Planifique su día para dormir mejor

El sueño sano no comienza a la hora de acostarse. Lo que haces en tus horas de vigilia puede ayudarte a capturar las mejores z.

Por Danielle Braff Actualizado: 17 de febrero de 2017 Save Pin FB

Dormir no'Tan fácil como la Madre Naturaleza nos haría creer. Aunque nosotros'Desde el primer día, la mitad de los estadounidenses han sufrido insomnio en los últimos meses, según una encuesta realizada en 2011 por la National Sleep Foundation.

Que no'Incluso incluyen al 10 por ciento de nosotros que sufrimos de insomnio crónico.

Un problema clave, según los expertos, es que abordamos el sueño como un desafío nocturno cuando, de hecho,'s un proceso de un día.

Así que deje de contar ovejas y comience a contar para dormir mejor con nuestro sencillo plan de descanso fácil.

Lo primero: despertar a tiempo Sí, incluso si's domingo Cuando saltas de la cama, tu'Básicamente, presione "ir" en su reloj circadiano, el temporizador interno que alterna su cuerpo entre períodos de alerta y somnolencia, dice Adam Fisch, neurólogo y especialista en trastornos del sueño en Indianápolis. Este temporizador funciona mejor cuando te despiertas en la misma ventana de 60 minutos todos los días, dice. Si te desvías demasiado del camino, corres el riesgo de quedarte conectado por la noche. Una manera fácil de asegurarse de levantarse de la cama: coloque su reloj despertador en la habitación.

9 am: Deja que entre la luz Cuando el horario de verano finalice el 6 de noviembre, las mañanas se volverán mucho más brillantes & # x2014; Y más energizante. Exponer los ojos a una luz natural fuerte al principio del día despierta el cerebro y prepara el cuerpo para un día de actividad, dice el profesor de neurociencia de la Universidad de Oxford, Russell Foster, Ph.D. Esto ayuda a mantener a raya el cansancio hasta la noche, cuando quiere sentirse somnoliento. Trate de tomar 30 a 60 minutos de luz solar, al aire libre o a través de una ventana grande, todas las mañanas. Durante períodos de clima lúgubre, Foster dice que una caja de terapia de luz que imita la iluminación solar podría ayudar. Pregúntele a su médico por detalles.

1 pm: Ajusta tus expectativas. Es posible que haya comenzado el día con una lista de tareas ambiciosas, pero ¿puede realmente lograrlo todo en las próximas horas? Si no, revise sus tareas y decida cuál puede esperar otro día o dos. Ser proactivo de esta manera evita que te sientas abrumado por asuntos pendientes, un estado de estrés que puede dejar tus pensamientos acelerados a la hora de dormir, dice la psicóloga clínica Stephanie Silberman, Ph.D., autora de The Insomnia Workbook (New Harbinger). Intente priorizar tareas sensibles al tiempo de las que otros dependen de usted, como enviar un informe de presupuesto a su jefe. En general, puede realizar pequeñas tareas personales, como recoger la limpieza en seco, sin perder el sueño..

2 pm: Cortar la cafeína Una taza de café caliente es una bendición en las mañanas soñolientas, pero usted'Ser prudente cambiar a descafeinado después del almuerzo. Los efectos estimulantes de la cafeína pueden durar hasta 8 horas, dice Ann Romaker, M.D., directora del Centro de trastornos del sueño en St. Luke's Hospital en Kansas City, Missouri. Afortunadamente, tienes muchas otras opciones cuando llega una caída de energía en la tarde:

• Un conjunto de sentadillas: Esto hace que la sangre se bombee y le da al cerebro un impulso revitalizante de oxígeno, dice la entrenadora Kim Truman. Para hacer: Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados, luego inhale profundamente. Manteniendo su espalda recta, bájese a una posición sentada y exhale. Regresa a la posición inicial, inhalando al levantarte. Repetir para un total de 10 sentadillas. 

