Mientras que el calcio no es'Tu único boleto para huesos fuertes,'s un bloque de construcción crítico.
Las mujeres menores de 50 años necesitan 1,000 mg al día; Las mujeres mayores necesitan 1.200 mg al día. Nuestros expertos dicen que las fuentes alimenticias de calcio tienen una ventaja porque'es rico en nutrientes adicionales (como proteínas), pero los suplementos son una copia de seguridad adecuada. El siguiente know-how puede ayudarlo a alcanzar su objetivo..
Productos lácteos bajos en grasa ofrecen más. El calcio no es'Está contenido en la porción de grasa de la leche, por lo que cuando la grasa se quita, el nivel de calcio por porción aumenta. Por ejemplo, 8 onzas de yogur de leche entera tienen aproximadamente 274 mg de calcio, mientras que una cantidad igual de yogur bajo en grasa proporciona aproximadamente 400 mg.
Leche no es't tu única opción. Si puedes't tolerar los productos lácteos o no les gusta el sabor, otras buenas fuentes de calcio son las almendras tostadas secas (aproximadamente 95 mg en 1/4 de taza), las verduras de hoja verde como las espinacas (122 mg en 1/2 taza de cocidas) y el salmón enlatado (190 mg en 3 onzas) y sardinas (370 mg en 8 pescados medianos). Los alimentos fortificados con calcio, como los cereales, también pueden hacer el truco. Revise las etiquetas de nutrición para la cantidad de calcio por porción.
La absorción depende de D. La vitamina D regula la absorción de calcio en el intestino delgado y ayuda a mantener los niveles en sangre necesarios para formar los huesos. La piel produce vitamina D en respuesta a la luz solar (aproximadamente 30 minutos de exposición sin protección a la semana a menudo puede proporcionar suficiente). Si prefiere evitar los rayos UV, intente obtener 600 & # x2013; 1,000 UI de vitamina D por día a través de alimentos como el salmón rojo y la leche fortificada, o pregúntele a su médico si puede tomar un suplemento..
Las dosis grandes se dividen mejor. El cuerpo puede't manejar demasiado calcio a la vez. Más allá de 500 mg o menos, el porcentaje absorbido disminuye con dosis crecientes. Si decide tomar un suplemento, distribuya su cuota diaria en dos o tres dosis mínimas..
La dosis y el tamaño de la píldora no son't incluso. Los suplementos de calcio típicamente se venden en formas compuestas tales como carbonato de calcio y citrato de calcio (para estabilizar el mineral). Así que verifique los hechos complementarios para asegurarse de tomar la cantidad correcta. Por ejemplo, una cápsula de 1,250 mg de carbonato de calcio contiene 500 mg de calcio y 750 mg de carbonato. Por 1,000 mg de calcio, usted'Necesito tomar una cápsula dos veces al día..
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