.)

Intolerancia a la lactosa Si su hijo tiene intolerancia a la lactosa (la incapacidad de digerir la leche y los productos lácteos), compre leche acidófila o agregue un producto como Lactaid en lugar de leche regular.

Mantener la grasa a un Pat

La mayoría de los médicos recomiendan que una dieta no contenga más del 30 por ciento de las calorías de la grasa. Hacen esta recomendación porque una dieta que contenga más del 30 por ciento de grasa puede llevar a colesterol alto (sí, ¡incluso en adolescentes!), Obesidad y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en el futuro.

El mayor riesgo proviene del consumo de grasas saturadas, que deben mantenerse en solo el 10 por ciento de la dieta diaria. Estos se encuentran principalmente en la carne, leche y productos lácteos. Para mantener bajos los niveles de grasas saturadas, considere cambiar a productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Las calorías de grasa restantes deben estar compuestas de aceites vegetales, específicamente aceite de oliva y aceite de canola. Estas se llaman grasas monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en la mayoría de los otros aceites vegetales, como el maíz y el aceite de cártamo, pueden completar el cuadro.