6 estrategias de entrenamiento que funcionan

¿Tienes problemas para seguir una rutina de ejercicios? ¡No te rindas! La investigación sugiere que se necesitan 66 días, no solo una semana o dos, para que el ejercicio se sienta automático. Nuestros profesionales de la aptitud ofrecen seis estrategias simples para mantenerte en movimiento mientras tanto.

Por Alice Oglethorpe Actualizado: 17 de febrero de 2017 Guardar Pin FB

Todos tenemos al menos un adicto al fitness que nos enfurece ligeramente en nuestras vidas. El vecino que pasa corriendo y dice: "¡Tengo que hacer mis 10 millas!" El amigo perfectamente entonado que reflexiona, "Raro, es'¡En realidad es más difícil para mí no hacer ejercicio! "Claro, algunos de estos buscadores ambiciosos son atletas naturales. Pero es probable que hayan comenzado como el resto de nosotros: lentos, fáciles de respirar y que se sientan derrotados. logro? no darse por vencido.

Las encuestas muestran que muchas personas abandonan su programa de acondicionamiento físico después de aproximadamente un mes, lo que crea un círculo vicioso. "Si inicia un programa de ejercicios y no puede mantenerlo, puede comenzar a creer que'Nunca me pondré en forma ", dice Michelle Segar, Ph.D., directora asociada de la Universidad de Michigan's Centro de Investigación de Políticas, Deportes, Salud y Actividades para Mujeres y Niñas. "Eso te aumenta las probabilidades'Me rendiré rápidamente la próxima vez ".

La investigación sugiere que la paciencia es el secreto para un régimen exitoso. Hace varios años, los investigadores británicos hicieron que un pequeño grupo de voluntarios probara hábitos saludables, incluido el ejercicio. Le tomó a los sujetos 66 días en promedio para lograr la "automaticidad" & # x2014; ese estado sin esfuerzo en el que no lo hicieron'Debes invocar cada onza de fuerza de voluntad solo para ponerte un sostén deportivo. Así que mientras el hábito de ejercicio ganó.'t desarrollar durante la noche (los expertos en salud recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, más dos sesiones de entrenamiento de fuerza, cada semana & # x2014; no es fácil para un novato), innumerables estudios de salud muestran que la perseverancia vale la pena. Minimice la miseria de sus primeras semanas y avance hacia un estado más saludable con nuestro simple plan de seis pasos.

Establecer objetivos inteligentes

"Cuando comienzas un programa de acondicionamiento físico, establecer y alcanzar metas es una excelente manera de avivar tu motivación", dice Christina Frederick-Recascino, Ph.D., profesora de psicología y factores humanos en la Universidad Aeronáutica Embry-Riddle en Daytona Beach. Florida. Establecer objetivos con estas tres cualidades:

1. Alcance

En lugar de: Quiero correr una maratón.

Intenta: quiero correr una milla sin parar.

"Desafiarte a ti mismo es una cosa, pero si haces que la meta sea demasiado difícil,'Me sentiré frustrado y querré dejarlo ", dice Frederick- Recascino. Luche por algo que está fuera de su alcance. Por ejemplo, si'Si usa pesas rusas de 3 libras para fortalecer el brazo, vea si puede trabajar con pesas de hasta 4 libras en las próximas semanas..

2. Especificidad

En lugar de: Iré al gimnasio regularmente.

Tratar: Estaré físicamente activo durante 20 minutos cinco días a la semana..

Cuanto más detallado sea tu objetivo, menos fácilmente podrás manipularlo, dice Frederick-Recascino. Por ejemplo, "regularmente" puede pasar de cada día a una vez por semana, mientras que "cinco días a la semana" puede significar una sola cosa..

3. Medición

En lugar de: Quiero ser mas fuerte.

Probar: quiero poder hacer 15 flexiones..

"Si tu no't hacer la meta algo que realmente puedas medir, tu'Nunca sabré cuándo'Lo he alcanzado ", dice Frederick-Recascino. Una vez que llegue allí, establezca un nuevo desafío.

