Curar el insomnio
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La falta de sueño puede hacer que sea descuidado, vulnerable a las enfermedades, y puede acelerar el envejecimiento.
Por Michele Meyer Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB Más de 100 millones de estadounidenses de todas las edades no consiguen una buena noche'Duerme, al menos ocasionalmente. Y estamos sufriendo por ello: desde la enfermedad cardíaca hasta la depresión y el envejecimiento "acelerado", la última condición relacionada con el insomnio. Sin embargo, pasar por alto la hora de acostarse se considera una virtud en las corporaciones de Estados Unidos, donde los ejecutivos de alto poder cuidan sus cinco o menos horas de sueño..
Aunque el adulto promedio recibe 6 horas y 58 minutos de Zzz todas las noches, en realidad necesitamos al menos una hora más, dicen los expertos en sueño. Solo el 35 por ciento alcanza la meta deseada de ocho horas..
A partir de los 40 años, nuestro sueño reparador profundo comienza a disminuir. El ojo cerrado se altera debido a medicamentos, dolor, artritis y otros problemas de salud. Nuestros relojes internos también nos envían a la cama y nos despiertan antes. Sin embargo, si bien el sueño puede ser más difícil de conseguir, nuestra necesidad no lo hace.'t disminuir.
Incluso el sueño que conseguimos no está'Hay mucho de lo que jactarnos: dos tercios de nosotros nos quejamos de tener insomnio unas pocas noches o más a la semana, informa la última encuesta de la National Sleep Foundation. Las quejas: despertarse sin descanso, luchar para conciliar el sueño, despertarse repetidamente durante la noche o levantarse temprano y no poder volver a dormir. Al menos el 42 por ciento de los estadounidenses está tan privado de sueño que perjudica su trabajo y sus relaciones.
Los beneficios del sueño
Puede parecer completamente fuera de esto mientras se duerme, pero en el fondo, su cuerpo trabaja horas extras. Su cuerpo alterna entre ciclos de 90 minutos a 2 horas de sueño profundo o de ondas lentas, REM y movimientos rápidos de los ojos. Durante el sueño profundo, los órganos, los huesos y los tejidos se reparan, mientras que durante el REM se procesan las emociones y los recuerdos. Para obtener el mayor beneficio, necesita al menos ocho horas de sueño con un alto porcentaje de sueño profundo en las primeras dos horas y en su mayoría con sueño REM en las últimas dos horas, dice James B. Maas, Ph.D., psicólogo de la Universidad de Cornell profesora en ithaca, nueva york.
A lo largo de la noche, su cuerpo se sintoniza, recarga las baterías, reinicia los termostatos y rellena sus líquidos para que pueda operar en su mejor momento. Tu cerebro es el conductor, restaurando tus órganos desgastados, quemando calorías, liberando hormonas (incluida la hormona del crecimiento, que desarrolla los músculos), y procesando y almacenando el día.'s recuerdos y lecciones. Todo tu cuerpo'Las partes s desempeñan sus roles con la precisión de una orquesta sinfónica. En lugar de un final importante, este concierto termina cuando su reloj biológico registra que'He pagado cualquier deuda de sueño acumulada hasta ese momento..
Interrumpe la actuación demasiado pronto y pierdes el ritmo. "Las consecuencias son la irritabilidad, el tiempo de reacción lento, la creatividad obstaculizada, la incapacidad para recordar, analizar, hacer matemáticas o tomar decisiones; y sobre todo, la somnolencia diurna", dice Maas, autor del libro. Poder dormir (Harper Collins, 1999). "La falta de sueño te hace estúpido".
Puede dejar sus platos en la secadora de ropa y no darse cuenta hasta que encienda la máquina y se rompan. Puede quedarse dormido en un semáforo en rojo y despertarse solo cuando el conductor que está detrás de usted toque la bocina. O podrías quedarte dormido durante el sexo, no exactamente propicio para el romance. Todos han pasado a dormir expertos.' pacientes "El verdadero peligro es que nosotros no'no nos damos cuenta'estoy cansado ", dice David Dinges, Ph.D., un investigador del sueño en la Universidad de Pennsylvania en Filadelfia." Nosotros'Seguiré con nuestro negocio como si fuéramos capaces ".
Para volver a plena capacidad, nosotros'Tengo que pagar nuestro déficit de sueño. De hecho, dice Dinges, la deuda de sueño es muy parecida a una financiera. Una vez tú'Te he robado tu banco dormido, tu'Tengo que rellenarlo con la misma cantidad, idealmente durmiendo durante días seguidos.
