Mantenga su cerebro saludable
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Olvídate de usar crucigramas para mantenerte afilado. Los nuevos avances en neurociencia están arrojando luz sobre lo que realmente se necesita para evitar el deterioro cognitivo.
Por Melinda Wenner Moyer Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB Si tu'Alguna vez he dejado en blanco a un vecino's nombre u olvidado donde estacionaste tu auto, tu'no estoy solo Es posible que incluso hayas hecho una búsqueda de pánico en Google por "pérdida de memoria". Después de todo, decenas de estadounidenses tienen algún tipo de deterioro cognitivo, con Alzheimer's enfermedad sola que afecta a un estimado de 5,1 millones.
¿Hay algo que pueda hacer para reducir su riesgo? En pocas palabras, sí. Pero hasta hace poco, era difícil encontrar consejos confiables. En 2010, los Institutos Nacionales de la Salud reunieron un panel de especialistas de varias disciplinas & # x2014; incluyendo neurología, geriatría, psiquiatría y medicina preventiva & # x2014; y pidió a esos expertos que revisen un enorme cuerpo de investigación que involucra a miles de voluntarios en diferentes grupos de edad.
El objetivo era formar un consenso de trabajo sobre lo que la mente realmente necesita para mantenerse en forma hasta la mediana edad y más allá. Al final, se demostró que algunos supuestos refuerzos cerebrales tienen poco efecto, mientras que algunas cosas sorprendentes parecían beneficiosas..
aquí's una revisión de las mejores y más brillantes estrategias.
Patear el hábito del sofá
Una caminata rápida hoy podría facilitar su viaje por el camino de la memoria más tarde.
En un estudio dirigido por Arthur Kramer, Ph.D., director del Lifelong Brain and Cognition Laboratory de la University of Illinois Urbana-Champaign, voluntarios de entre 55 y 20 años de edad aceptaron caminar durante unos 40 minutos, tres días a la semana. Un año después, los escáneres cerebrales revelaron que el caminante promedio's hippocampus & # x2014; el área responsable de la memoria y el aprendizaje & # x2014; creció en un 2 por ciento significativo.
Mientras tanto, entre las personas en un grupo de control sedentario, la misma región del cerebro se contrajo. Los caminantes también obtuvieron un puntaje de 15 & # x2013; 20 por ciento más alto que los no caminantes en las pruebas cognitivas.
"El ejercicio aeróbico puede aumentar la actividad de las hormonas de crecimiento en las partes relacionadas con la memoria del cerebro, alimentando la creación de células cerebrales, mejorando las conexiones entre ellas y alimentando los vasos sanguíneos", dice Kramer..
Incluso si luchas por mantenerte en un régimen de ejercicio, debes saber que un poco de movimiento es mejor que ninguno. Un estudio de seis años con 1,740 adultos mayores de 65 años encontró que la incidencia de Alzheimer'La enfermedad disminuyó con el aumento de los niveles de la actividad diaria de rutina (medida por los sensores de seguimiento de movimiento).
Así que suba las escaleras en lugar del ascensor y camine rápidamente entre los recados. Estos movimientos inteligentes pueden sumarse.
Optar por una dieta mediterránea
Tú'Probablemente haya escuchado que una dieta rica en mariscos, verduras frescas, granos enteros y aceites de origen vegetal (común en Grecia y el sur de Italia) es excelente para su corazón.
La creciente evidencia demuestra que también puede ayudar al cerebro. En un estudio de casi 2,200 neoyorquinos mayores de 65 años, aquellos que disfrutaban regularmente de comidas de estilo mediterráneo tenían 40 por ciento menos probabilidades de desarrollar Alzheimer'Enfermedad después de cuatro años y medio que los voluntarios que se adhirieron a una dieta tradicional occidental..
La alimentación inspirada en el Mediterráneo podría ser beneficiosa por varias razones, dice el coautor del estudio Nikos Scarmeas, M.D., neurólogo de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York.
