4 movimientos de yoga para fortalecer el núcleo y el suelo pélvico

Pruebe esta sencilla rutina de yoga para eliminar el estrés, mejorar la flexibilidad y desarrollar la fuerza.

Por Amy Brightfield Guardar Pin FB Imagen cortesía de Getty.

Pruebe estas cuatro posturas para ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico (¡y también muchos otros músculos!)

1. puente

Acuéstese boca arriba con los pies separados a la altura de la cadera, mirando hacia adelante, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Dobla tus rodillas. Inhale, luego, mientras exhala, levante sus caderas, presionando sus pies. Mantenga sus muslos y pies paralelos. Puede apretar un bloque de yoga entre sus muslos para activar los aductores (muslos superiores), que también sostienen el piso pélvico y el núcleo. Repita 3 & # x2013; 5 veces.

2. Vaca / Gato

Colóquese sobre sus manos y rodillas con sus manos debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Inhale y levante su pecho, cabeza y & # x2018; huesos para sentarse / para sentarse & # x2019; así que el de tu espalda media se hunde como una hamaca. Concéntrese en relajar su área pélvica. Mientras exhala, alrededor de su espalda, levantando sus abdominales. Sienta cómo se elevan los músculos del piso pélvico al acercar el pecho a la barbilla, redondeando la espalda como un gato. Repita la secuencia de vaca / gato 8 & # x2013; 10 veces.

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3. Diosa en cuclillas

Párese con los pies un poco más anchos que los dedos separados del ancho de la cadera. Dobla tus rodillas para que pasen un poco sobre tus tobillos. (Asegúrate de que no se enrollan). Enganche las caderas externas, las nalgas y los muslos internos, que ayudan y sostienen los músculos abdominales y del suelo pélvico. Inhale, mantenga la presión durante 5 & # x2013; 8 conteos, concentrándose en levantar los músculos del piso pélvico en la exhalación. Vuelva a una posición de pie y repita la posición en cuclillas 2 & # x2013; 3 veces.

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4. Pose de montaña

Párese frente a la colchoneta con los pies juntos, presionando las cuatro esquinas de cada pie contra el suelo. Levante y separe los dedos de los pies, luego bájelos nuevamente hacia abajo. Tensa tus muslos para que sientas la elevación de los frentes y la parte posterior de los muslos y los muslos internos que conducen al suelo pélvico. Imagina que estás levantando la corona de tu cabeza hacia el cielo. Inhala y relaja el área pélvica, luego, al exhalar, entra en el suelo pélvico y siente la elevación.

Con estas posturas fáciles pero efectivas, puede fortalecer el núcleo y el piso pélvico y disminuir la incontinencia. ¿Quieres más ideas? Prueba estos movimientos de yoga para principiantes.