Abrazar los beneficios inmediatos

Tú'Recibí el mensaje de que el ejercicio regular puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. Pero esos beneficios & # x2014; tan increíbles como son & # x2014; pueden parecer un poco abstractos. En su lugar, intente saborear las mejoras de salud más pequeñas que siente de inmediato, sugiere I-Min Lee, M.D., profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.

Aquí hay algunos de ustedes'Me daré cuenta:

• Una perspectiva más soleada: "El ejercicio tiene un efecto casi inmediato en los neurotransmisores asociados con estados de ánimo positivos ", dice Lee. Las investigaciones muestran que 20 y 30 minutos de ejercicio moderado pueden desencadenar una alta felicidad que dura horas..
• Menos estrés: Nada alivia la tensión como una buena sesión de sudor. ¿Pero sabías que el ejercicio también puede prevenir el estrés? En un estudio en la Universidad de Maryland, los voluntarios que fueron expuestos a imágenes que provocaban ansiedad después de trabajar se sintieron más tranquilos que las personas que simplemente habían descansado en silencio..
• Mas energia: No es un gran durmiente? El ejercicio regular puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente y posponerse más profundamente, reduciendo el aturdimiento durante el día. Además, "cada vez que haces ejercicio, te vuelves más en forma y más fuerte", dice Lee. "Las actividades diarias requieren menos esfuerzo, poniendo más energía en tus pasos".

Darte un empujón

La mejor motivación para hacer ejercicio proviene de & # x2014; su ardiente deseo de estar saludable. Pero los días de descanso requieren un poco de ayuda adicional. "Las señales ambientales pueden ayudar al recordarle la condición física que le promete'Me lo hice a usted mismo ", dice Michael Mantell, Ph.D., consultor sénior de aptitud física para ciencias del comportamiento del American Council on Exercise." La clave es encontrar algo que resuene con usted ".

Considere estos mensajes persuasivos:

• Un recuerdo de ti en tu mejor estado.. ¿Recuerdas cuando conectaste un jonrón durante tus playoffs de softbol universitario? ¡Ves, tu cuerpo es capaz de increíbles hazañas! Poner la foto de tu antiguo equipo en la nevera o quitar el polvo de tu trofeo puede inspirarte a volver a la forma.
• Tu equipo a la vista. Eso'Es fácil (demasiado fácil) saltearse una sesión de ejercicios cuando sus zapatillas y pantalones cortos están enterrados en el armario de su habitación. En su lugar, déjalos donde puedas verlos. Ganaste'Estarás "olvidando" el ejercicio en el corto plazo..
• Una dulce foto de familia.. Ponerse en forma le asegurará que disfrute de muchos años saludables con su prole amorosa. "Su bienestar lo beneficia a usted y a todos los que se preocupan por usted", dice Mantell. "Recordar a aquellos por los que tienes que vivir es un motivador increíblemente poderoso".

Inspírate con los demás

Estas cuatro mujeres una vez temieron atarse las zapatillas. Ahora ellos're predicando el fitness evangelio. Como lo descubrieron, dar el salto no.'t tiene que ser dificil.

"En el pasado, yo'Empiezo a hacer ejercicio con grandes ambiciones solo para desanimarme y rendirme. Luego, en el gimnasio, una noche, oí a un entrenador decirle a su cliente que alterne la carrera durante 30 segundos con la caminata durante 2 minutos. Pensé, ¡Incluso yo puedo hacer eso! Seguí ese patrón simple y se atascó. yo'Desde entonces he perdido 115 libras ". & # x2014; Lisa haupert, 55

"Yo era una de esas personas que decían estar demasiado cansadas y ocupadas para hacer ejercicio. Eso cambió cuando mi oficina realizó un desafío de viaje ecológico. Comencé a andar en bicicleta al trabajo y me sorprendió lo mucho que me gustaba. , el secreto era hacer que mis entrenamientos formaran parte de mi rutina diaria existente ". & # x2014; Dina Hannah, 49

