7 actividades fáciles para aliviar el estrés que cualquiera puede hacer

Alivia la ansiedad y el estrés con estos consejos..

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El ejercicio despeja tu mente y devuelve el cuerpo a un estado más saludable. Pero tu no't necesita pasar horas en un gimnasio para obtener los beneficios del ejercicio; incluso una caminata de 10 minutos puede disminuir la ansiedad.

Cuando haces ejercicio, las beta-endorfinas (el cuerpo's relajantes naturales) son liberados. Las endorfinas contrarrestan las hormonas del estrés que corren por tu cuerpo. "Ese'Es por eso que al final del ejercicio obtenemos una sensación muy suave ", dice JoAnne Herman, PhD, profesora asociada de la Escuela de Enfermería de la Universidad de Carolina del Sur. Cuando el estrés sobrecarga su sistema, el cuerpo se convierte en" lucha o huida " respuesta.

Impulsado por una oleada de adrenalina secretada, su corazón late más rápido, las pupilas se dilatan, los vasos sanguíneos se contraen y los músculos se contraen & # x2014; todas las respuestas fisiológicas lo preparan para defenderse.

Además de ser un descanso en su rutina diaria, el ejercicio hace que la sangre circule, estimule su estado de ánimo y alivie la tensión. "El ejercicio libra al cuerpo del exceso de energía que realmente puede'No hay nada que pueda hacer ", dice la Dra. Tara Cortes, directora clínica de atención primaria en el Hospital Mount Sinai en Nueva York. Los estudios también muestran que las personas activas tienen un menor riesgo de enfermedad coronaria, la causa número uno de muerte en los Estados Unidos. Estados.

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1. Llama a un amigo

¿Te has preguntado por qué las cosas siempre parecen mejores después de hablar con un buen amigo? Bueno, resulta que la amistad es tan buena para tu salud como para tu espíritu. Los investigadores han descubierto que tener buenos amigos ayuda a disminuir la presión arterial, aliviar la ansiedad e incluso puede ayudarlo a vivir más tiempo.

En un estudio reciente de pacientes con SIDA, Jane Leserman, PhD, de la Universidad de Carolina del Norte, encontró que los hombres que eran apoyados por buenos amigos podían combatir mejor la progresión del SIDA. Aunque Leserman no estaba seguro de cómo una red de apoyo protegía a los pacientes' En los sistemas inmunológicos, ella reconoce que la amistad les ayudó a disminuir el estrés de su enfermedad..

Muchos expertos mencionan la amistad como el factor clave para superar los momentos estresantes. "Si puede aprender a controlar el estrés y hablar con otras personas al respecto, podrá lidiar con mucho más", dice el Dr. Edward Callahan, psicólogo de la Universidad de California en Davis. Una sesión de ventilación con un buen amigo puede ser todo eso'Se necesita para hacerte sentir mejor. Pero si tu'Al pasar por un momento especialmente difícil, un buen amigo también estará allí para una continua tranquilidad. "Desafortunadamente, es más probable que las personas bajo estrés se aíslen", dice Martha Craft-Rosenberg, PhD, profesora y presidenta de estudios de padres, hijos y familia en la Universidad de Iowa en la ciudad de Iowa..

Cuando llegue a un amigo silencioso y estresado, mantenga las cosas simples. Muestra tu apoyo a través de una sonrisa, un abrazo o una nota que exprese cuánto te importa. Usted don't tiene que presionarlos para una larga charla si eso's no es lo que necesitan en este momento.

2. Divide las tareas domésticas

Hace un siglo, era la mujer.'s deber de cuidar la casa y el hogar. Afortunadamente, los tiempos han cambiado, o lo han hecho? Un estudio en la Universidad Johns Hopkins descubrió que las mujeres que trabajan y que asumen responsabilidades adicionales en el hogar y no reciben gracias por ello tienen más probabilidades de conducir agresivamente, un comportamiento que comúnmente se conoce como "furia en la carretera". El estudio, realizado por la Dra. Barbara Curbow y el Dr. Joan Griffin, encontró que el 56 por ciento de las mujeres encuestadas admitieron conducir agresivamente durante sus viajes diarios; El 41 por ciento gritó o hizo un gesto a otros conductores; y el 25 por ciento dijo que sacaron sus frustraciones detrás del volante. Curiosamente, el estudio encontró menos evidencia de ira en la carretera entre las mujeres que recibieron recompensas emocionales en el hogar por su arduo trabajo.

