Hueso arriba en calcio
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Los huesos fuertes y saludables provienen de una dieta rica en calcio. Aprende por qué los productos lácteos no son tu única fuente.
Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB El calcio es importante a cualquier edad, pero la edad adulta temprana es el mejor momento para desarrollar masa ósea. Los huesos aumentan en densidad hasta alrededor de los 30 años, pero más del 95 por ciento de la masa ósea se acumula alrededor de los 20 años..
Desafortunadamente, el 80 por ciento de las adolescentes y el 60 por ciento de los adolescentes varones no son'No está obteniendo suficiente calcio, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Esto puede ponerlos en mayor riesgo más adelante para la osteoporosis, una enfermedad sin síntomas en sus primeras etapas, pero que causa que los huesos se deterioren..
Los adultos también se están quedando atrás en la ingesta de calcio. El adulto promedio recibe entre 500 y 700 miligramos de calcio por día, muy por debajo de la Fundación Nacional de Osteoporosis.'s recomendación diaria de 1.000 a 1.500 miligramos. Muchas mujeres tienen osteopenia, cantidades de masa ósea más bajas de lo esperado para su edad, pero aún no han desarrollado osteoporosis.
Importes diarios recomendados
aquí's lo que necesitas en cada edad y etapa de la vida.
- Edades 1 a 10: 800 a 1200 mg
- De 11 a 24 años: 1200 a 1500 mg
- Mujeres de 25 a 50 años: 1000 mg (las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consultar con su médico acerca de los aumentos durante esas etapas de la vida)
Buenas fuentes de comida
De tres a cuatro porciones diarias de productos lácteos, aproximadamente 1,000 miligramos, pueden proteger sus huesos. Ocho onzas de leche o yogur 2 onzas de queso 1-1 / 2 tazas de helado Todos cuentan como una porción y proporcionan aproximadamente 300 miligramos de calcio cada uno. El brócoli, el tofu y el salmón enlatado (con los huesos) también son buenas fuentes de calcio.
Otras ideas incluyen:
- Use leche en lugar de crema en polvo en su café.
- Espolvoree semillas de girasol, semillas de sésamo o queso en su ensalada.
- Bebe un vaso de jugo de naranja fortificado con calcio.
Suplementos de calcio
La mejor manera de obtener cualquier mineral es a través de su ingesta de alimentos, pero la mayoría de las mujeres no pueden obtener suficiente calcio solo con la dieta. Hay varios tipos de suplementos de calcio, pero los dos tipos principales tienen carbonato de calcio o citrato de calcio..
El carbonato de calcio es más probable que cause hinchazón, estreñimiento y otros síntomas, ya que la parte de carbonato puede causar una hinchazón similar a la de beber muchas bebidas carbonatadas. El citrato de calcio causa menos hinchazón y puede ser una mejor opción si encuentra que el carbonato causa calambres estomacales u otros efectos gastrointestinales no deseados.
Mejora de la absorción
La mejor opción para la suplementación con calcio es en realidad cápsulas de calcio que también contienen vitamina D: muchas mujeres pueden usar la vitamina D adicional para mejorar la absorción de calcio..
Su cuerpo solo puede absorber de 500 a 600 miligramos de calcio a la vez, así que tome calcio durante el día. Si todo lo que hace es tomar varias tabletas una vez al día, desperdicia el suplemento y se engaña que're obteniendo su requerimiento diario recomendado.
Calcio y Phosporus
En una época se pensó que el fósforo en las bebidas carbonatadas impedía que el cuerpo absorbiera el calcio de los productos fortificados con calcio. Sin embargo, estudios posteriores mostraron de manera diferente. El verdadero culpable era que las sodas estaban siendo consumidas. en su lugar De bebidas fortificadas con calcio como la leche. Cada estadounidense consumió 56 galones de refrescos en 1998, mientras que el consumo promedio de leche fue de solo 24 galones por persona.
