4 consejos para el manejo del estrés que realmente funcionan

No puedes controlar si o cuando la presión golpea. Pero puede controlar cómo reacciona, lo cual es crucial para proteger su buena salud. Utilice los consejos de manejo de estrés de nuestros expertos para navegar esos tiempos tensos..

Por Amy Brightfield Guardar Pin FB Imagen cortesía de Getty.

El goteo-goteo-goteo de los factores estresantes diarios afecta a las mujeres & # x2014; especialmente a las jóvenes- # especialmente a las gemelas. "Los casos de enfermedades del corazón no tienen'"Ha estado disminuyendo en mujeres menores de 55 años como en mujeres mayores", dice Viola Vaccarino, MD, Ph.D., presidenta del departamento de epidemiología de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Emory. "Y el estrés es parte del problema. "La investigación muestra que las mujeres'corazones de s't clima bien. Un estudio de pacientes cardíacos encontró que las mujeres jóvenes'El flujo de sangre al corazón se redujo aproximadamente el doble que en los hombres.'s cuando se sintieron tensos. La clave para aliviar el impacto: cree estrategias para manejar el estrés para que pueda'Te protegerás de los efectos negativos de lo que se te presente..

Cuatro expertos dan muchas formas realistas de hacer frente a la vida.'s presión para que pueda salvaguardar su corazón y su salud en general.

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1. Pruebe un ejercicio de respiración simple

Nosotros'Estamos tan acostumbrados a estar estresados ​​que a menudo nos ponemos't reconozca las señales de advertencia (dolores de cabeza, cuello y hombros apretados, rechinar los dientes) de que el estrés está cobrando peaje. Deténgase y consulte con usted mismo al menos una vez al día. Cómo's tu respiracion? ¿Están sus músculos tensos? Tome algunas respiraciones profundas para dejar de lado la tensión. Simplemente ser más consciente de su reacción al estrés, y tomarse unos minutos para respirar, puede ayudar a domesticar su cuerpo.'La reacción de S, dice Aggie Casey, R.N., M.S.N., enfermera gerente, rehabilitación cardíaca en Brigham and Women's Faulkner Hospital y coautor de Mind Your Heart ($ 16 en Amazon).

También puede probar estos simples ejercicios de respiración: cuente muy lentamente de 10 a 1, y diga el número en cada exhalación. Por ejemplo: Inhale, y al exhalar, diga "10". Inhala, luego, mientras exhalas, di "9", lentamente hacia cero. Otra opción es la respiración cuadrada: visualizar un cuadrado. Mientras inhala, visualice una línea vertical y luego una línea horizontal. Mientras exhala, imagine otra línea vertical y horizontal para completar el cuadrado. Eso's también es especialmente importante en la actualidad's El mundo virtual apunta a al menos una conversación significativa al día con amigos o familiares. Ahí's una conexión reconfortante que ocurre cuando escuchas a otra persona's voz, que tu no't siempre recibe por correo electrónico o texto.

2. Baja ansiedad con alimentos nutritivos

Comer alimentos integrales y saludables a lo largo del día ayuda a mantener el azúcar en la sangre equilibrado. El hambre y el bajo nivel de azúcar en la sangre hacen que sea difícil reaccionar bien ante el estrés. Siempre llevo una pequeña bolsa de almendras, anacardos o nueces en mi bolsa cuando lo hago.'Atrapado en el tráfico o esperando una reunión y empezando a estresarme, dice Keri Glassman, M.S., R.D., fundador y presidente de Nutritious Life. Si se'Ha sido un día especialmente tenso, tomar una taza de té de manzanilla. Tú'Sentiré que tu ansiedad disminuye a medida que bebes. Y podría dormir mejor, una forma comprobada de reducir la ansiedad y ayudar a su cuerpo a recuperarse de ella..

3. Redirige tus pensamientos

Hace poco empecé a hacer joyas, y creo que trabajar con mis manos coloca mi cerebro en un espacio enfocado pero relajado, dice Mary Alvord, Ph.D., profesora adjunta asociada de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Escuela de Medicina de la Universidad George Washington. Eso'Es una meditación en movimiento para mí. Tejer y hacer ganchillo puede tener el mismo efecto. Otra estrategia que puedes aplicar si'Estar al borde todo el tiempo, siempre imaginando lo peor: trabaja en "reestructurar" tus pensamientos para que no't catastrofizar Por ejemplo tu'estás llegando tarde a una reunión, y tú're pánico, pensando en ti'Voy a perder información importante o incluso ser despedido. Retrocede y pregúntate, ¿qué tan probable es? ¿Cómo podría manejarlo si sucediera? Hacerte un chequeo de la realidad y pensar qué harías si sucediera lo peor puede ayudarte a calmarte..

Eso'También es importante ser parte de un grupo de apoyo fuera de su familia, como un libro o un club de jardinería. Conectarse incluso una vez al mes ayuda a aliviar el estrés al darle algo que esperar y hacer que se sienta como usted.'forma parte de una comunidad más grande.

4. Trabaja un sudor

El ejercicio es clave para condicionar su corazón para protegerlo contra los efectos negativos del estrés. Caminar es genial, pero me gusta considerarlo como un ejercicio de entrada. Comienza allí, pero si realmente quieres fortalecer tu corazón y tus pulmones, debes hacer un ejercicio aeróbico que te haga sudar..

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La única forma de saber si'Llegar a donde necesita estar es usar un monitor de ritmo cardíaco. Use la fórmula tradicional: reste su edad de 220, y su frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe ser del 80 por ciento de eso. Así que si usted'Con respecto a 35, su ritmo cardíaco objetivo es del 80 por ciento de 185 (220 menos 35), o 148. También mezcle algunas ráfagas de ejercicio de alta intensidad. Tu corazón consigue un mejor entrenamiento cuando's escalada que cuando's estable, incluso si's sosteniendo a un ritmo rápido.

La otra cosa tu'Lo que encontraré es que una vez que'realmente estás haciendo ejercicio, tu'Simplemente, naturalmente, comer mejor. Hace veinte años, pesaba más de 200 libras. Luego me uní a un equipo de fútbol y descubrí que incluso en los días de trampa de dieta, ya no quería papas fritas. ¿Y hoy? Pese 120 libras, dice Maria Guerra, entrenadora personal certificada, instructora de acondicionamiento físico grupal y vocera nacional de la American Heart Association's Go Red para Mujeres.

Aprender a manejar el estrés en la vida requiere práctica y paciencia, pero será más fácil. Recuerde estas estrategias de manejo del estrés (como ejercicios de respiración relajada o reestructuración de sus pensamientos) la próxima vez que lo haga.'te sientes ansioso y nervioso, y tu'Podremos enfrentar sanamente cualquier problema que surja.