Debido a que es posible que no siempre obtengas esa palmadita necesaria en la espalda, otras tácticas pueden ayudar. Una forma de obtener más ayuda es repartir las tareas. La división de tareas hace que toda la familia se involucre en el manejo de la casa, dice Craft-Rosenberg, la profesora de estudios familiares de Iowa. "La resiliencia de una familia está relacionada con lo bien que pueden trabajar juntos", dice ella. Incluso los niños pequeños se benefician porque contribuir los hace sentir necesarios. Y cuando otros comparten la carga de trabajo, hay's menos presión para hacer todo a la vez. "Me ayuda a recordar que no tengo que ser el 'Súper mamá' Fantaseo con ", dice Marti Rickel, un instructor clínico de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Arkansas y madre de un hijo de 3 años." Puedo ser una buena madre y una buena enfermera y una buena esposa, pero en cierta Los días no puedo ser bueno en todos ellos al mismo tiempo ".

3. Reducir la ingesta de cafeína

Beber cuatro o cinco tazas de café cada mañana hace más que abrir los ojos. La cafeína aumenta su presión arterial y aumenta la secreción de adrenalina, una hormona del estrés. De hecho, la cafeína en su taza de café imita e incluso exagera al cuerpo.'Respuesta al estrés, de acuerdo con James D. Lane, PhD, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte..

Mientras su cerebro está bombeando más adrenalina, dice Lane, su corazón también está trabajando más arduamente, causando un aumento de tres puntos en la presión arterial. Un aumento de cinco puntos en la presión arterial se ha asociado con un aumento del 21 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca y un aumento del 34 por ciento en el riesgo de accidente cerebrovascular. Aunque Lane se resiste a vincular el consumo de cafeína y la enfermedad, dice que los mecanismos están ahí.

Cuando todo funciona como debería, nuestro sistema nervioso tiene mecanismos que evitan que reaccionemos exageradamente al estrés. Pero la cafeína, que Lane denomina la droga más utilizada en el mundo, parece inhibir esa función natural y dejar el cuerpo en un estado de agitación durante más tiempo de lo normal. Y debido a que los efectos de la cafeína duran horas después de la ingesta & # x2014; se necesitan de 4 a 5 horas para eliminar la mitad de la cafeína presente & # x2014; el cuerpo nunca tiene la oportunidad de funcionar sin cafeína.

Los efectos duraderos de la cafeína son aún mayores para las mujeres que toman píldoras anticonceptivas porque el hígado descompone tanto el estrógeno como la cafeína. "Puede tomar entre 10 y 12 horas para que las mujeres que toman píldoras anticonceptivas reduzcan sus niveles de cafeína a la mitad", dice Lane. "Así que a la hora de ayer's cafeína se ha ido, ya han comenzado con esta mañana's café ".

Disminuya lentamente la cafeína tomando una taza de té descafeinado o té de hierbas para sustituir su taza con cafeína. O intente mezclar regularmente con los descafeinados en la tienda de comestibles. Si lo tomas lentamente, tu cuerpo apenas notará la diferencia..

4. Toma diez

Si usted'un ejecutivo, una madre en el hogar o un cirujano cardiaco, darse tiempo para desconectar es vital para eliminar el estrés de su vida.

"Tomando 10 minutos para ti ganó.'t resolver toda la vida'Tiene problemas, pero le da la oportunidad de sentirse más tranquilo y de encontrar claridad ", dice Jill Strawn, PhD, profesora asistente de la Escuela de Enfermería de la Universidad de New Rochelle en Nueva York. Ya sea que necesite una siesta, un baño o un Un lugar tranquilo para leer un libro, asegúrese de pasar el tiempo haciendo exactamente lo que quiere hacer.

Para los padres con niños pequeños, Strawn sugiere que los pequeños se unan a ellos. A los niños les encanta hacer lo que hacen sus padres, dice. Escuche una cinta de relajación con su hijo, o acuéstese en la hierba y observe cómo pasan las nubes. Al incluir a sus hijos, les enseña la importancia de disminuir la velocidad y disfrutar de la vida..