"Solía ​​arrastrarme a la máquina elíptica y mirar el reloj hasta que se acabara el tiempo. Hace un año probé CrossFit, un régimen de ejercicios en el que haces algo diferente en cada sesión & # x2014;'Es imposible aburrirse! Me metí en el ritmo de ir cuatro o cinco veces a la semana, y ahora puedo'"Imagínate deteniéndote". & # x2014; Megan Kennedy, 34

"Solía ​​pensar que el ejercicio era tedioso, y daría cualquier excusa para no hacerlo. Finalmente, descubrí un enfoque simple: Me prometí a mí mismo que haría al menos una cosa física todos los días, ya fuera un paseo con amigos. tai chi, o aeróbicos en el agua. Lo tomo un día & # x2014; y una actividad & # x2014; a la vez ". & # x2014; Paige Arnof-Fenn, 47

Poner algo en juego

La amenaza de una penalidad leve podría hacer el truco, dice Michael Sachs, Ph.D., un profesor especializado en psicología del deporte en la Universidad de Temple en Filadelfia.

¿Qué estás dispuesto a poner en la línea??

• Tu dinero. Escriba un cheque a un grupo político que no le guste y entréguelo a un amigo que controlará sus entrenamientos. Si omite un cierto número, esa donación se envía por correo. ¿Prefieres seguirte? El sitio web Stickk le permite establecer objetivos y le dará una multa si no cumple con los requisitos..
• Tus amistades. Establecer una fecha de pie para hacer ejercicio con un amigo. Si retrocedes más de una vez ("Me quedé dormido" o "Perdí mi zapatilla izquierda"), créenos: ella ganó'estar contento.
• Tu dignidad. Inscríbase en un torneo de tenis local o de 5 km. Cualquier evento atlético donde los espectadores puedan ver cada uno de sus movimientos. Si tu no'Poner el tiempo para entrenar, tu.'Estaré resoplando e hinchando hasta el último lugar.

Sepa cuándo necesita un descanso

Si constantemente haces excusas para saltarte los entrenamientos,'Nunca golpearé tu paso. Pero en algunos casos, el ejercicio puede hacer un mal servicio. aquí's cómo saber cuándo es mejor descansar.

• Problema: Tú're sentir bajo el clima. Pregúntese: Tienes fiebre? Si es así: Quedate en la cama. "Los síntomas de todo el cuerpo, como fiebre y escalofríos, indican que su sistema está combatiendo una enfermedad grave", dice Barbara J. Doty, M.D., de la Academia Americana de Médicos de Familia. Acuéstate hasta que llegue el peor golpe.. Si no: Sigue moviendote. "Los síntomas leves de las vías respiratorias superiores, como la secreción nasal, significan que'Probablemente esté bien hacer ejercicio ", dice Doty. Asegúrese de beber muchos líquidos, agrega, y mantenga su distancia de los demás para que no pueda't les enfermas.
• Problema: Un entrenamiento a principios de esta semana te dejó adolorido.. Pregúntese: ¿El dolor golpeó de repente?? Si es así: Siéntate este. "El dolor agudo puede ser una señal de que se torció o torció algo", dice W. Ben Kibler, MD, director médico del Centro de Medicina Deportiva y Ortopedia de Lexington Clinic en Kentucky. Pregúntele a su médico sobre el tratamiento. Si no: Mantenerse activo. "Un poco de incomodidad un día o dos después de un entrenamiento es normal. En la mayoría de los casos,'s solo un músculo con exceso de trabajo y no representa ningún peligro ", dice Kibler. Calienta el área con movimientos suaves antes de tu próxima sesión.
• Problema: Tú'estás muerto de cansancio. Pregúntese: ¿Estabas de pie la mayor parte del día?? Si es así: Relajarse. "Cuando tú'He estado inusualmente activo & # x2014; por ejemplo, usted'He pasado horas haciendo trabajos de jardinería & # x2014; usted no'También es necesario que vaya al gimnasio ", dice Kibler.. Si no: Arriba y en 'em "Horas de estar sentado puede hacer que te sientas lento", dice Kibler. "El ejercicio es el antídoto perfecto".

• Por Alice Oglethorpe