Una buena risa: En un estudio de este año, los voluntarios que vieron un video corto y divertido se desempeñaron mejor en los desafíos mentales creativos que los que se saltaron la pausa de la comedia..

Un brote de comida de bricolaje: El masaje de pies en general ha demostrado combatir la fatiga. Vaya uno mejor presionando firmemente en la depresión central de cada pie (debajo de la pelota) durante 15 minutos, aconseja Jin H. Ngan, un acupunturista en Chicago. Se dice que este lugar es una fuente de energía..

5 pm: ir al gimnasio Es cierto que los entrenamientos en casi cualquier momento pueden ayudarlo a dormir mejor. Un estudio realizado en la Northwestern University encontró que las personas que hacían ejercicio aeróbico al menos 30 minutos cuatro veces a la semana mejoraban significativamente la calidad de su sueño. El cuerpo necesita un ojo cerrado de alta calidad para una rápida recuperación del tejido, explica la autora del estudio Phyllis Zee, M.D.

Para obtener los mejores resultados, ella recomienda hacer ejercicio al final de la tarde o temprano en la noche, ya que el enfriamiento después de un entrenamiento puede ayudar a preparar el cerebro para dormir. Las actividades ideales incluyen caminar a paso ligero, ejercicios aeróbicos, yoga y tenis. De acuerdo con la Encuesta de Uso del Tiempo en Estados Unidos de 2010, las participantes mujeres promediaron al menos 30 minutos en cada sesión.

8:45 pm: Mantenlo fresco Eso's tentador de encender el calor en las noches frías, pero tú'estaré mejor descansado si don't Un estudio francés descubrió que las personas duermen más profundamente en habitaciones con una temperatura de 61 ° F y # x2013; 66 ° F. Baje el termostato y cubra su cama con una manta acogedora.

9 pm: apaga los gadgets Su brillante teléfono inteligente se mueve Scrabble? Guárdalo para mañana. Mirar la intensa luz de las pantallas electrónicas puede retrasar el cuerpo.'s liberación nocturna de melatonina por hasta 90 minutos. Además de desconectar los aparatos antes de irse a dormir, apague las luces que no sean esenciales en su hogar, sugiere Lisa Shives, M.D., de Northshore Sleep Medicine en Illinois.

9:30 pm: Prepárese para un baño El cuerpo'Se supone que la temperatura central de s se sumerge a la hora de acostarse para sincronizar el cerebro con el modo de dormir. Dale un empujón al proceso duchándote o tomando un baño poco antes de irte a la cama. Tu temperatura interna bajará después de que salgas del agua, dice Fisch. Luego, considere suavizar una loción perfumada con lavanda, jazmín o rosa & # x2014; tres fragancias que mejoran el sueño.

10 pm: mejor tu dormitorio Tú'senté las bases para una gran noche's duerme Selle el trato al eliminar estos inconvenientes de última hora:

• Una almohada llena de bultos: Esto puede dañar el sueño al hacer que cambies de posición con frecuencia. Hojearlo durante un minuto para emparejar el relleno. Si la almohada permanece abultada, reemplácela lo antes posible.
• Luz permeable: Las personas tienden a dormir mejor en la oscuridad total. Dibuja las cortinas del dormitorio y cierra la puerta. Si ve alguna grieta brillante, cúbrala con una toalla o use una máscara para dormir.
• Ruidos callejeros Los sonidos aislados, como los ladridos de los perros, pueden despertarlo fácilmente. Considera poner en marcha un ventilador o una máquina de ruido blanco para enmascararlos..
• Necesidades faltantes: Levantarse de la cama y hurgar en busca de pañuelos desechables o bálsamo para los labios disminuye las probabilidades'Me vuelvo a dormir rápidamente. Evite esto llenando su mesa de noche con suministros que se necesitan con frecuencia..