Impacto negativo
Una cantidad inadecuada de sueño puede acortar su vida en más de una forma. Un estudio de la Universidad de Chicago de 11 hombres sanos, de entre 17 y 28 años, encontró que cuando su sueño se limitaba a cuatro horas por seis noches seguidas, envejecían rápidamente. Sus niveles de hipertensión, diabetes y problemas de memoria aumentaron a niveles generalmente asociados con personas de 60 años. Afortunadamente, como se informó en la revista médica británica Lanceta, Los sujetos se refrescaron después de unas pocas noches de sueño de 12 horas..
La creciente evidencia muestra que la falta de sueño nos hace más vulnerables a las infecciones, así como la presión arterial alta, la ansiedad, el aumento de peso y el estrés. Los insomnes tienen un riesgo 40 por ciento mayor de desarrollar depresión, dice Gary Zammit, Ph.D., director del Instituto de trastornos del sueño en St. Luke's Hospital Roosevelt y Beth Israel en Nueva York. "Para ponerlo en perspectiva: puede comer, beber o tener relaciones sexuales en unos pocos minutos, pero para satisfacer sus necesidades de sueño, necesita un período prolongado todos los días. O el sueño es la Madre Naturaleza'Es el mayor error, o cumple una función crítica ".
La privación del sueño causa aproximadamente 100,000 accidentes por año en la carretera, de acuerdo con la Junta Nacional de Seguridad y Transporte. Los insomnes tienen una probabilidad 3.5 a 4 veces mayor de estar en un accidente automovilístico y 1.5 veces más probabilidades de estarlo en un lugar de trabajo. En una encuesta, más de la mitad de los conductores de Carolina del Norte que habían estado en un accidente automovilístico habían dormido menos de seis horas la noche anterior.
Agregar alcohol puede ser letal, dice el autor Maas. "Tomar un trago de alcohol en seis horas de sueño afecta su capacidad para conducir igual que si'Tomé seis copas en ocho horas de sueño esa noche ".
Con o sin el impacto agregado del alcohol, "Si no't tomas en serio la falta de sueño, tu'Pagaré el precio ", advierte el investigador del sueño David Dinges.
La privación del sueño en las noticias
- En su camino desde Springfield, Kentucky, a Crossville, Tennessee, a una hora de distancia, James Rich puso su piloto bimotor en piloto automático. Se despertó seis horas después cuando su avión sin gas se estrelló en el Golfo de México. Aunque la Guardia Costera de los Estados Unidos rescató a Rich, perdió a su piloto'Licencia s y arruinó el avión de $ 70,000.
- Robert Gaito, un programador de computadoras de Albany, Nueva York, que había estado trabajando horas extras, pensó que había dejado a su hijo de 5 meses en la niñera de camino al trabajo. Sólo después de que su esposa llamó esa tarde cuando ella llegó a la niñera, él revisó su auto y encontró a su hijo todavía en su asiento..
- ¿Recuerdas el exxon valdez? El petrolero se estrelló contra un arrecife de Alaska en 1989. Se descargaron aproximadamente 11 millones de galones de petróleo, lo que requirió una limpieza costera de $ 2 mil millones, todo debido a un tercer compañero adormecido al volante.
Consejos para Zzzzzs
La mejor manera de obtener el máximo descanso es practicar lo siguiente:
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.. Use luz brillante por la mañana y atenúe las bombillas por la noche para controlar su cuerpo's reloj interno.
- Abstenerse de comer alimentos ácidos, Como el jugo de naranja y la salsa de tomate, o comidas picantes. Estos pueden inducir acidez que interrumpe el sueño. Coma su última comida al menos tres horas antes de acostarse y hágala pequeña.
- Hacer ejercicio regularmente.
Esto profundiza y extiende el sueño. Aquellos que hacen ejercicio por lo menos cuatro horas y media a la semana se durmieron dos veces más rápido (12 minutos más rápido) y durmieron casi una hora más que las personas sedentarias, según un estudio de la Universidad de Stanford publicado en el Revista de la Asociación Médica Americana. Don'Tómese el ejercicio dentro de las tres horas de irse a la cama porque el ejercicio aumenta la temperatura de su cuerpo, lo que puede hacer que el sueño sea más difícil de alcanzar..
