¿Debo tomar suplementos?

¿Buscando la mejor manera de obtener antioxidantes? Guarda las pastillas y sigue comiendo esas frutas y verduras.!

Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

Los antioxidantes, principalmente las vitaminas C y E, el selenio y el betacaroteno, son los favoritos del mundo de los suplementos nutricionales. Pero la nacion'Los mejores científicos han estudiado la evidencia, y'Re diciendo lo mismo que los nutricionistas han dicho durante años:

La mayoría de nosotros no't necesita suplementos antioxidantes, siempre que comamos una dieta saludable.

Según un informe del Instituto de Medicina, una parte de la Academia Nacional de Ciencias, los investigadores no encontraron pruebas de que grandes dosis de antioxidantes prevengan las enfermedades crónicas. Parece una contradicción a lo que tú'he oído? Aquí están los hechos.

Mientras que hay es la evidencia de que los radicales libres (compuestos que causan daño a las células) están relacionados con el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, no hay pruebas (al menos, todavía no) de que los antioxidantes en los seres humanos atacan a los radicales libres o limitan su daño. Eso'Solo se ha comprobado en laboratorios. Por lo tanto, no existe evidencia de que tomar megadosis de antioxidantes prevenga el cáncer, la enfermedad cardíaca o el Alzheimer'enfermedad s "El público está muy confundido porque a menudo, cuando se informan estos estudios, todos los hechos no son'T in ", dice Sandra Schlicker, directora del estudio en el Instituto de Medicina.

Niveles seguros

El panel de los Institutos Nacionales de la Salud revisó las dietas recomendadas (RDA), la cantidad mínima necesaria para una buena salud. Y, por primera vez, establecen un nivel de admisión superior: lo máximo que una persona puede tomar sin correr el riesgo de tener problemas de salud. Esto no'Significa que las cantidades más grandes son dañinas, solo que no existe suficiente investigación para asegurarnos de que las dosis más grandes sean seguras. Al revisar las RDA, los expertos analizaron los estudios publicados y se centraron en los ensayos con seres humanos, no con animales..

El mensaje para llevar a casa de este informe es simple: coma más frutas y verduras todos los días. Si bien el panel no dijo cuántos comer, respaldó el plan de alimentación de cinco al día, que aconseja a las personas comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Una porción típica es una manzana, naranja o pera, 1/2 taza de bayas, frutas cortadas o vegetales cocidos. Un vaso de jugo de 6 onzas también se considera una porción.

Vitamina e

Su pretensión de fama: La vitamina E se ha asociado con la reducción de la enfermedad cardíaca porque bloquea la oxidación del colesterol LDL (malo), lo que hace que sea menos probable que el colesterol se adhiera a las paredes arteriales. Sin embargo, solo uno de cada cuatro ensayos a gran escala de megadosis de vitamina E mostró un riesgo reducido de ataques cardíacos.

RDA antigua: Mujeres, 8 miligramos (12 UI). Hombres, 10 miligramos (15 UI).

Nueva RDA: 15 miligramos (22 UI) de vitamina E natural, también llamada d-alfa-tocoferol, para adultos.

Límite superior recomendado: 1,000 mg por día de fuentes suplementarias, para adultos mayores de 19 años. (Se recomienda un límite inferior para los niños). Algo más alto aumenta su riesgo de sangrado no controlado..

Las mejores fuentes de alimentos: Aceites vegetales, tales como girasol y cártamo; nueces; y semillas. Se encuentran cantidades más pequeñas de vitamina E en los productos lácteos, los huevos, la carne de res, los cereales integrales, las frutas y los vegetales..

Notas complementarias: Debido a que la vitamina E se encuentra en la grasa, es posible que algunas personas deban cumplir con la RDA tomando un suplemento. "Si tu're comiendo 3.000 calorías al día,'Es fácil obtener tus 15 miligramos, así que no'No se preocupe por eso ", dice Maret Traber, Ph.D., profesora asociada del Instituto Linus Pauling en la Universidad Estatal de Oregón y del panelista del Instituto de Medicina".'Al comer solo 1,500 calorías al día, es posible que tenga problemas para llegar allí. yo'"Prefiero ver a alguien que tome un suplemento de vitamina E y consuma una dieta baja en grasa y en calorías, rica en frutas y verduras, en lugar de que la persona coma más grasa solo para obtener la vitamina E", dice Traber..

Cuando compre el suplemento, busque la vitamina E natural, también conocida como d-alfa-tocoferol. Los investigadores solían pensar que la vitamina E sintética, conocida como dl-alfa-tocoferol, era igual de efectiva, pero no lo es, dice Traber. Muchas multivitaminas contienen vitamina E sintética, advierte Traber, así que revise las etiquetas cuidadosamente.

Vitamina C

Su pretensión de fama: Muchos estudios han encontrado una asociación entre la vitamina C y un riesgo reducido de cáncer y enfermedades cardíacas, aunque pocos establecieron una verdadera relación de causa y efecto.

