Una guía para conseguir y mantener huesos fuertes

Un marco resistente es esencial para hacer las cosas que amas toda tu vida. Nunca es demasiado temprano, o demasiado tarde, para proteger sus huesos. Esto es lo que puedes hacer para mantenerlos fuertes a cualquier edad..

Por Michele Meyer Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

Los años más importantes para desarrollar buenos huesos sólidos son desde la adolescencia hasta aproximadamente los 30 años. Con buenos hábitos, puede aumentar su masa ósea hasta en un 20 por ciento durante este tiempo, dice el Dr. Kim Templeton, profesor asociado de cirugía ortopédica en la Universidad de kansas.

• La mejor hora que has pasado Los huesos más fuertes provienen de pasar una hora al día involucrados en ejercicios con pesas. Estos incluyen caminar, correr, jugar al tenis, tirar aros, o cualquier otro ejercicio en el que su cuerpo se estrese por todo su peso.

Haz de Lácteos a tu amigo Necesita una dieta rica en calcio que incluya tres porciones de productos lácteos al día. También necesitas 400 Unidades Internacionales de vitamina D diariamente. La vitamina D ayuda a la absorción de calcio, por lo que la mayoría de la leche está fortificada con ella. Un buen multivitamínico masticable puede caber la factura. Revise la etiqueta para la cantidad adecuada de vitamina D.

Dieta cuidadosamente Ahí'La inmensa presión sobre los adolescentes para que hagan una dieta constante, y la dieta puede robar a los huesos los nutrientes que necesitan exactamente en este momento de la vida. Si tiene que hacer dieta, asegúrese de hacerlo bajo la supervisión de un médico o un dietista registrado. Hay formas de estructurar una dieta para que su salud ósea no sea't comprometido.

Colas de limite El consumo de refrescos carbonatados se ha triplicado en las últimas décadas. No solo es malo para tu barriga, sino que's malo para tus huesos. Las colas, sí, las dietas también contienen ácidos que pueden robar calcio a los huesos. Beba refrescos sólo como un tratamiento ocasional o no.

Cargar sobre verduras y frutas "Ahora entendemos que el hueso no solo tiene que ver con el calcio, sino con muchos nutrientes", dice Katherine Tucker, epidemióloga de la Universidad de Tufts. "Una dieta rica en frutas, verduras, productos lácteos bajos en grasa y granos integrales se asocia con la densidad mineral ósea más alta".

30s a 40s

Su cuerpo deja de agregar hueso a la edad de 30 años. Ahora es el momento de concentrarse en mantener lo que tiene.

• Complementa tu dieta La mayoría de la gente no'No obtienen suficiente calcio de sus dietas. Para estar seguro, consuma alrededor de 1,000 mg de calcio suplementario diariamente (1,500 mg si're embarazada o amamantando) y al menos 400 UI de vitamina D al día.
• Recuerde sus zapatos de gimnasio A esta edad, intente realizar por lo menos media hora de ejercicio variado en la mayoría de los días.
• Ver a su doctor Si sus períodos se han detenido, haga una cita con un médico. Esto puede indicar una condición que puede conducir a la pérdida ósea.
• Controlar su tiroides Mujer's tiroides pueden actuar, especialmente en sus 40s. Una tiroides hiperactiva puede conducir a la pérdida de hueso. Lo mismo ocurre con los medicamentos que tratan la tiroides poco activa. Los problemas de la tiroides tienden a darse en familias, así que pregúntele a su médico si debe revisar el suyo con un simple análisis de sangre si alguien en su familia inmediata tiene un historial de problemas de tiroides..

50s a 60s

Una vez que pasa la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen drásticamente, y también lo hace la masa ósea, hasta un 20 por ciento en siete años.

• Cuida tu sal Un estudio de mujeres posmenopáusicas encontró que cuanto más sodio tomaban, más probabilidades tenían de tener pérdida ósea. Mantenga su consumo a 2,300 mg (aproximadamente una cucharadita) de sodio al día o menos.
• Tener un escaneo Si tiene algún factor de riesgo, pregúntele a su médico si tiene sentido realizar una exploración DXA de referencia. La absorciometría de rayos X de doble energía, o DXA, es indolora y rápida, y puede descubrir signos tempranos de osteoporosis antes de que se convierta en un problema real. Una máquina escanea su cuerpo vestido y mide la cantidad de mineral de hueso.
• Revisar el Pasillo del Suplemento Si tu're no ya en suplementos de calcio y vitamina D, empezar. Necesita una ingesta diaria total de 1,200-1,500 mg de calcio y 800-1,000 UI de vitamina D después de la menopausia porque cuanto más viejo tiene, menos absorbe naturalmente la vitamina D su cuerpo.
• Darse prisa El hueso es un material vivo, cambiante. Todavía responde bien a los ejercicios con pesas. Realice 30 minutos de actividades aeróbicas con pesas la mayoría de los días y añada entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana.

60 y más allá

• Protégete a ti mismo Añadir tapetes antideslizantes en duchas y baños. Don't utilizar taburetes, que pueden ser una receta para el desastre. Reorganizar los elementos para que're al alcance de la mano Agregue pasamanos y buena iluminación a las escaleras, y coloque barras de apoyo cerca de inodoros y bañeras.
• Mantener el equilibrio Realice actividades para mejorar el equilibrio, como yoga, tai chi o baile. Pruebe este simple ejercicio sugerido por la Fundación Nacional de Osteoporosis: Párese frente a una encimera. Sujete el mostrador y párese en una pierna durante 1 minuto. Repita con la otra pierna. Haga esto unas cuantas veces al día hasta que sea fácil. Para ejercicios más avanzados, vaya a nof.org.
• Aprender sobre tratamientos Si se le diagnostica osteoporosis,'Me complacerá saber que las opciones de tratamiento han recorrido un largo camino. Un medicamento inyectable, Forteo, puede ayudar a reconstruir el hueso. Otros tratamientos incluyen bifosfonatos (Fosamax, Boniva, Actonel) y moduladores selectivos del receptor de estrógeno (Evista), todos los cuales pueden disminuir la tasa de pérdida ósea.

• Por Michele Meyer