Entrenamiento físico familiar para tus metas

Póngase en forma alcanzando nuevas alturas de entrenamiento físico: entrene para una carrera, un viaje con mochila o un viaje de 100 millas.

Por Stephen C. George Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

Cuando hiciste tu año nuevo'La resolución de estar en forma como familia probablemente nunca te haya soñado.'Llego a la marca de los seis meses. Incluso cuando el clima es perfecto para el ejercicio, es posible que su motivación disminuya. Lo que necesita es un nuevo y emocionante objetivo de acondicionamiento físico para agitar las cosas y mantener a su familia interesada en un plan de acondicionamiento físico de un año de duración. Trate de entrenar para un evento especial - juntos. Tu aquí'Encontraré algunas sugerencias para empezar..

No importa que actividad elijas, tu'Necesitaré entrenarme para ello. Nosotros'He incluido un programa de ejercicios de dos semanas para seguir. La mejor parte es que'Trabajaré para prepararte para casi cualquier objetivo de acondicionamiento físico que quieras alcanzar..

Carrera de beneficio correr / caminar

Durante el verano hay cientos de carreras, algunas en prácticamente todas las comunidades, que van desde reuniones locales de 5 km hasta eventos nacionales como Race for the Cure.

"Estas carreras son geniales para las familias", dice el experto en acondicionamiento físico Jeff Bell, propietario del gimnasio Spectrum Wellness en Manhattan, Nueva York. "Ellos'No seas competitivo: la mayoría de las carreras te permitirán caminar o correr el campo. En algunos casos, los niños pequeños que pueden'Mantenerse a pie puede andar en bicicleta. Vas en equipo, cruzas la línea de meta juntos. Eso'Se trata de estar ahí por una buena causa y disfrutar el uno del otro.'s empresa. "

raceforthecure.org

Ejercicio para un siglo

Hacer una caminata, correr o hacer un viaje en bicicleta de 100 millas, también conocido como un siglo, es un objetivo muy alcanzable, además de uno impresionante..

"¿Qué niño no't gusta presumir, 'Hola, anduve en bicicleta o caminé 100 millas este verano'?"dice Bell. Tú don'Ni siquiera necesito todo el verano. Si anduviste en bicicleta un promedio de 5 millas diarias,'D golpeó la marca de 100 millas en menos de tres semanas. Caminar dos o tres millas por día le daría un estatus de siglo en aproximadamente seis semanas.

Antes de comenzar, trate a cada persona con un cuentakilómetros o un podómetro para caminar. Un modelo básico de cualquiera de las unidades puede realizar un seguimiento de las millas diarias y la distancia total, y cuesta menos de $ 20 en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. "Rastrea la distancia, grabalas en algún lugar y mira cómo se acumulan las millas", dice Bell..

Tomar unas vacaciones activas

En lugar de salir a la carretera este verano, puedes encontrar el camino en una aventura de mochilero. Recuerda que tu'Llevaré botas pesadas y todo el equipo que lleves.'Necesitará: carpas, estufas, petate, ropa, comida, agua y más..

"Hay cientos de casos cada año de miembros de la familia que tienen ampollas o esguinces graves porque no lo hicieron.'entrene adecuadamente ", dice Bell. La forma más fácil de evitar este escenario es romper el equipo en casa. Los mochileros de Diehard pasarán un mes antes de una caminata caminando por el patio y el vecindario con el equipo completo, solo para ver cómo encaja.

Si tu'Preocupado por lo que puedan pensar los vecinos, hay's una forma más fácil de entrenar en privado: usa las escaleras. Haga que todos se pongan las botas y los paquetes (vacíe al principio, agregue peso a medida que mejora la condición física) y haga 10 vueltas en las escaleras de su casa (1 viaje arriba y 1 abajo = 1 vuelta). Trabaje hacia una meta diaria de 3 series de 10 vueltas de escaleras rectas; 3 series de 10 vueltas de subir las escaleras de dos en dos; y 3 series de 10 vueltas de subir las escaleras de lado..

Entrenando juntos

No importa qué tipo de actividad le interese, establezca un régimen de entrenamiento y dedique suficiente tiempo para ponerse en forma, dice Bell..

