Cómo convertir tu patio en un gimnasio personal
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Mantenga su nivel de condición física con una rutina diseñada para mantener el cuerpo y el patio en la mejor posición.
Por Christian Millman Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB ¿Quién dice que los mejores entrenamientos solo ocurren dentro de un gimnasio? "El trabajo en el jardín es en realidad una excelente manera de arreglarte tanto como de tu jardín", dice Liz Neporent, autora de numerosos libros de ejercicios, entre ellos Fitness para Dummies (Para Dummies, 1999) y The Ultimate Body: 10 entrenamientos perfectos para mujeres (Ballantine, 2003).
De hecho, los estudios publicados por el Cooper Institute, un centro de investigación de ejercicios con oficinas en Dallas y Denver, muestran que las "actividades relacionadas con el estilo de vida" pueden ser tan efectivas como una rutina de gimnasia para mantenerse en forma. Y mucha gente lo disfruta más..
Para ayudar a que el ejercicio sea divertido, nosotros'He creado un programa de actividades de fácil mantenimiento que hace que toda la familia funcione, pero nunca con exceso de trabajo. Nuestra rutina evita que todos se agoten demasiado pronto, ayuda a evitar las lesiones por tensión y agrega dinamismo al trabajo de jardinería.
La etapa de aerobic Su césped es como una clase de aeróbicos de hoja verde. El rastrillado quema aproximadamente 340 calorías por hora, empujando un cortacésped a gas un poco menos. Si quieres una quema de calorías aún mayor, aumenta la intensidad. "Si lo hiciera tranquilamente, me llevaría unos 40 minutos cortar el césped", dice Linda Miranda, técnica de investigación del Instituto de Ciencias del Deporte Gatorade en Chicago. "Si quiero un entrenamiento real, establezco una meta de 30 minutos". Lo mismo funciona para rastrillar..
Si tiene un soplador de hojas o un cortacésped, déjelo apagado durante los primeros 30 minutos. En su lugar, saque el rastrillo y el cortacésped, y haga una parte del césped a la antigua usanza..
La etapa de construcción de fuerza Eso'Es hora de levantar objetos pesados ahora que tus músculos están calientes. Recoge la escalera y comienza a fregar el exterior de las ventanas o limpiar las canaletas. Esto quema alrededor de 150 calorías cada media hora. Agrega un poco de entrenamiento de fuerza para tus piernas subiendo o bajando la escalera lentamente, dice Andrea Dunn, PhD, investigadora de ciencias del comportamiento en el Instituto Cooper's oficina de Denver. También puedes hacer algunas flexiones de pie contra la escalera cuando llegues a la parte inferior..
Una vez tú're en tierra firme, haz todo el resto del trabajo pesado que puedas. Hasta el jardín (100 calorías cada 10 a 20 minutos), apile la leña (lo mismo) y lave a presión las cubiertas (100 calorías cada 20 a 30 minutos). Mueva cualquier mueble de jardín al almacén. Tira las bolsas de hojas hasta el bordillo..
Toma descansos frecuentes durante esta etapa, dice Dunn, y bebe mucha agua. "Tus músculos necesitan agua para funcionar correctamente", dice ella. Este es también un buen momento para involucrar a los niños. Pueden cargar la carretilla, entregarle trapos frescos y saltar en las pilas de hojas..
La etapa de enfriamiento Deja todas las tareas agradables y fáciles para la etapa de enfriamiento. Puede recortar malezas y arbustos, ordenar el garaje y dar los toques finales a la casa o al patio. Haga algunos estiramientos ligeros para evitar que sus músculos se pongan rígidos. Y siéntase cómodo porque acaba de acercarse considerablemente a sus objetivos de acondicionamiento físico. "Realmente funciona", dice Neporent. "Perdí 15 libras en el último año y literalmente no me costó nada más hacerlo".
Tonificar con herramientas
La especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, Liz Neporent, desarrolló los siguientes ejercicios de tonificación muscular exclusivamente para Mejores casas y jardines lectores Para obtener mejores resultados, haga dos series de ejercicios cada vez que haga tareas al aire libre. En poco tiempo tu'Desarrollará fuerza en los músculos que se fatigan más fácilmente mientras trabaja en el patio.
- Estocadas cortacésped Levántese y sostenga el mango de su cortadora con un agarre firme. Avanza con el pie derecho y empuja el cortacésped. Tan pronto como su pie derecho caiga, doble ambas rodillas hasta que la rodilla izquierda quede suspendida justo por encima del suelo. Levántate e inmediatamente pasa el pie izquierdo hacia la siguiente "estocada". Alterna las piernas hasta que'He viajado a lo largo de su jardín, generalmente de 8 a 12 pasos por pie. Esto tonifica tu trasero, piernas y medio..
- Spade Chop Sostenga una pala de jardín por el mango frente a su pecho, usando ambas manos y doblando ligeramente los codos. Párese con los pies a la distancia de la cadera. Paso de su pie derecho a un lado de un paso's, desplace su peso hacia la pierna derecha y doble un poco la rodilla derecha. Luego, inclínese hacia adelante con cuidado y baje para tocar la punta de la pala hacia afuera de su dedo del pie derecho. Retroceder Haz el dedo del pie 10 veces y luego cambia al lado izquierdo para otras 10 repeticiones. Este es un entrenamiento de glúteos, piernas, brazos, espalda y centro..
Publicado originalmente en Mejores casas y jardines revista, septiembre 2004.
- Por Christian Millman