"Nosotros'estamos tan ocupados corriendo que nosotros no'Disfrute del viaje ", dice Glenda Walker, directora de enfermería de la Universidad Estatal Stephen F. Austin en Nacogdoches, Texas."'Estamos esperando la recompensa (de trabajar duro) y cuando finalmente llega,'estás demasiado cansado para disfrutarlo ". Al pasar un tiempo relajándote y dándote cuenta de tus fortalezas y alegrías, aprendes a apreciarte a ti mismo..

5. Comparte una risa

Si es's una pequeña risita o un grito que rompe el vientre, la risa hace que la vida sea mucho más fácil de tratar.

Al observar el lado cómico de la vida, se desvía su pensamiento de una situación, despejando el camino para el alivio del estrés. La risa inicia la liberación de beta-endorfinas, los mismos relajantes naturales que se liberan durante el ejercicio. Las endorfinas te hacen sentir bien y protegen el sistema inmunológico al disminuir el cortisol, un supresor del sistema inmunitario.

El Dr. Edward Callahan, psicólogo de la Universidad de California-Davis, describe la risa como el antídoto perfecto para la tensión. "La risa lo ayuda a alejarse de la ira y acercarse a una relación positiva con otras personas, y el contacto social positivo con otras personas es esencial para el manejo del estrés".

Si tiendes a tomarte demasiado en serio, recluta ayuda. Llama a un amigo que te haga reír o alquila una comedia en la tienda de videos.

6. obtener un masaje

La terapia de masaje ha pasado de ser un lujo a algo que casi cualquier persona que necesita un poco de TLC puede obtener. El número de terapeutas de masaje con licencia inscritos en la Asociación Estadounidense de Terapia de Mensajes ha aumentado de 1.200 en 1983 a más de 38.000 en la actualidad..

Cuando está estresado, los músculos de sus hombros y cuello están entre los primeros en ponerse tensos. Cuando los músculos están tensos durante demasiado tiempo, su flujo de sangre se reduce y pueden't "respirar", lo que les duele. Ese's por qué el masaje es tan útil; elimina la tensión de los músculos, aumenta el rango de movimiento y permite que la sangre circule más fácilmente. Además, el masaje libera beta-endorfinas, esos neuroquímicos que te hacen sentir relajado..

"Mis clientes a menudo dicen que su masaje es como una vacación mental", dice Elliot Greene, ex presidente de la American Massage Therapy Association. "El masaje te ayuda a dejar tus pensamientos por un tiempo".

Los terapeutas de masaje con licencia que son miembros de la American Massage Therapy Association deben tomar al menos 500 horas de capacitación en clase, aprobar un examen de certificación y cumplir con un código de ética exigible..

7. Conozca sus límites

A veces, una comprobación de la realidad puede mostrarle si'causándote estrés innecesario, ya sea por expectativas poco realistas o por sentir que todo está fuera de tu control. Considere imprimir estas listas y publicarlas en su tablero de mandos, en el refrigerador o en cualquier lugar donde pueda leerlas para un "restablecimiento" rápido.

Cosas que no puedes controlar

• La edad o etapa de desarrollo en la que se encuentran sus hijos.
• La forma en que te criaron
• Si el semáforo se pone rojo o verde
• ¿Qué tan rápido están conduciendo otros coches?
• El número de horas en un día.
• Otra gente
• El momento de tu adolescente.'cambios de humor de s o su niño's rabietas
• Tu edad
• Cuando el trabajo o un proyecto lleva mucho más tiempo del esperado
• Esperando a su médico 30 minutos después de su cita programada
• Una muerte, enfermedad o accidente en la familia.
• El calendario (útil para recordar cuando se acercan los días festivos)
• Ser despedido de un trabajo
• Desastres hechos justo después de haber limpiado la casa.

Cosas que puedes controlar

• Tu reaccion a los demas
• Tu lista de tareas (y el número de elementos en ella)
• Cómo se gasta el día
• Tus metas
• Cuanto tiempo tu'está dispuesto a gastar en un proyecto particular
• Tu autoestima y autoestima
• Como tratas a los demas
• Tu ejercicio y hábitos alimenticios.
• La comunicación de tus necesidades a los demás.
• Decirle a la gente cuando're estresado y necesito tiempo solo o ayuda con proyectos
• Si fumas o bebes alcohol, o cuánto.
• ¿Cuántos años actúas?
• La forma en que crías a tus hijos