"Seis semanas serían ideales, pero un mes también funcionará. Necesitas ese tiempo para ser más ágil y flexible, y para que tu sistema cardiovascular llegue al punto en que pueda manejar las demandas de la actividad", dice Bell..

Entrenador de dos semanas: Semana 1

El siguiente programa de entrenamiento funciona porque muestra cómo cambiar gradualmente la cantidad de tiempo que se pasa corriendo y caminando durante un período de dos semanas. Después de esas dos semanas iniciales, puede continuar modificando los tiempos de caminata / carrera para que a las cuatro semanas pueda pasar la mayor parte de su tiempo corriendo. Tú'Necesitaré algunas cosas para empezar:

• Un diario: Obtenga una pequeña libreta donde pueda registrar los ejercicios que cada miembro de la familia hace todos los días y la cantidad de tiempo que dedica a hacerlo (recuerde, incluso subir y bajar escaleras o cortar el césped)..
• Zapatos nuevos: "Don'Intenta correr una carrera con los mismos zapatos viejos que tú.'Llevo todo el año vistiendo. Le dolerán los pies ", dice Bell. Obtenga a todos los mejores zapatos que pueda pagar. Durante un siglo, los zapatos para correr o caminar son buenos; un par de entrenadores cruzados trabajarán para el ciclismo.'Al ir de mochila por primera vez, cada miembro de la familia necesitará nuevas botas de excursionismo, ya que los zapatos deportivos no son buenos para una pista. Ellos'También necesitaré al menos un mes para abrir los zapatos, así que use las botas durante algunas horas todos los días durante un mes antes de su viaje. Tus pies te lo agradecerán.

Objetivo de la semana 1: Haga ejercicio cada dos días, trabaje hasta 20-30 minutos por día, con 5-10 minutos de actividades de calentamiento y enfriamiento, como estirarse y caminar..

lunes

Calentamiento: 5-10 minutos de estiramiento, ejercicios de calistenia ligeros: al menos 10 minutos, solo para caminar (los niños pequeños pueden andar en bicicleta) Enfriamiento: 5-10 minutos, alternando estiramientos y caminatas.

miércoles

Calentamiento: 5-10 minutos, hacer estiramientos, ejercicios de calistenia ligeros: alternar caminar y correr durante 20 minutos. Ejemplo: Camine por 10 minutos, corra por 1 minuto, camine por 3 minutos, corra por 1 minuto, camine por 3 minutos, corra por 2 minutos. (Nota: los niños pequeños pueden andar en bicicleta durante la fase de carrera, y luego empujarlos durante la fase de marcha). Enfriamiento: 5-10 minutos

viernes

Calentamiento: 5-10 minutos de estiramiento Ejercicio: alternar caminar y correr durante 20 minutos, lo que aumenta los intervalos que se pasan corriendo. Ejemplo: Camine por 5 minutos, corra por 2 minutos, camine por 3 minutos, corra por 2 minutos, camine por 3 minutos, corra por 3 minutos, camine por 2 minutos. Enfriamiento: 5-10 minutos

Entrenador de dos semanas: Semana 2

Objetivo de la semana 2: Ejercicio en grupo cada dos días. En los días libres, hacer actividades en solitario - ciclismo, deportes, jardinería - durante 30 minutos.

lunes

Calentamiento: 5-10 minutos Ejercicio: camine y corra alternadamente durante 20-30 minutos, aumentando los intervalos de funcionamiento. Enfriamiento: 5-10 minutos

martes

Ejercicio libre (30 minutos)

miércoles

Calentamiento: 5 minutos Ejercicio: alternar caminar y correr durante 30 minutos. Ejemplo: Camine por 10 minutos, corra por 1 minuto, camine por 5 minutos, corra por 2 minutos, camine por 5 minutos, corra por 2 minutos, camine por 3 minutos, corra por 2 minutos. Enfriamiento: 5 minutos

jueves

Ejercicio libre (30 minutos)

viernes

Calentamiento: 5 minutos Ejercicio: camine y corra alternadamente durante 30 minutos, aumentando los intervalos de funcionamiento. Enfriamiento: 5 minutos

Publicado originalmente en Mejores casas y jardines revista, junio de 2004.

• Por Stephen C. George