Robert A. Jacob, Ph.D., miembro del instituto'El panel e investigador químico del Centro de Investigación de Nutrición Humana Occidental del USDA en Davis, California, dice que la mayoría de los estudios sobre las megadosis de vitamina C tuvieron resultados mixtos o fueron neutrales, incluidos los que vincularon la vitamina C para evitar el resfriado común o prevenir el corazón enfermedad y cancer.

"Los estudios no't mostrar resultados perjudiciales. Pero si no lo hicieron't mostrar resultados consistentemente positivos, puedes'Lo uso como base para una RDA ", dice Jacob..

La mayoría de las investigaciones sobre la vitamina C nunca han mostrado causa y efecto directos. Los estudios han encontrado sólo una "asociación" con los beneficios para la salud. Por ejemplo, la investigación puede mostrar que las personas con un alto consumo de vitamina C tienen una presión arterial más baja. Sin embargo, no hay pruebas científicas de que la vitamina sea responsable porque muchos otros componentes de una dieta saludable pueden disminuir la presión arterial. "Hay una asociación allí, pero no'Prueba que la vitamina C baja la presión sanguínea ", dice Jacob..

RDA antigua: 60 miligramos para todos los adultos.

Nueva RDA: 75 mg por día para las mujeres, 90 mg por día para los hombres. Las personas que fuman deben aumentar la dosis diaria recomendada de vitamina C en 35 miligramos.

Límite superior recomendado: 2,000 mg por día, para adultos mayores de 19 años. El informe de los NIH señala que los riesgos asociados con exceder este límite son muy bajos, aunque exceder el límite de ingesta superior puede causar problemas gastrointestinales.

Las mejores fuentes de alimentos: Jugos y frutas cítricas, kiwi, brócoli, fresas y pimientos rojos o verdes. Eso'Es fácil obtener suficiente vitamina C en su dieta. Un vaso de jugo de naranja de 6 onzas, por ejemplo, tiene aproximadamente 78 miligramos. Las frutas y verduras ricas en vitamina C generalmente tienen un promedio de aproximadamente 40 miligramos por porción, dice Jacob.

Selenio

Su pretensión de fama: Los estudios han sugerido una relación entre la ingesta de selenio y el riesgo reducido de cáncer de próstata, colon y pulmón. Pero hasta ahora ninguno ha sido lo suficientemente concluyente como para justificar la adición de un suplemento con este nutriente. De hecho, si vives en los Estados Unidos, lo más probable es que'Recibiendo suficiente selenio en su dieta. La razón: el selenio está en el suelo. Los productos cultivados en suelos ricos en selenio contendrán el mineral, dice el Dr. Raymond Burk, director de la unidad de investigación de nutrición clínica de la Universidad de Vanderbilt.

RDA antigua: 55 microgramos para mujeres, 70 microgramos para hombres.

Nueva RDA: 55 microgramos para todos los adultos..

Límite superior recomendado: 400 microgramos, para adultos mayores de 19 años. Este límite se estableció porque demasiado selenio hace que el cabello se caiga y hace que las uñas se vuelvan quebradizas.

Las mejores fuentes de alimentos: Nueces de Brasil, mariscos, carne, pollo y alimentos integrales.

Carotenoides

Su pretensión de fama: Parece que existe un vínculo entre los carotenoides (incluidos el betacaroteno, la luteína, la zeaxantina y el licopeno) y un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, cataratas y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, ningún ensayo clínico ha demostrado que los carotenoides, compuestos que se encuentran en las plantas rojas y amarillas, son responsables de reducir el riesgo.

"Hay investigaciones alentadoras con ciertos carotenoides en la prevención de algunas enfermedades, pero no lo suficiente como para decir cuál debe ser el requisito", dice Susan Taylor Mayne, Ph.D., profesora asociada de epidemiología y salud pública en la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale . Hay algunas asociaciones prometedoras, como la luteína y la degeneración macular, pero son preliminares, dice ella..

Así que todos los artículos escritos sobre licopeno.'s efecto sobre el cáncer de próstata don't significa mucho? "Eso'Todos los datos son interesantes, pero en este momento, están lejos de ser probados ", dice Mayne." Y la mayoría de los estudios se han hecho con alimentos, no con píldoras. "Mayne recomienda obtener sus carotenoides al comer una variedad de alimentos..

RDA antigua: Ninguna. Nunca hubo uno.

Nueva RDA: Ninguno, aunque el informe de los NIH recomienda comer 5 frutas y verduras al día para tomar de 3 a 6 mg.

Límite superior recomendado: Los suplementos de betacaroteno no se recomiendan más que como fuente de vitamina A. El betacaroteno y el licopeno en exceso de 30 mg por día, ya sea de alimentos o en forma complementaria, pueden causar un color amarillo inofensivo de la piel. (Esto desaparece cuando se reduce la ingesta). La revisión de la investigación realizada por los NIH sugiere que la ingesta excesiva de fuentes alimenticias no es perjudicial, aunque las dosis altas de suplementos pueden presentar cierto riesgo.

Las mejores fuentes de alimentos: Patatas dulces, zanahorias, tomates, pimientos, espinacas, col rizada, berza, calabacín, albaricoques, mangos, melón y papayas.