Snooze Pistas

Algunos problemas de sueño requieren atención médica. Consulte a su médico si experimenta alguno de los siguientes síntomas:

1. Despertar sin aliento. Esto puede ser un signo de apnea del sueño, un trastorno en el que la respiración se detiene repetidamente durante la noche. La apnea del sueño aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Dependiendo de la causa, se puede tratar con pérdida de peso, dispositivos respiratorios o cirugía..
2. Transpirando a traves de tu pj's. Si habitualmente te despiertas empapado en sudor y no estás'Al experimentar la menopausia, es posible que tenga un problema subyacente, como hipertiroidismo o una infección, dice Donnica Moore, M.D., editora de Women's Salud para la Vida (DK Publishing).
3. Un poderoso impulso para patear.. La causa podría ser el síndrome de las piernas inquietas, una condición marcada por un intenso malestar cuando las piernas están inmóviles, dice Jonathan Charney, neurólogo del Centro Médico Mount Sinai en Nueva York. Los medicamentos y medidas de estilo de vida (como el auto-masaje) generalmente pueden ayudar.

Problemas de sueño que no't detener. Si tu'El neurólogo Adam Fisch dice que si toma regularmente más de 30 minutos para dejarlo a la deriva, o si tira y gira con frecuencia durante la noche, podría beneficiarse de una ayuda para el sueño con receta o de una terapia cognitiva conductual..

La ansiedad y los pensamientos de carrera son los principales desencadenantes del insomnio. No te preocupes: los expertos lo dicen.'s posible romper el ciclo.

Durante el día: Reserve 15 minutos para anotar lo que le esté molestando, aconseja la especialista en sueño Ann Romaker, M.D. Mejor aún, tome nota de las soluciones cuando sea posible. Por ejemplo, si usted'preocupado por sus finanzas, apunte un recordatorio para preguntarle a su amigo por el nombre de su contador. Esto reconoce el factor estresante mientras se coloca la solución al alcance.

A la hora de acostarse: si usted'todavía te sientes tenso, prueba este ejercicio de meditación desarrollado por el neurocientífico de la Escuela de Medicina de Harvard, Sat Bir Khalsa, Ph.D .: Respirando por la nariz, inhala lenta y profundamente, permitiendo que tu vientre se expanda. Concéntrate en una palabra que te calme, como el cielo. Lentamente exhale, enfocándose en otra palabra calmante, como paz. Continúe durante 15 minutos o hasta que se sienta somnoliento..

En las primeras horas: Uno de los aspectos más estresantes de despertarse en medio de la noche es saber exactamente cuántas horas le quedan para dormir, dice Andrew Mouton, Ph.D., un especialista en sueño conductual en Chicago. Su sugerencia: encienda su despertador para que pueda'cuente su tiempo de sueño.

6 pm: cena bien Una persona'La cena de la noche puede tener una poderosa influencia sobre cómo duerme, dice Chin Moi Chow, Ph.D., un profesor de sueño en la Universidad de Sydney en Australia. Sirve estas estrategias esta noche:

• Pruebe un menú suave: Cuando se comen tarde en el día, los platos ácidos y muy condimentados pueden causar un reflujo ácido que interrumpe el sueño. Guarde los sabores audaces para el almuerzo.
• Mantenlo ligero: El trabajo de digerir una comida extra grande puede hacer que el sueño sea menos reparador, dice la dietista registrada Ashley Koff, autora de Mom Energy (Hay House). Varias horas antes de acostarse, disfrute de un combo equilibrado moderado que incluye una porción de carbohidratos, proteínas magras y grasa saludable, además de algunas porciones de verduras sin almidón.
• Nibble un rollo: En un estudio dirigido por Chow, las personas cuyas cenas incluyeron carbohidratos de rápida digestión, como el pan blanco, se durmieron más rápidamente que las personas en un grupo de control. Tales alimentos elevan los niveles de triptófano en la sangre, un precursor de la melatonina que promueve el sueño..
• Limitar el vino a un vaso: A pesar de la reputación de hacer que las personas estén aturdidas, el alcohol puede causar la vigilia durante la noche, ya que sus efectos sedantes desaparecen. Trata de evitar que te pongan un zumbido.

• Por Danielle Braff