Primero,'Se asocia con niveles más bajos de inflamación en el cuerpo, que podrían proteger el cerebro.'s vasos sanguíneos de daños. La dieta también está cargada de antioxidantes; una investigación más a fondo investigará si estos y otros compuestos en la dieta reducen la formación de placas de proteínas amiloides dañinas en el tejido cerebral.
Mientras tanto, echa un vistazo a las formas deliciosas de incorporar elementos mediterráneos a tus comidas..
Conozca su presión arterial
Rápido: que's tu presion sanguinea? Si tu'al dibujar un espacio en blanco, podría ser el momento de un chequeo. De los 65 millones de estadounidenses que se cree que tienen hipertensión, solo la mitad se da cuenta de que're afectado.
Si no se trata, la presión arterial alta (definida como 140/90 o más) puede elevar a una persona'Según un estudio publicado en la revista Neurology, el riesgo de demencia es de hasta un 48 por ciento. Una posible razón es que la hipertensión perjudica el flujo de sangre al cerebro, reduciendo los nutrientes y el oxígeno que necesita para mantenerse vital, dice Tracey Holsinger, MD, psiquiatra geriátrica de la Universidad de Duke..
Incluso las personas con prehipertensión & # x2014; una condición límite definida por una lectura de presión arterial de 120 & # x2013; 139/80 & # x2013; 89 & # x2014; tienden a mostrar más evidencia de lesión cerebral, afirma.
Para mantenerse saludable, revise su presión arterial al menos cada dos años (anualmente si're hipertensos o prehipertensos). Además de los medicamentos, muchos de los consejos para estimular el cerebro mencionados en este artículo pueden ayudar a mantener la presión arterial bajo control. Su médico puede ayudarlo a desarrollar un plan..
Aprender a relajarse
Cuando el estrés golpea, el cerebro bombea el cortisol y otras hormonas de lucha o huida, que pueden provocar un cortocircuito en el proceso de creación de memoria. Eso explica por qué las personas a menudo tienen pocos recuerdos de experiencias de nudillos blancos, como hablar en público. Sin embargo, con el tiempo, la exposición continua a las hormonas del estrés prepara el escenario para problemas graves.
Una serie de grandes estudios han encontrado que las personas con niveles de estrés crónicamente altos tienen hasta tres veces más probabilidades de desarrollar Alzheimer'Enfermedad s que sus contrapartes menos ansiosos. Usted puede't siempre evite las situaciones tensas, pero puede controlar cómo responde al estrés.
El primer paso es reconocer los síntomas: dolor de cabeza, tensión muscular, irritabilidad, impaciencia y malestar estomacal son algunos de los más comunes. Si te sientes nervioso, trata de respirar profundamente, salir a tomar aire fresco o charlar con un amigo comprensivo..
La investigación muestra que los actos calmantes simples pueden interrumpir la cascada de hormonas del estrés y relajar la mente y el cuerpo. Para una mayor protección contra el estrés, considere el yoga o la meditación. En un estudio, las personas que meditaban regularmente estaban menos ansiosas y mostraban mayor actividad en la región del cerebro con memoria que las personas en un grupo de control.
aquí'S es un ejercicio de meditación para principiantes de Giuseppe Pagnoni, Ph.D., neurocientífico de la Universidad de Módena y Reggio Emilia en Módena, Italia: Siéntate con las piernas cruzadas en el suelo con la espalda recta. Mire un lugar a unos pocos pies delante de usted, respirando lentamente mientras imagina que su mente se abre y expande. Si aparece una distracción estresante en su cabeza (¿Recordé enviar por correo el pago del automóvil?), Don'Intenta aplastarlo; en lugar de eso, permítale que fluya a través de sus pensamientos como una nube en el cielo. Continuar durante 10 minutos..
