La Guía para mayores de 40 años para vivir más tiempo (¡y mejor!)

Hacer de la salud una prioridad es más fácil, y más divertido, de lo que podría pensar. Comer más chocolate. Asiste a más conciertos. Tomar más vacaciones. Si tiene más de 40 años, no es demasiado tarde, es el momento ideal para introducir hábitos clave en su vida. Aquí hay una lista de tareas para una persona más sana y feliz.!

Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

Hazte cargo de tu salud - hoy. aquí'show:

Añadir algo de peso. Si tu'Nunca he levantado un peso de la mano, empieza hoy. La mayor parte de la pérdida de fuerza que etiquetamos como envejecimiento es en realidad el resultado del desuso, señala Lawrence Golding, Ph.D., director del laboratorio de fisiología del ejercicio en la Universidad de Nevada, Las Vegas. Para mantenerse fuerte (y mantener los huesos), programe el entrenamiento diariamente, alternando grupos musculares.

Come más, gana menos.. Comience la cena comiendo una gran ensalada de inspiración mediterránea. Tú'Tomaré menos calorías en general que si se saltara el iniciador, dice David L. Katz, M.D., de la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale. Mezcle una variedad de verduras con un arco iris de vegetales (tomates rojos de uva, zanahorias, pimientos amarillos), cúbralo con un poco de aceite de oliva y un chorrito de vinagre balsámico, y usted'Estaré bien en su camino para cumplir con el USDA's recomienda la ingesta diaria de frutas y verduras, ahora hasta nueve porciones.

Construye tus huesos. Puede que te guste la leche, pero se necesitan cinco vasos para alcanzar el objetivo de calcio diario de 1,500 mg para las mujeres postmenopáusicas (1,200 mg para las mujeres premenopáusicas). La mayoría de nosotros echamos de menos la marca. De hecho, un informe dice que en un futuro cercano, la mitad de los estadounidenses mayores de 50 años estarán en riesgo de fracturas. Comer alimentos ricos en calcio es un buen comienzo, pero es posible que desee tomar un suplemento de 1.000 mg de calcio, dice Elizabeth Dupuis, Maestra en Medicina, de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston. Otras opciones: mastique Tums o Viaactive los cuadrados de calcio, o haga que el café con leche sea doble (leche baja en grasa, no espresso). Don'No olvide las fuentes no lácteas como la espinaca y la rúcula..

Revisa tu postura. Programe un recordatorio por hora en su computadora o asistente digital personal para jalar sus abdominales y sus hombros hacia atrás. El desplome puede causar tensión muscular, fatiga e incluso dolor.

Ser activo. Programe entrenamientos aeróbicos de intensidad moderada, como caminar o una clase de pasos, que duren al menos un minuto por cada cumpleaños que realice'he celebrado Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 30 minutos por día para la salud general, pero para perder peso o incluso para el mantenimiento, se necesita más tiempo. Haz de media hora tu línea de salida, no limites. Trabajar hasta 60 o 90 minutos le permite incorporar flexibilidad y entrenamiento de fuerza en su rutina, dice Wojtek Chodzko-Zajko, Ph.D., jefe de kinesiología de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.

Una más feliz te lleva a una más saludable. Esta semana, incorpore estas seis estrategias para sentirse bien en su rutina..

Colorearte feliz. Rompa las acuarelas y guarde el blues: un estudio de 2004 descubrió que las personas que hacen algo creativo cada semana realizan menos visitas al médico, toman menos medicamentos e informan menos depresión que las que no participan en su lado artístico. Regístrese para una clase, o únase a un club de canto o un grupo de teatro. Parte del beneficio proviene del aspecto social de las actividades grupales y, para actividades individuales, un sentido de dominio individual, según Gene D. Cohen, Ph.D., director de la Universidad George Washington.'Centro de Envejecimiento, Salud y Humanidades..

Practica la paz. Una sesión semanal de reducción de estrés puede calmarlo y mantener su presión arterial baja. Más de una docena de estudios han encontrado que las personas que asisten a servicios religiosos y / o tienen rituales religiosos privados obtienen beneficios de salud.

Ejercita tu optimismo. Flexiona los músculos de tu felicidad: haz una lista de todos'Agradecemos o miramos las fotografías de vacaciones. Los investigadores descubren que los pacientes cardíacos, y recuerden que las enfermedades cardiovasculares son la causa de muerte número 1 entre las mujeres, que se sienten positivas y tienen un 20% más de probabilidades de estar vivas más de una década después que las morosas..