- Revise sus medicamentos con un médico.. Los antihistamínicos, los descongestionantes, los medicamentos para la presión arterial, los bloqueadores beta y los analgésicos pueden perturbar el sueño..
- Establecer un ritual nocturno relajante., Tal vez leer o escuchar música suave. Mantenga su dormitorio seguro y cómodo, oscurecido con persianas o cortinas forradas. Además, intente apagar el ruido con tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco, alfombras o ventanas de doble panel.
- Considere la compra de un colchón con bobinas de bolsillo individuales para evitar que te moleste tu pareja's movimientos Elija una almohada, preferiblemente hacia abajo, que mantenga la cabeza, el cuello y la médula espinal en línea recta. Reemplace la almohada si ganó'saltar de vuelta cuando lo pliegues.
- De tres a seis horas antes de que se apaguen las luces, elimine los estimulantes.,
como la nicotina, el café, los refrescos y el té. Además, evite el alcohol después de la cena. Puede hacer que se duerma rápidamente, pero causa un sueño ligero y fragmentado..
- Si tu no'No te duermas en 15 minutos, don't se preocupe. Ve a otra habitación para leer o escuchar música suave..
Si sufre de insomnio durante más de tres semanas, lleve un diario del sueño durante cuatro a siete días para mostrárselo a su médico. Registre la hora en que se acostó, se durmió, se despertó durante la noche, cómo se sintió en la mañana y el horario de las bebidas y el ejercicio..
Su médico puede prescribir - generalmente por menos de un mes'Duración: drogas como Ambien y Sonata recientemente desarrolladas, las cuales dejan el cuerpo rápidamente para que puedas'no estás atontado por la mañana.
Adolescentes en riesgo
Cuanto más crece tu cuerpo, más sueño necesitas. Los bebés duermen 16 o más horas al día; Niños de 3 años solo 12 horas. Desde la pubertad hasta los 20 años, un niño necesita 9 horas y 15 minutos..
Desafortunadamente, los adolescentes estadounidenses solo tienen un promedio de seis horas. "Nosotros'"Estamos tratando de educar a una nación de zombis ambulantes", dice James B. Maas, Ph.D., profesor de psicología de la Universidad de Cornell y autor de Poder dormir (Harper Collins, 1999). "Estudiantes' los cuerpos están en el aula, pero sus cerebros están en la almohada en casa ".
Quizás este es un caso de mucho que hacer y muy poco tiempo, pero también puede ser uno de biología. Adolescentes' los relojes internos se mueven en la pubertad, enviándolos a la cama dos horas después, a las 11 p.m. En 1998, se introdujo la legislación federal para ofrecer a los distritos escolares incentivos financieros para cambiar el horario escolar para estar más sincronizados con los adolescentes.' Ritmos circadianos, pero solo unas pocas comunidades lo hicieron..
Estudios por la nacion'Investigadores líderes en sueño de adolescentes muestran:
El sueño que le falta a tu hijo importa. Las hormonas esenciales para el crecimiento y la maduración sexual se liberan durante el sueño. El cerebro también borra la memoria a corto plazo, revisa el día.'s aprendiendo, y reinicia las emociones durante el REM, o el movimiento rápido de los ojos durante el sueño (también llamado porque los ojos se mueven de un lado a otro debajo de los párpados). "El viejo adagio que los adolescentes que donan.'no duermas't grow tiene algo de verdad ", dice la Dra. Frisca Yan-Go, directora médica del UCLA Sleep Disorders Center.
Cuanto más duermas, mejores son tus notas.. Una encuesta de 3,120 estudiantes de Rhode Island encontró que los estudiantes que obtenían calificaciones de As y Bs tenían un promedio de 35 minutos más de sueño por noche que los que obtenían Ds y Fs. Una cuarta parte de los estudiantes durmieron 6-1 / 2 horas o menos en las noches escolares. Sólo el 15 por ciento durmió 8-1 / 2 horas o más.
El sueño inadecuado conduce a una concentración deficiente, incapacidad para recordar, irritabilidad y lentitud. Eso'También es una de las principales razones por las cuales los accidentes automovilísticos son la segunda causa de muerte en los jóvenes, dice el Dr. Yan-Go. Entonces que puedes hacer?
- Mantenga una hora regular para acostarse. Desalentar prácticas deportivas, entrenamientos y trabajos nocturnos.
Publicado originalmente en Mejores casas y jardines revista, septiembre 2000.
- Por Michele Meyer