Buscar nuevas experiencias
Si tu'Siempre quise hablar francés o comenzar un club de lectura, considere esto como su incentivo para hacer cracking: los estudios demuestran que las personas que habitualmente buscan nuevas experiencias, adquieren nuevos conocimientos y participan en tareas de estimulación mental de cualquier tipo son hasta un 50 por ciento menos probables desarrollar demencia que las personas cuyos hábitos intelectuales son menos desafiantes.
Una razón posible es que las actividades mentales significativas crean conexiones neuronales y hacen que las existentes sean más eficientes, explica Yaakov Stern, Ph.D., un neurocientífico cognitivo en la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York.
Esto reduce el desgaste general de su cableado, lo que lo hace más resistente al deterioro relacionado con la edad. Para obtener el mayor impulso mental, los expertos recomiendan participar en actividades intelectuales que tengan un componente social incorporado, como unirse a clubes, ser voluntario y tomar clases.
Tratar la depresión
Eso's normal & # x2014; incluso saludable & # x2014; para sentirse deprimido de vez en cuando. Pero quedarse atrapado en un funk sin esperanza es otro asunto. "Mientras nosotros'"No estoy exactamente seguro de por qué, la depresión puede predisponer a las personas a la demencia", dice Christopher Marano, M.D., un psiquiatra geriátrico en la Escuela de Medicina Johns Hopkins. "Puede ser que la afección desencadene la inflamación y active la respuesta al estrés".
En un estudio de más de 13,000 hombres y mujeres de mediana edad en la Universidad de California en San Francisco, aquellos con síntomas depresivos persistentes, como problemas para dormir y sentirse negativo sobre el futuro, fueron 20 por ciento más propensos a desarrollarse Demencia en las próximas cuatro décadas que voluntarios más felices..
Los investigadores apenas están comenzando a explorar si la psicoterapia y los medicamentos antidepresivos reducen el riesgo, pero Marano dice que'No hay razón para retrasar la búsqueda de ayuda. Si tu'Si ha estado deprimido durante dos semanas o más, hable con su médico. La depresión es una condición médica grave, y's también es altamente tratable.
A pesar de lo que haya escuchado, estos supuestos impulsores de inteligencia no harán mucho para que usted sea más inteligente..
- Suplementos nutricionales: El panel de NIH 2010 no encontró evidencia consistente de que tomar altas dosis de folato, ginkgo biloba o vitaminas C, E o B evite la pérdida de memoria. Una posible excepción son los suplementos de ácidos grasos omega-3; la investigación es conflictiva.
- Música clásica: Mucha gente escucha a Mozart con la esperanza de que el compositor's genio se frotará en ellos. Pero un análisis de casi 40 estudios y 3,000 personas encontraron que la música clásica no ofrece ninguna ventaja sobre otros tipos de melodías.
- Juegos mentales: Una revisión de investigación realizada en 2009 encontró que los juegos de computadora que se comercializan para la salud mental pueden mejorar el rendimiento en tareas específicas, como la clasificación de formas, pero ganaron't agudizar la inteligencia cotidiana. En cuanto a los crucigramas, confían en lo que ya sabes, por lo que su efecto en el cerebro es limitado.
Estos trucos rápidos no protegerán exactamente contra el deterioro cognitivo, pero podrían ayudarlo a recuperar información en caso de apuro..
- Una lista de compras: Mentalmente canta los artículos que necesites. Los tejidos, las bombillas, las hojas de la secadora nunca dejarán tu cabeza una vez que los ajustas a la melodía de "Twinkle, Twinkle, Little Star".
Si últimamente se ha sentido nublado, es posible que desee revisar su botiquín.
En casos raros, las estatinas para reducir el colesterol, entre los medicamentos más recetados en los Estados Unidos, pueden causar problemas de memoria y confusión. (A partir de febrero de 2012, las inserciones de los pacientes para los medicamentos deben incluir una advertencia que describa el riesgo).
Afortunadamente, el efecto secundario disminuye cuando las personas dejan de tomar los medicamentos. Su médico puede aconsejarle si un cambio de medicamento tiene sentido.
- Por Melinda Wenner Moyer