Encajar en el pescado. Coma pescado al menos dos veces por semana para mejorar la salud de su corazón y evitar la depresión. Los pescados grasos como la caballa, el salmón y las sardinas, todos altos en ácidos grasos omega-3, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Hablarlo. Frecuente de corazón a corazón con alguien que le da a su cerebro un impulso y mejora su sueño.

Tratate a ti mismo. Un tratamiento tres veces por semana puede ayudar a su corazón. Los flavanoles en el chocolate protegen contra las enfermedades cardiovasculares de la misma manera que la aspirina, pero con menos potencia (y, por supuesto, más calorías). "Los chocolates más oscuros tienen más flavanoles que el chocolate con leche", dice Debra Pearson, Ph.D., profesora asociada de nutrición en la Universidad de Wisconsin-Green Bay.

Desde disfrutar de una exhibición de arte hasta tomar una velada hasta ser voluntario, cuidarse después de los 40 puede ser divertido. Aquí hay cosas buenas para probar este mes:

Ser un buitre de cultura. Para obtener el boleto a una vida más larga, diríjase a un museo, galería de arte o concierto. En un estudio de nueve años de duración con más de 12,000 personas, los que tomaron frecuentes salidas culturales vivieron más tiempo que los que rara vez patrocinaban las artes. ¿Por qué? Las búsquedas culturales pueden producir hormonas que estimulan la función inmunológica, según el autor del estudio Lars Olov Bygren, M.D., Ph.D., de la Universidad de Umea en Suecia.

Hacer inventario. Don'Espero a enero para hacer resoluciones. "Al comienzo de cada mes, mire hacia atrás en lo que'"He estado haciendo y vea qué debe mejorar", dice el Dr. Elizabeth Dupuis, MD. Por ejemplo, si su bolsa de gimnasia rara vez llega al gimnasio, tal vez necesite ajustar sus planes: tener un juego semanal de tenis o unirse a una caminata grupo.

Tinta en ti mismo en. ¿Cuándo fue la última vez que tuvo un verdadero día libre, todo un día? Al menos una vez al mes, programe un bloque de tiempo que's solo para ti Considera esa cita irrompible. "Las mujeres se apresuran a renunciar a su tiempo personal, mientras que los hombres protegerán esa noche de racquetball con los muchachos sin importar qué," dice Pamela Peeke, maestra asistente de medicina en la Universidad de Maryland..

Revisa tus chequeos. Mujeres, probablemente haga una peregrinación anual al ginecólogo y programe una mamografía anual, pero ¿descuida otros controles de salud importantes, como la presión arterial, la función tiroidea, la vista y la salud dental? Además, todos deben agregar pruebas de detección de colesterol (comenzar con 45), diabetes (especialmente si tiene colesterol alto o presión arterial alta) y cáncer colorrectal (comenzar con 50). Don't planificar todas sus pruebas para enero (buenas intenciones llenan las salas de espera) o diciembre (para agotar su cuenta de gastos de salud). Haga una cada mes para que pueda completar la lista antes de fin de año..

Voluntario. Todos los meses, realice al menos un acto de caridad, como ser voluntario en un comedor o participar en un 10K para la concientización sobre el cáncer de mama y la recaudación de fondos. No solo ayuda a los demás a sentirse bien, las personas que trabajan como voluntarios viven más que aquellos que no lo hacen't.

Este año, ¿por qué no planear unas vacaciones? Eso's bueno para tu corazon!

Tomar unas vacaciones reales. Los científicos de la Universidad Estatal de Nueva York en Oswego descubrieron que las personas que toman vacaciones reales (y no solo unos días de descanso para limpiar el garaje o visitar a los suegros) al menos una vez al año tienen casi un 30% menos de probabilidades de mueren de enfermedades cardiovasculares durante la próxima década que aquellos que están encadenados a sus escritorios.

Organiza una gran fiesta o una pequeña reunión de amigos.. El apoyo social es bueno para el cerebro. "Tener una red social es el mejor predictor de salud cognitiva en el envejecimiento", dice Lawrence Katz. "La imprevisibilidad desafía al cerebro, y nada es más impredecible que otras personas".

Disfruta de tus victorias. Celebra tu futuro saludable. Una vez al año, reflexionar sobre qué's trabajando en tu vida y lo que es't Expulsa la idea de que algún evento futuro (un nuevo trabajo, un hogar o un interés amoroso) será la clave de la felicidad. Ahora, pide un deseo y apaga esa vela..