Maximiza tu tiempo y entrenamiento ejercitando inteligentemente.
Durante años, se les ha dicho a las personas que se esfuerzan por mantenerse en forma que alcancen su zona objetivo de frecuencia cardíaca. El problema es que la fórmula es solo una estimación basada en su frecuencia cardíaca máxima teórica. Su verdadero ritmo cardíaco máximo puede ser tanto como 15 latidos por minuto más alto o más bajo. En consecuencia, puede hacer ejercicio a una intensidad demasiado fácil o demasiado agotadora (y potencialmente peligrosa).
"Nunca debe confiar únicamente en los números", dice Patrick Hagerman, EdD, profesor clínico asistente de ejercicio y ciencias del deporte en la Universidad de Tulsa en Oklahoma. Los factores que pueden afectar su frecuencia cardíaca máxima incluyen ciertos medicamentos, como los bloqueadores beta, y comer muy pocos carbohidratos. Otros factores: estrés, calor, deshidratación y el tipo de ejercicio en sí..
Si lo crees'Es demasiado complicado para tenerlo en cuenta antes de correr,'estas en lo correcto. Afortunadamente hay's una manera más fácil; eso's llamada calificación de esfuerzo percibido. Califica la intensidad con una escala de 0 a 10. Un cero equivale a sentarse en el sofá comiendo chips de maíz. Un 10 es un sprint sin límites, jadeando por el aire, rezando por la liberación.
"Tienes que escuchar todo tu cuerpo y evaluar la totalidad de las sensaciones", explica Robert Robergs, PhD, director de los laboratorios de fisiología del ejercicio en la Universidad de Nuevo México en Albuquerque. Si una caminata se siente un poco dura y un sudor ligero le salpica la frente, dale un 4. Para un entrenamiento óptimo, mantente entre 4 y 6. En el nivel 6, dice Hagerman, deberías estar "sin aliento". se trabajen, no habladores ". Una gran cantidad de malestar físico es una señal de que're en exceso, no importa lo que diga su monitor de frecuencia cardíaca. Facilitar un poco.
Propina: Para determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo, encuentre su frecuencia cardíaca máxima (220 menos su edad) y luego haga ejercicio dentro del 60-80 por ciento de esa cantidad. Si tu'Con 40 años de edad, su frecuencia cardíaca máxima sería de 180 latidos por minuto con un objetivo de 108-144.
Publicado originalmente en Mejores casas y jardines revista, abril 2005.
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